Prebiotika, som er fiberen som probiotika spiser, har eksistert i årtusener, men de har bare kommet inn i vår kollektive bevissthet det siste tiåret eller så. Prebiotika er avgjørende for tarmhelsen vår, men de kan ha de ubehagelige bivirkningene av gass og oppblåsthet. Her er alt du trenger å vite om å ta dem.
Hva er prebiotika?
For å svare på spørsmålet om hva prebiotika er, la oss starte med mikrobiomet vårt. Det er det komplekse systemet med bakterier som ligger på og i kroppene våre - den gjennomsnittlige personen bærer hvor som helst fra omtrent 2 til 6 pund. Av hensyn til denne diskusjonen vil vi hoppe over snakk om bakteriene som lever på oss, og fokuserer på hvor de konsentrerer seg mest inni oss: tarmen vår. Bakteriebalansen i tarmen vår er en sentral faktor i velvære, ettersom det meste av immunforsvaret vårt ligger der.
De gode feilene vi ønsker å ha som den største aktøren i tarmen vår er kjent som probiotika, og de holder oss sunne på utallige måter, inkludert viktige som å forhindre kreft. Det er grunnen til at du utvilsomt har hørt at du bør konsumere dem regelmessig, enten som et supplement eller i mat som yoghurt, Kombucha og Kim Chi.
Det som er mindre kjent er det faktum at For å fylle på din probiotiske forsyning, trenger din probiotiske koloni mat. Hei, alt trenger å spise for å formere seg! I stedet for å spise og ta probiotika nonstop, kan du gi dem maten som kreves for å formere seg på egen hånd. Det de spiser er uoppløselig fiber, som også er kjent som resistent stivelse . Det er en av de to typene fiber som finnes i maten vi spiser. Uoppløselig betyr at tarmen vår ikke fordøyer det eller får næringsstoffer fra det, noe som skjer når vi spiser løselig fiber. Det kalles resistent stivelse fordi den motstår fordøyelsen av fordøyelsessystemene våre.
Prebiotika gjør oss lykkeligere
Du er kanskje klar over at tarmen vår er ansvarlige for flertallet av serotoninet, et primært følelsesmessig kjemikalie som trengs for emosjonell velvære, som kroppene våre produserer. Koblingen mellom velvære og tarmen vår er ugjendrivelig for fysisk og emosjonell helse, og akkurat som probiotika kan bidra til å holde oss lykkelige, Å ta prebiotika har vist seg å forbedre vår emosjonelle velvære. Prebiotika reduserer vår produksjon av stresshormonet kortisol, og har en anti-angst (angstdempende) effekt.
Hvordan får vi prebiotika?
Før de siste årene var prebiotika ikke noe du kunne innta på egen hånd. Vi fikk dem utelukkende gjennom maten vi spiser. Mat som er høyt i prebiotika inkluderer løk, Jicama og bananer, for å nevne noen. Du har sannsynligvis spist mye mat med dem og aldri en gang lagt merke til det. Når folk ble mer bevisste på viktigheten av prebiotika, begynte vi å legge dem til bearbeidet mat for å øke næringsverdien; Prebiotika er vanligvis merket som inulin i pakket varer. De siste årene har mat-, drikke- og supplementmarkedene blitt oversvømmet med pulver, kapsler, barer, chips, drikke og mer utpekte fordelene med prebiotisk fiber.
Prebiotika og oppblåsthet
Som nevnt forekommer prebiotisk fiber naturlig i mange matvarer. Det er ikke tilfeldig at jo mer motstandsdyktig stivelse en mat inneholder, jo mer ubehagelige tarmrelaterte bivirkninger kan den ha. For eksempel er sunchokes, tidligere kjent som Jerusalem artisjokker, blant de høyeste i uoppløselig fiber av all mat. De smaker som en krysning mellom en artisjokk og en potet, og har deilig kremet kjøtt. Og de er kjent med å være kjent og i kokkverdenen som Fartichokes .
Fordi fordøyelsessystemet vårt ikke kan bryte ned uoppløselig fiber, kommer fiberen inn i de siste stadiene av fordøyelsessystemet vårt intakt. Der spiser probiotika det, og som det skjer fiberfermentene i tillegg til å trekke vann inn i tarmen. Den gjæringen - som skjer raskt til tross for at de høres ut som noe som tar måneder, ikke minutter eller timer - skaper gass. Merkelig nok regnes det ikke som en dårlig ting når årsaken til gass og oppblåsthet er fiber - i stedet er det betraktet som en normal del av prosessen. Når det er sagt, er det absolutt ikke en opplevelse de fleste av oss er komfortable med eller ønsker som en del av våre dager.
Kan du ta prebiotika uten å oppleve oppblåsthet?
Her skiller vitenskapen seg fra anekdotisk bevis. Jeg ble inspirert til å skrive denne artikkelen fordi jeg har skrevet og snakket offentlig om prebiotika i noen få år nå, og jeg er en ivrig fan av ideen om å konsumere dem, men for meg kan jeg ikke fordøye dem. Stadig. Uansett hva. Vitenskap sier at når du først begynner å ta prebiotika, kan du forvente en økning i gass og oppblåsthet, men etter et par uker vil det redusere til nivåene som er opplevd før. Spesielt produserte volumet av tarmgassen ... økte med 37% i begynnelsen av vert-G904-administrasjonen ... og reduserte ned til forhåndsutviklingsnivå etter 2 ukers administrering.
Prebiotic Supplement -merker kan hevde at deres spesielle produkt ikke forårsaker gass eller oppblåsthet, og at hvis du opplever disse effektene, tar du ikke riktig prebiotikum. Den logikken er perfekt forsvarlig, med ett merke som sier at folk som supplerer med fordøyelsesresistent stivelse, klager noen ganger på oppblåsthet og ubehag, spesielt når de først prøver produktet eller når de øker dosen. Dette er ofte tilfelle med andre prebiotika. Imidlertid er dette problemet generelt midlertidig og er sannsynligvis relatert til mikrobiomet tilpasning til økte prebiotiske nivåer: bakteriene som kan bruke prebiotikumet mer effektivt (og produserer mindre problematisk gass som en bivirkning) økning i antall over tid ettersom mengden prebiotikum i kostholdet øker.
Hovedpoenget
Hvis du vil prøve å ta prebiotika, kan du starte sakte og små —Dette kan være nøkkelen til å unngå gass eller oppblåsthet. Øk doseringen gradvis til du når hele mengden, og ifølge prebiotiske leverandører vil du gjøre det bra. Dette er absolutt tilfelle for noen mennesker, ettersom bransjen fortsetter å blomstre.
For andre som meg spiller det ingen rolle hvilket produkt jeg prøver, eller hvilken mengde av det. Jeg har ellers utmerket fordøyelse, og gass og oppblåsthet er ikke klager i mitt generelle liv, så det er ikke problemet. Likevel da jeg ble begavet et halvt kilo prebiotisk fiberpulver av et selskap, oppdaget jeg at til og med en brøkdel av en teskje fikk meg til å bli oppblåst for dagen. Jeg har siden gitt opp å ta prebiotika og valgt å forlate godt nok alene.
Du bør ikke ta prebiotika hvis du har SIBO (tynntarms bakteriell gjengroing), eller hvis du er følsom for FODMAPS, som er en spesifikk gruppe sukker som gjærer i tarmen annerledes enn andre og også forverrer SIBO -symptomer. For alle andre, Prebiotika er en viktig del av kostholdet vårt, bare ikke bli så overrasket om når du spiser eller tar dem, føles det som om du gjør din probiotiske koloni mer av en tjeneste enn det gjør deg .
De 14 beste probiotiske kosttilskuddene for en lykkelig tarm og glødende hud, ifølge kostholdseksperter Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotika: Definisjon, typer, kilder, mekanismer og kliniske applikasjoner . Mat . 2019; 8 (3): 92. doi: 10.3390/Foods8030092
Śliżewska K, Markowiak-Kopeć P, Śliżewska W. Probiotikaens rolle i kreftforebygging . Kreft (Basel) . 2020; 13 (1): 20. doi: 10.3390/cancer13010020
Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, Tenzis G, Errington S, Burnet PW. Prebiotisk inntak reduserer den våkne kortisolresponsen og endrer følelsesmessig skjevhet hos friske frivillige . Psychopharmacology (Berl) . 2015; 232 (10): 1793-1801. TO: 10.1007/S00213-014-3810-0
Mego M, Accarino A, Tzortzis G, et al. Homeostase i kolongass: Mekanismer for tilpasning etter vert-G904 Galactooligosakkaridbruk hos mennesker . Neurogastroenterol forstyrret . 2017; 29 (9): 10.1111/nmo.13080. doi: 10.1111/nmo.13080
Columbia Surgery. Hva du trenger å vite om prebiotika .
