Fem- eller 10-minutters mikrotreningsøkter er hot akkurat nå (bare sjekk ut Instagram eller Pinterest )—og de lover å få deg i form på kortere tid, ingen treningsstudio nødvendig. Men er en så kort svette virkelig verdt det?
Det er et rungende ja, sier Lauren Stobbie, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (C.S.C.S.) i Jacksonville, Florida. Vitenskapen har vist at det å gjøre mini-treninger gjennom dagen er like effektivt som en lang treningsøkt. Du kan få muskler, øke stoffskiftet og gå ned i vekt, sier hun.
RELATERT: Den ultimate triceps-treningen for stramme AF-armer
Solgt! Men avhengig av målene dine, er det forskjellige strategier for å inkludere mikrotreningsøkter i rutinen din, sier Stobbie. Her er det du trenger å vite:
Hvis målet ditt er å forbedre helsen din:
Gjør tre minitreninger, spredt utover dagen. I stedet for å håpe at disse mulighetene vil slå deg i ansiktet, identifiser når du har tid, som før jobb, til lunsj og om kvelden mens du ser på TV. Så hold deg til det.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt:
Legg til en miniforbrenning på slutten av din vanlige ellipse- eller tredemølletrening for å øke antallet kalorier du brenner.
Hvis målet ditt er å få muskler:
Hold den på til slutten av styrketreningen og fokuser på de samme muskelgruppene du jobbet. (Hvis det er en etappedag, gjør denne tre-minutters beintreningen fra Instagram-stjernen Kayla Itsines før du slutter.)
RELATERT: Fasted Cardio: Er det virkelig så ille for deg?
Siden det er altfor lett å halvveis en mikrotreningsøkt, vil du få mest mulig ut av de raske svetteøktene dine:
Økningsintensitet:
Hvis du bare trener i fem minutter av gangen, vil du få mest mulig ut av den tiden, sier Stobbie. Det betyr å gå HAM. Hvis du ikke svettet og ikke har vanskelig for å trekke pusten på slutten, må du øke intensiteten neste gang, sier hun. Dette hjelper deg å forbrenne flere kalorier og stresser muskler nok til å utløse styrkeøkninger.
Oppretthold form:
Bare fordi du skyter etter intensitet og fart betyr ikke at du bør la formen bryte. Tenk på riktig teknikk under hver repetisjon.
Gjør det uansett:
Hvis du absolutt ikke har tid den dagen, klem inn en fem-minutters treningsøkt. Det er bedre enn ingenting, sier Stobbie.
Prøv det:
Stobbie laget disse to mini-treningene som du kan prøve hjemme. De er gode eksempler på hvordan du kan bryte opp tiden. Du kan for eksempel gjøre ett trekk per minutt eller sette opp en stigetrening (som fettforbrenneren nedenfor) og utfordre deg selv til å fullføre den på fem eller 10 minutter.
5-minutters Booty Burner
Minutt 1: Knebøy
Minutt 2: Knebøy hopp
Minutt 3: Lunges
Minutt 4: Utfallshopp
Minutt 5: Veggsitt
5- eller 10-minutters fettforbrenner
10 burpees
20 Pushups
30 vekslende utfall
40 hoppeknekter
50 Situps
40 fjellklatrere
30 vekslende utfall
20 pushups
10 burpees
Klar til å fyre opp magen? Prøv denne tre-minutters oblique-treningen fra trener Holly Perkins, C.S.C.S., forfatter av Løft for å bli mager .
Vi lover at du vil føle brenningen!
