'Jeg fulgte 80-20 diettregelen og sporet makroene mine med MyFitnessPal - og jeg gikk ned 40 pund'

Mitt navn er Tahirih Thach ( @fit_withtt ), og jeg er en 29 år gammel online ernæringscoach og analytisk dataanmelder for et produksjonsselskap i St. Petersburg, Florida. Etter å ha blitt foreskrevet appetittdempende midler for å gå ned i vekt, og deretter gjenvinne alt jeg mistet, begynte jeg med fleksibel slanking, sporing av makroer og vektløfting. Jeg har gått ned 40 kilo.

Så lenge jeg kan huske har vekten min svingt basert på hva som foregikk i livet mitt. Da college kom, taklet jeg søvnløse netter og helgefester, og jeg fikk den beryktede Freshman 15, etterfulgt av Freshman 30.

Jeg slet med å finne ut min vei i livet. Jeg gikk gjennom en periode med depresjon, og mat var mitt utløp. Når jeg reflekterer tilbake på den perioden av livet mitt nå, innser jeg hvor dårlig jeg behandlet kroppen min. Jeg spiste McDonalds hver dag, nesten tre ganger om dagen. Det virker vanvittig å innrømme det nå, men med skolestresset og å stole på skolepenger for mat, hadde jeg ikke så mye valg den gang.

Jeg gruet meg til å gå til min årlige fysiske eksamen fordi jeg visste at legen min skulle kommentere vekten min.

Ved en avtale snakket han med meg om bruk av appetittdempende midler. Jeg var så ukomfortabel med kroppen min at jeg ville ha gjort hva som helst for å gå ned i vekt. Etter å ha startet phentermine (som brukes som et vekttapsmedisin på grunn av måten det undertrykker appetitten), begynte jeg å gå ned i vekt så raskt at jeg gikk ned nesten 20 kilo på en måned.

Men som du sikkert kan gjette, var det *ikke* bærekraftig å bruke slankepiller. Og en dag bestemte jeg meg for å slutte med pillene og prøve å opprettholde vekttapet på en naturlig måte. Så snart jeg gikk av dem? Matlysten min kom tilbake med hevn. Jeg la på meg all vekten igjen, og litt til. Jeg veide mer enn før jeg begynte på pillene.

Det var ikke før år senere at jeg fant ut at dette appetittdempende midlet vanligvis ble foreskrevet til de som var sykelig overvektige og ønsket å gå ned i vekt før en vekttapoperasjon. jeg fortsatt forstår ikke hvorfor legen min foreslo medisinen for meg fordi jeg følte at jeg ikke hadde sårt behov for det på det tidspunktet. Jeg var skuffet over meg selv for alltid å begynne med reseptbelagte medisiner, men også glad for at jeg nå kunne utdanne kvinner om hvordan en rask løsning aldri vil fungere på lang sikt.

Etter 26-årsdagen min i juni 2016 gikk jeg ned 200 pund.

Jeg prøvde å gå ned i vekt på egen hånd etter å ha gått av med fenterminen ved å øke min fysiske aktivitet. Men med økt aktivitet begynte jeg å øke spisingen fordi jeg følte at jeg fortjente belønningen for det. Jeg la til juksemåltider, noe som ga tilbake til slutt. Selv om jeg trente mer cardio, gikk jeg fortsatt opp i vekt. Jeg var på mitt tyngste, følte meg beseiret. Jeg visste at jeg måtte endre noe.

Jeg ble introdusert for fleksibel slanking mens jeg scrollet nedover Instagram-feeden min.

Jeg pleide å være en alt-eller-ingenting-type jente med spising. Men ideen om fleksibel slanking er akkurat hva det høres ut som og inkluderer 80-20-regelen, eller å spise næringsrik mat som er bra for deg 80 prosent av tiden, og regelen 'If It Fits Your Macros' (IIFYM). , som betyr at du spiser kalorier innenfor makronæringsprosentene dine (karbohydrater, fett, protein). Denne måten å spise på er virkelig en livsstilsendring og mindre en diett, og den endret virkelig tankeprosessen min rundt spising.

Gjennom reisen og utdanningen min (jeg tok mastergraden min i ernæring!) lærte jeg at for å gå ned i vekt, må du ha et kaloriunderskudd. Jeg lærte at med økt aktivitet endte jeg personlig opp med å spise i kalorioverskudd i stedet for underskudd (derav vektøkningen). Den fleksible slankelivsstilen hjalp meg med å innse at en kalori er en kalori, og selv om det er viktig å spise næringsrik mat, er det ingen grunn til å grue seg over å spise 'dårlig' mat.

Så lenge jeg holdt meg til kaloriunderskuddet mitt og spiste innenfor mine planlagte makroer for dagen, kunne jeg spise sunt 80 prosent av tiden og unne meg 20 prosent av tiden og fortsatt gå ned i vekt.

Jeg holdt meg til 80-20 og IIFYM-reglene konsekvent, selv om jeg fortsatt hadde dager da jeg overspiste. Men jeg straffet meg aldri for det – jeg er et menneske. Jeg forteller folk at jeg kan ha kaken min og spise den også med 80-20-regelen. Åtti prosent av tiden spiser jeg hel mat, grønnsaker, frukt osv., og 20 prosent av tiden har jeg godbiter som kaker eller pommes frites.

Dette fungerer for meg fordi jeg aldri fratar meg selv. Å frata meg selv i fortiden ga alltid tilbakeslag. Jeg spiste salater hele uken og overspiste chips i helgen. Men på denne dietten kan jeg ha chips med måte, og den lille fiksen i løpet av uken er alt jeg trenger.

Jeg bruker MyFitnessPal app for å spore maten og makroene mine, og som virkelig hjelper meg å holde meg på sporet, selv mens jeg spiser godbiter.

Her er hva jeg vanligvis spiser på en dag nå:

• Frokost: Frokostsandwich eller proteinhavre over natten (noen uker faster jeg til kl. 12.00)

• Lunsj: Brun ris med quinoa, en eller annen type protein (vanligvis bakte kyllinglår) og stekt rosenkål

• Snacks: Bær med gresk yoghurt, proteinbar, ristede nøtter eller edamame

• Middag: Samme ting som lunsj (jeg pleier å forberede måltider for dagen)

• Dessert: Mørk sjokolade eller peanøttsmør kopper

Når det kommer til trening, pleide jeg å være en cardio-kanin.

Men jeg innså at jeg virkelig begrenset meg selv. Da jeg startet min vektreduksjonsreise, hadde broren min nylig sluttet seg til Luftforsvaret og var i grunnleggende trening, noe som betydde mye trening i treningsstudioet for å holde meg i form. Han fikk meg inn i treningsstudioet og hjalp meg med å overvinne treningsskremselen min.

Da han ble utplassert, lærte jeg å trene med vekter bodybuilding.com sitt treningsbibliotek. Derfra så jeg mange YouTube-videoer for å perfeksjonere formen min mens jeg løftet. Jeg elsket det så mye.

I 2018 fikk jeg sertifiseringen min i personlig trening. Nå løfter jeg vekter fem dager i uken. Jeg har én kondisjons-/aktiv hviledag, og én hel hviledag.

Å løfte tunge vekter hjalp meg ikke bare å gå ned i vekt og få muskler raskere, det hjalp meg også med å få selvtillit.

Jo sterkere jeg ble, jo mer selvtillit bygde jeg i og utenfor treningsstudioet. Jeg driver med det folk kaller 'powerbuilding', som er en kombinasjon av styrkeløft og kroppsbygging. Det er styrkende som kvinne å løfte virkelig tunge vekter. Jeg utfører progressiv overbelastning i treningen min, noe som betyr at jeg gradvis legger til vekt etter hvert som jeg fortsetter å bli sterkere. Å løfte vekter er min terapi.

Dette er de tre tipsene som har bidratt til å gjøre vekttapsreisen min til en suksess.

• Hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes. Dette er noe jeg forteller nettkundene mine. Matlaging endret virkelig livet mitt. Ikke bare vet du nøyaktig hva du putter i kroppen din, du sparer massevis av penger ved å ikke spise ute. Hver søndag blokkerer jeg minst to timer for å lage mat. tilbered alle måltidene mine for uken, så når det er dager jeg har lite tid eller er for lat til å lage middag, har jeg allerede et måltid klart for oppvarming.

• I stedet for å være besatt av tallet på skalaen, ta målinger. Dette har hjulpet meg enormt på dager jeg har hatt mye natrium, eller hvis det er den tiden av måneden. Det hjalp meg å forstå hvordan skalaen ikke forteller hele bildet, og at oppblåsthet og vannretensjon er en ekte og normal ting som alle håndterer.

• Ha en ansvarlighetspartner(e). Min fetttap og muskelbyggingsreise begynte egentlig da jeg begynte å jobbe med en fysikktrener. Ansvaret hjalp meg til å ta ansvar fordi jeg ikke ønsket å skuffe en person som trodde på meg. Ikke alle vil like å jobbe med en trener, men finn en venn eller et familiemedlem som enten er mer erfaren enn deg eller som navigerer i de samme problemene fordi dere kan stole på hverandre for motivasjon og ansvarlighet.

Jeg har gått ned 40 kilo totalt, og det tok meg nesten to år å nå et punkt med vedlikehold.

Det har vært en berg-og-dal-bane av en reise. Noen dager tok jeg noen skritt bakover og fant meg selv overspising. Men vanene mine ble bygget ved å bare prøve å forbedre hver dag, enten det var ved å legge mer vekt på vektstangen min eller spise et ekstra stykke frukt den dagen. Jeg har lært at raske løsninger gir tilbakeslag, og alt-eller-ingenting-tankegangen er det som holdt meg fast i jojo-slankesyklusen.

Å følge 80-20-livsstilen har virkelig hjulpet meg med å helbrede forholdet mitt til mat. Eventuell skyldfølelse jeg har rundt å behandle meg selv er kortvarig, og jeg har ikke matangst lenger. Å fokusere på makroer og løfte vekter hjalp meg også; ikke bare er jeg fysisk sterkere, tankene mine er også sterkere.