ER TURGÅING GOD TRENING? EN TRENER FORKLARER FORDELENE

Å gå er å ha et hovedpersonøyeblikk, og jeg er så her for det! Mellom hete jenteturer, stavgang, koselig cardio, og 12-3-30 tredemølletrening , et sakte, jevnt tempo er veldig viktig. Og med god grunn: Å gå er en fantastisk, tilgjengelig treningsøkt og har en rekke store helsemessige fordeler.

Først, la oss bli tekniske. En tur er når du har konstant kontakt med bakken, i henhold til definisjonen av de amerikanske friidrettsprogrammene, sier Bradee Felton, CPT, en sertifisert personlig trener og holistisk helsecoach. Det blir en løpetur så snart begge føttene når som helst er fra bakken.

Møt eksperten: Bradee Felton , CPT, er en sertifisert personlig trener, holistisk helsecoach og grunnlegger av Passer for fotturer og fjellmetabolsk metode digitale treningsprogrammer.

Men går god øvelse? Ja, gåing er utmerket cardio (spesifikt, du har en stabil tilstand sone 2 ). Men hvis det er den eneste typen trening du gjør hver uke, spesielt hvis det er å bygge og vedlikeholde muskler på listen din, kan det hende du kommer til kort. Å treffe trinnene dine er bare en del av en helhetlig treningsrutine.

Du har sannsynligvis hørt å gå 10 000 skritt om dagen er det ideelle målet (som tilsvarer omtrent fem miles), men dette er ikke nødvendigvis sant for alle. Å gå 10 000 skritt kan være en god markør, men du vil lage et mål som er bra for deg, sier Felton. Går du for øyeblikket bare 1000 skritt hele dagen og trenger et mer realistisk mål? Sett deg som mål å ha 5000 skritt, forklarer hun. Start i det små og jobb deg oppover.

Relatert historie

Oppgrader turene dine med Meltyourmakeup.coms 4-ukers gåplan

Det er også nyttig å bryte opp trinnmålet ditt gjennom dagen og gå små 10-20-minutters turer når det er mulig, sier Felton. Tenk pacing mens du er i telefonen, bruk trapper i stedet for heisen, og bruk en gangpute mens du jobber, forklarer hun. I stedet for å fikse på et eksakt antall daglige trinn, fokuser på å skape en realistisk og bærekraftig langsiktig vane for livsstilen din, legger hun til.

Klar til å sette litt pep i steget ditt? I forkant avslører en eksperttrener om det å gå er nok trening, sammen med de viktigste belønningene og sikkerhetstipsene for å komme i gang.

8 fordeler med å gå

Øk humøret ditt. Å gå og puste dypt er en fin måte å bremse nervesystemet og komme inn i en avslappet tilstand , sier Felton. Det lar deg komme deg ut, få solskinn og ganske enkelt endre miljøet ditt hvis du vanligvis sitter fast inne og jobber mesteparten av dagen, forklarer hun. Hennes forslag? Prøv å legge til en middagstur i rutinen din når du trenger en liten humørøkt.
Reduser risikoen for kronisk sykdom. Å gå kan redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert fedme, søvnapné, hypertensjon og gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), ifølge en studie fra 2022 publisert i Naturmedisin . De American Diabetes Association anbefaler også minst 30 minutters daglig gange for å senke blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2 diabetes.
Øk bevegelse med lav innvirkning. Å gå har mindre innvirkning på leddene dine, noe som er nøkkelen til å opprettholde langsiktige gåvaner og holde deg bra, sier Felton. I tillegg skaper daglig gåing mindre av en barriere siden det er lite innvirkning og lettere på kroppen, forklarer hun.
Øk kardiovaskulær helse. Turgåing skaper en vedvarende økt hjertefrekvens som har store kardiovaskulære fordeler, sier Felton. For eksempel var hvert 500 ekstra skritt om dagen assosiert med en 14 prosent lavere risiko for hjertesykdom, hjertesvikt og hjerneslag, en fersk studie fra 2023 funnet. Ofte tror folk at pulsen bare øker med løping, men å gå regnes også som en stabil tilstand, legger hun til.
Tren uten å øke sulten. Mange former for trening gjør oss ganske enkelt mer sultne, og vi tror ofte at vi fortjener mer godbiter når vi «brenner av kaloriene», noe som kan føre til usunne sykluser uten fremgang, sier Felton. Hvor løping er kjent For å øke appetitten øker det å gå det totale daglige energiforbruket ditt uten å øke sulthormonene.
Støtt vekttap. Hvis du er på en vekttap reise , å gå er en fin måte å hjelpe med å miste kilo, sier Felton. Jo høyere energiforbruk, jo lettere vil du gå ned i vekt, forklarer hun. Å gå kan reduseres visceralt fett lagret rundt magen og redusere risikoen for fedme, studier også vise.
Inkluder tilgjengelig bevegelse gjennom dagen. For de som er travle foreldre eller jobber, kan du enkelt legge til å gå inn i rutinen din, sier Felton. Enten du setter barna i en barnevogn, har dem scooter ved siden av, eller tar en jobbsamtale rundt blokken, er gåing en fin måte å få kroppen i gang, forklarer hun. Du kan også gå innendørs eller utendørs avhengig av været.
Fremme kvalitetssøvn. Hvis du sliter med å falle og/eller holde deg i søvn, kan gange forbedre kvaliteten på zzz-ene dine, ifølge en studie fra 2019 publisert i Søvnhelse . Studien fant også at kvinner som tok flere skritt i løpet av dagen, sov bedre enn menn som gikk like mye.

Er det virkelig nok trening å gå hver dag?

Å gå hver dag er en fantastisk måte å øke den daglige bevegelsen på og høste helsemessige fordeler på, men det er sannsynligvis ikke helt nok. Felton anbefaler også å inkludere to til tre dager med motstandstrening hver uke.

Det trenger egentlig ikke være mye mer enn to til tre dager med styrketrening for å opprettholde muskelmassen og holde det totale daglige energiforbruket ditt i sjakk, forklarer hun. Den generelle befolkningen bør utføre en eller annen form for motstandstrening hver uke for å forhindre tap av muskelmasse, noe som bidrar til en langsommere metabolisme, lavere bentetthet, mindre styrke i daglig aktivitet og raskere aldring.

Å gå er også en helt annen stimulans enn en typisk styrke- eller HIIT-trening, så det er egentlig ikke rettferdig å sammenligne de to, sier Felton. Å gå øker energiforbruket ditt uten å trene, men det vil ikke øke muskelmassen så vel som løfte vekter , og derfor anbefales det å gjøre begge deler hver uke.

Når det er sagt, hvis du ikke kan inkorporere motstandstrening, ikke få panikk! Å gå er det beste grunnlaget for å komme i form og er veldig undervurdert i treningsverdenen, sier Felton. Du vil helt sikkert komme i bedre kardiovaskulær form ved å gå daglig, spesielt hvis du fortsetter å øke avstanden og tempoet og legge til bakker.

Ok, så hvor mange skritt bør du *faktisk* ta om dagen? Det kommer an på. Det er viktig å se hva du gjør nå, og bygge videre på det, sier Felton. Generelt er 8 000 til 12 000 skritt daglig et godt mål, men hvis du akkurat nå bare går 2 000 skritt om dagen, start med å skyte for 4 000 og prøv å bygge deg opp derfra slik at du ikke blir overveldet.

Hvordan gjøre gangtreningsøkter mer strenge

Hvis du er klar til å gå opp i nivå og legge til litt ekstra energi til hvert trinn, anbefaler Felton følgende tips. Hver av dem hjelper opp ante uten å presse tempoet til en løpetur.

Legg til stigning. Enten det er ute eller på en tredemølle, er skrågang en av de beste måtene å øke intensiteten uten større påvirkning, sier Felton. For eksempel den virale 12-3-30 tredemølletrening er en fin måte å engasjere bakmusklene og bygge styrke i setemusklene, hamstrings, rygg og kjerne.
Legg inn intervaller. Intervaller er fantastiske for å øke pulsen og bygge utholdenhet, ifølge National Strength and Conditioning Association . For å tjene på fordelene foreslår Felton ett minutts gange i ditt raskeste tempo (uten å gjøre det om til en joggetur), etterfulgt av ett minutt i moderat tempo og ett minutt i lett tempo. Gjenta deretter denne tråkkfrekvensen 10 ganger i totalt 30 minutter.
Legg til motstand. Hvis du ønsker å øke pulsen og forbrenne ekstra kalorier, anbefaler Felton å legge til ankel- eller håndvekter for å øke motstanden. Selv om du holder et jevnt tempo, vil den ekstra vekten engasjere musklene dine ytterligere og legge til et lag med vanskeligheter samtidig som den forblir lav effekt.

Tursikkerhetstips for alle

Som enhver aktivitet er det viktig å være trygg og være årvåken mens du går, spesielt hvis du skal gå en tur ute. For det første, fortell alltid noen din rute og timing, sier Felton. Vurder å dele posisjonen din med en du er glad i, eller last ned en app som sporer den nøyaktige ruten din. På samme måte, ha alltid en ladet enhet som telefonen eller Garmin for å kontakte hjelpen hvis nødvendig, legger hun til.

Et annet must? Gå i godt opplyste områder for fotgjengere og bruk reflekterende klær hvis du går tidlig om morgenen eller kvelden. Det er også best å gå med en kompis og unngå å bruke hodetelefoner eller stirre på telefonen hvis du planlegger å gå etter mørkets frembrudd, sier Felton.

Hvis du er ny til trening eller beveger kroppen din, legg deg inn i ting og vurder å investere i et par gåsko for å holde deg komfortabel, stabil og støttet, sier Felton. Før du hopper inn i et høyt tempo eller intervaller, start sakte.

Til slutt, bruk solkrem og hold deg hydrert. Ja, selv om det er kaldt eller overskyet! Hele kroppen din vil takke deg.