'Jeg prøvde Meltyourmakeup.com 6-ukers Glute Gains Challenge - her er hvordan det endret treningssenteret mitt'

Min kjærlighet til utholdenhetsidretter som fotturer, sykling og svømming, kombinert med min generelle motvilje mot treningsstudio og naturlig kroppstype har alltid gjort det å få muskler og løfte tungt til en utfordring for meg. Men etter å ha lidd av en løperelatert hofteskade tidligere i år, visste jeg at jeg måtte fokusere energi på å styrke setemusklene mine for å helbrede og forhindre ytterligere problemer – spesielt siden jeg har et maraton på vei i slutten av september.

Jeg prøvde treningsøkter i pilates- og barre-stil, samt øvelser med motstandsbånd, men ingen av disse treningsøktene bidro virkelig til å øke glutestyrken min på noen merkbar måte. Så jeg gikk på treningssenteret vel vitende om at jeg måtte løfte tyngre vekter og følge en progressiv overbelastning planlegger å virkelig se en effekt. Men jeg følte meg litt tapt når det kom til programmering og utstyr – helt til jeg startet Meltyourmakeup.com 6-ukers Glute Gains Challenge.

Opprettet av Sandy Brockman, CPT, inneholder programmet tre treningsøkter som retter seg mot de tre forskjellige områdene av setemusklene dine, samt en guide for å øke belastningen i løpet av utfordringen.

meltyourmakeup.com for å låse opp den eksklusive Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge, ubegrenset tilgang til WomensHealthMag.com, et 1-års utskriftsabonnement, 450 streaming-treninger på All Out Studio-appen og mer.

Den første treningsøkten i programmet var den knebøy-fokuserte forbrenningen i underkroppen.

Jeg hadde en travel dag, så jeg bestemte meg for å ta fatt på treningen hjemme med et sett med 10-kilos manualer. Mens jeg så på bilder av meg selv som gjorde øvelsene, innså jeg hvor begrenset mobiliteten min var. Mellom å sitte hele dagen ved et skrivebord og ofte hoppe over strekningene etter løpeturen, slet jeg virkelig med å sitte dypt i en knebøy eller holde ryggen rett under en rumensk markløft . Så mitt første mål ble tydelig. Øk mobiliteten!

Ava Erickson

Heldigvis er programmet perfekt designet for å hjelpe deg med å gjøre nettopp det. Hver treningsøkt inkluderer en oppvarming som hjelper deg med å aktivere setemuskulaturen, samt to løft som hver inkluderer to øvelser og en korrigering.

Relatert historie

• Hva betyr 'Glute Activation' egentlig?

Korrigeringsmidlet bidrar til å øke hoftebøyerens mobilitet for å få bedre tilgang til setemusklene. Mens jeg var vant til å se denne typen bevegelser i oppvarming og nedkjøling, hadde jeg aldri gjort dem midt i økten, og det gjorde en verden av forskjell. I stedet for å miste bevegelsesområdet etter hvert sett ettersom jeg ble sliten, fikk jeg det, slik at jeg kunne gå dypere inn i bevegelsen.

Ava Erickson

Den andre treningsøkten retter seg mot gluteus medius med markløftvariasjoner og laterale utfall. Jeg trente med 10- og 15-kilos manualer i et skjult hjørne av treningsstudioet. Selv til tider under treningsreisen når jeg kunne løfte tyngre vekter, har jeg alltid blitt skremt av knebøystativene og valgt å bruke manualer eller kettlebells. Så etter den andre treningsøkten ble mitt neste mål klart: Bli mer komfortabel i treningsstudioet.

Den siste treningsøkten ble raskt min favoritt av de tre. De ensidige bevegelsene som vektede step-ups og hoftehengsler fikk meg til å føle meg mer trygg på å løpe på skaden, og hoftepropellen er der jeg økte belastningen mest gjennom hele programmet (fra 1o pounds til 45 pounds).

Ava Erickson

Vil du ha tilgang til alle tre treningsøktene – og mye mer? Registrer deg for Meltyourmakeup.com i dag.

I de neste tre ukene fokuserte jeg på å legge til 10 til 15 pund om gangen.

Treningsstudioet mitt er vanligvis travelt, så jeg måtte ofte ty til manualer, men når jeg kunne, begynte jeg å gjøre noen av bevegelsene på smith-maskinen. Selvtilliten min vokste raskt og jeg innså at jeg kunne løfte mye tyngre enn jeg trodde jeg kunne. Jeg forbedret definitivt styrken min fysisk, men mye av det jeg erobret var mentalt, siden jeg tidligere tvilte på min evne til å løfte tunge vekter.

Ava Erickson

De første ukene følte jeg meg bra, men uke fire tok det virkelig ut av meg.

Ved halvveis i den første treningsøkten var bena mine såre og jeg hadde problemer med å legge opp den nye vekten, selv med et redusert antall repetisjoner på seks. Jeg var ikke sikker på om jeg hadde truffet et platå eller bare trengte litt R

Selv om det var et slag for egoet mitt, spesielt etter å ha følt meg så bra de første ukene, hjalp det meg å komme meg gjennom uken ved å minne meg selv på målet mitt om å øke mobiliteten og jobbe med form.

Relatert historie

• 10 måter å hjelpe såre muskler på

De siste to ukene klarte jeg ikke å øke vekten så drastisk som jeg gjorde i begynnelsen.

Men jeg så fortsatt forbedringer, spesielt i de grunnleggende øvelsene som knebøy og markløft. Jeg gjorde mitt første sett med markløft i uke én med bare to 10-kilos manualer, men ved det forrige uke var jeg opp til to 2o-pund vekter, og jeg gjorde til og med et sett med en 45-kilos kettlebell. Bevegeligheten min hadde økt betydelig, og jeg følte meg trygg ved å bruke smith-maskinen til å utføre knebøy og hoftestøt.

Mine største takeaways fra Glute Gains Challenge

1. Å løfte tungt er viktig: Det er ingen måte å vokse setemusklene dine uten konsekvent progressiv overbelastning, og ingen mengde brannhydranter eller glutepulser vil gi deg de resultatene som å mestre de grunnleggende løftene. Som en som ikke alltid elsker å gå på treningsstudio, er dette en tøff pille å svelge, men dette programmet ga meg verktøyene jeg trengte for å begynne reisen. Uke-for-uke-guiden til repetisjoner og vekt, samt de enkle treningsøktene som fokuserte på grunnleggende fremfor kompliserte bevegelser, gjorde det enkelt for meg å komme meg til treningsstudioet og få det gjort.
2. Noe er bedre enn ingenting: Selv om jeg gjerne vil si at jeg kom meg til treningsstudioet for hver treningsøkt i programmet, kom livet i veien noen ganger. Noen ganger var jeg i stand til å trene hjemme med utstyr jeg har rundt leiligheten min, men i spesielt travle tider kom den 7-minutters, utstyrsfrie glute-treningen laget av Brockman godt med. Det lot meg ikke bare presse inn en rask svettesesh, men den bidro også til å opprettholde motivasjonen min gjennom hele programmet, selv når jeg måtte hoppe over lengre treningsøkter.
3. Mat er viktig: Programmet gir noen enkel å følge veiledning for å sikre at du gir energi til kroppen din på riktig måte. Selvfølgelig er protein det viktigste når det kommer til muskelvekst, men som vegetarianer spiser jeg ikke alltid nok av det. Så under programmet passet jeg på å øke inntaket mitt ved å drikke proteinshakes og ha ekstra porsjoner protein som bønner, egg og nøtter hver dag. Jeg la merke til at dette ikke bare var til fordel for treningsøktene mine, men også hjalp løpingen og den generelle mettheten min.

Relatert historie

• Protein Playbook du trenger i livet ditt

Etter å ha fullført programmet føles hoftene og setemusklene mine sterke og smertefrie.

Ava Erickson

Fordi programmet fokuserer på grunnleggende, vil det møte deg der du er enten du er en ivrig løfter som ønsker å jobbe med mobiliteten din eller en nybegynner som lærer å gjøre disse øvelsene for første gang.

Jeg er spent på å prøve programmet igjen i fremtiden med nye mål som å markløfte tyngre vekter og bli komfortabel på knebøy. Alt i alt, enten du er ute etter å vokse opp bytten din, øke funksjonell kondisjon eller få selvtillit på treningsstudioet, kan The Glute Gains Challenge hjelpe deg å komme dit.

Bli med på Meltyourmakeup.com for å få tilgang til Glute Gains Challenge nå