'Konen min tok kreatin i 30 dager, her er hennes ærlige resultater'

Hvis du har lest vår guide til kreatin , vil du forhåpentligvis ha en solid forståelse av hvordan det fungerer og dets fordeler. Det er et av de mest undersøkte kosttilskuddene, men jeg er også en stor tro på kraften til en personlig historie, og derfor bestemte jeg meg for å speide ut kvinner som har delt sine erfaringer med kreatin.

Gå Sarah Bruden , kone til fitness influencer Matt Morsia (a.k.a. Gladiator, Legend eller @mattdoesfitness ). På YouTube dokumenterte Matt Sarahs erfaring med å ta 5 gram kreatin monohydrat daglig i 30 dager, og resultatene hennes var virkelig forbløffende.

'Sairs har trent av og på i noen år nå og har ganske god genetikk for å bygge muskler, men har egentlig aldri brukt kosttilskudd i livet,' forklarer Matt mens han introduserer Sarah.

Videoen har siden hatt 339 000 visninger, og den er så overbevisende at jeg nå sterkt vurderer å implementere kreatin i rutinen min. Her er alt Sarah lærte, og hennes spesifikke resultater i antall, inkludert knebøy , markløft og benkpress 1RM (maks én repetisjon), og kroppsvekten hennes før og etter.

1. Kreatintilskudd krever konsistens

Instagram

Når vi snakker om Sarahs kamp med å gjøre kreatintilskudd til en vane, sa Matt: 'Et av de største problemene med å filme denne videoen er at Sairs muligens er en av de mest glemsomme menneskene jeg noen gang har møtt. Men etter en uke med påminnelser kom hun inn i rutinen med å ta det hver dag, og resultatene begynte å følge.'

Stort sett all eksisterende forskning på kreatintilskudd har sett at deltakerne tar kreatin daglig, så det er vanskelig å si hva som ellers ville skje. Det vi imidlertid kan fortelle deg er at et stort utvalg av forskning støtter oppfatningen om at kreatin hjelper muskelgjenoppretting, noe som tyder på at det ville være lurt å ta kreatin på både hviledager og treningsdager.

Bruk koden MATT for å spare på MyProteins kreatinmonohydrat

Optimal Nutrition Mikronisert kreatinpulver

Kreditt: Optimal Nutrition

Myprotein kreatinmonohydratpulver

Kreditt: MyProtein

Bulk kreatinmonohydratpulver

Kreditt: Bulk

Kinetica Premium Creapure® kreatinmonohydratpulver

Kreditt: Kinetica

For eksempel en metaanalyse i tidsskriftet Næringsstoffer bevist at 'økninger i intramuskulære nivåer av kreatinfosfat sekundært til kreatintilskudd øker tilførselen av et robust, energisk substrat som kan brukes til å resyntetisere ATP.' I denne egenskapen kan kreatintilskudd bidra til å øke og opprettholde leveringen av ATP til arbeidende muskler, noe som gir økt evne til å utføre arbeid. ATP er i hovedsak en form for energi som hjelper musklene dine til å jobbe når du trener, og sprette tilbake etterpå.

Studien fortsetter: 'I tillegg kan kreatintilskudd også redusere den inflammatoriske responsen etter trening, og dermed dempe markører for muskelskade og sårhet i timene og dagene etter anfall av treningsindusert muskelskade.'

YouTube

Når det gjelder den beste tiden på døgnet for å konsumere kreatin, er det ingen rett eller galt. Noen studier foreslår at du vil avle større fordeler hvis du gjør det før en treningsøkt, for å optimalisere styrke og ytelse, mens andre viser ingen forskjell mellom å ta kreatin før eller etter en svettesesh. Sarah tok den daglige dosen når hun husket det, og resultatene hennes er et bevis på at du ikke trenger å holde deg til en viss tidsramme.

2. Kreatin blandes best med vann

Instagram

I begynnelsen av videoen blir Sarah sett på halsen tørre skjeer med kreatin. Ikke overraskende er hun ikke en fan: 'Jeg er overrasket over at jeg har kommet så langt,' sier hun. «Hvorfor tar det som sand? Det finnes sikkert en bedre måte. Matt insisterer på at jeg tar det på denne måten.

Matt er ikke den eneste tørre scoop stan. I januar 2023, a studere ble publisert som viser at nesten 17 % av ungdommene som ble spurt, rapporterte tørrøsetilskudd. Hvorfor? Teorien går ut på at tørr øsing (dvs. ikke blande supps med noen væske), muliggjør raskere absorpsjon i blodet, men til dags dato er det ingen eksisterende forskning som bekrefter slike påstander.

Faktisk anbefaler andre eksperter at å ta kreatin i tørr form kan hindre riktig oppløsning i magen, noe som kan forårsake fordøyelsesbesvær ettersom kroppen din sliter med å behandle en konsentrert dose ufortynnet pulver. Legg alltid til H20.

3. Kroppsvekten din kan gå opp, men det er sannsynligvis vannvekt

Matt reflekterer halvveis: 'Sairs' kroppsvekt hadde økt med over en kilo, noe som faktisk er ganske normalt for noen som tar kreatin for første gang. Og selv om fysikken hennes ikke så ut til å ha endret seg for mye, begynte vi å se alvorlige styrkeøkninger.

Advarsel: Kreatin er bevist å øke muskelveksten som vil føre til vektøkning. Men sjansen er stor for at du også opplever en økning i vannvekt.

YouTube

Som styrke- og kondisjonstrener Andy Vincent forteller oss, 'Vektøkning kan være på linje med økt muskelvev, som er en av de beste grunnene til å ta kreatin. Vannretensjon kan også forekomme siden kreatin trekker vann inn i musklene ettersom det øker nivåene av et hormon kalt IGF-1 for å øke muskelveksten.

'Men denne vannretensjonen er intracellulær, noe som betyr at den forekommer i cellene dine, og du vil ikke merke det synlig.' Derfor gikk Sarahs vekt opp, mens fysikken hennes forble den samme.

Vincent legger til at vannvekt ofte er en kortvarig bivirkning ettersom kroppen tilpasser seg økningen i kreatinlagrene, og studier enig i at langsiktig vektøkning er ubegrunnet hos kvinner som supplerer med kreatin.

Bruk nettsteder som f.eks examine.com eller labdoor.com for å sjekke om kreatintilskuddet du vurderer å ta er testet og godkjent for forbruk.

4. Din styrkeøkning vil være enorm

YouTube

«Vi nærmer oss den siste delen av utfordringen, og Sairs er helt i brann,» sier Matt. «Å slå PBs på treningssenteret, stort sett hver eneste dag. Da den siste 1RM-testdagen nærmet seg, bestemte jeg meg for å gi henne noen hviledager slik at vi kunne få en sann refleksjon av styrkeøkningen hennes.

Så kom testdagen. «I dag er regnskapets dag,» spøker Matt.

På dag én målte Matt tre beregninger:

• En innveiing
• En kroppsinnsjekk
• En styrkeprøve

For sistnevnte testet han Sarahs 1RM i følgende tre øvelser:

• Knebøy 1rm : 62,5 kg
• Benkpress 1rm : 40 kg
• Markløft 1rm : 80 kg

På dag 30 var Sarah i stand til å løfte 57,5 ​​kg tyngre (totalt over alle løft):

• Knebøy 1rm: 80 kg
• Benkpress 1rm : 50 kg
• Markløft 1rm : 110 kg

Vanskelig å tro, vi vet, men se videoen og du vil se alt der i svart-hvitt. Matt ble nesten like overrasket som oss. Når han snakker om Sarahs knebøy-resultater, sier han: 'Dette er ukjent territorium. Det er 17,5 kg PB på 30 dager. Det ville tatt meg tre år å trene for det.'

Sarahs kroppsvekt økte i mellomtiden fra 56,6 kg til 58,1 kg, men som Matt bekrefter: 'Jeg tror dette hovedsakelig var vannvekt, siden det ikke var noen åpenbare endringer i fysikken hennes.'

Studier viser at denne typen ergogen effekt (dvs. fremgang i ytelse) kan tilskrives en økning i intramuskulære lagre av et molekyl kjent som fosfokreatin (PCr). PCr er det kroppen din trenger for å fylle på ATP (energi) nivåer, så jo mer du har gjennom kreatintilskudd, jo mer intenst kan du trene, og jo bedre restitusjon mellom treningsøktene.

Noe å huske på: Sarah trente hardt ved hjelp av PT-ektemannen Matt, og forske viser at det er denne typen høy treningsstimulus som vil oppnå større fysiologiske tilpasninger, inkludert styrke og hypertrofi (a.k.a. muskelvekst).

Hvis du vil ha resultater som Sarahs, vil du øke mengden motstandstrening du gjør. Men ikke overdriv. Hvis du ikke har tatt kreatin før, prøv å ta én dose og gi deg selv noen dager for å se hvordan kroppen din reagerer. Forutsatt at alt er bra, gå og hent disse gevinstene.

Som Meltyourmakeup.com UKs treningsdirektør og en kvalifisert pilates- og yogainstruktør, har Bridie Wilkins vært lidenskapelig rapportert om trening, helse og ernæring siden starten av sin tiår lange karriere innen journalistikk. Hun sikret seg sin første rolle i Look Magazine, der hennes besettelse av fitness begynte, og hun lanserte magasinets helse- og treningsspalte, Look Fit, før hun fortsatte med å bli helse- og treningsforfatter på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nå har hun tilsyn med alt treningsinnhold på tvers avmeltyourmakeup.com og det trykte magasinet, og går i spissen for ledende franchising på tvers av plattformer, som «Fit At Any Age», der vi viser frem kvinnen som viser at alder ikke er noen hindring for trening. Hun har også representert merkevaren på BBC Radio London, pluss ulike podcaster og Substacks – alt med sikte på å oppmuntre flere kvinner til å trene og vise dem hvordan. Utenfor jobben kan du finne henne å prøve det nyeste Pilates-studioet, teste VO2 max for moro skyld (TY, Oura), eller legge ut treningsøkter på Instagram.