Å legge til omvendte utfall i din vanlige rotasjon vil gjøre for kroppen din det du bør gjøre for bilen din: å levere en rutinemessig justering av hele kroppen.
Bevegelsen med ett ben vil øke stabiliteten, fikse muskelubalanser, redusere smerter i kne og hofte, og til og med hjelpe deg å gå bedre i hæler, sier Darin Hulslander, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og personlig trener med Dette er ytelse . Og akkurat som en voks og glans, vil denne step-back-and-squat bygge bootsen din og forme bena dine.
Hvordan gjøre omvendt utfall
Slik gjør du: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hendene ved siden eller på hoftene. Med høyre fot, gå tilbake omtrent en og en halv ganger din normale skrittlengde, og land med fotballen på bakken og hælen opp. Senk det bakre benet rett ned til det forsiktig beiter bakken eller nær, og skaper en 90-graders vinkel i det fremre benet. Skyv gjennom hælen og midtfoten på det fremre benet for å gå tilbake til stående, og bring høyre fot tilbake på linje med venstre. Gjenta på venstre side. Det er en rep.
Det omvendte utfall er sannsynligvis den beste generelle enkeltbensøvelsen du kan gjøre.'
Skjemanotater: Sørg for at tærne og kneet på det bakre benet vender i samme retning gjennom hele bevegelsen for å holde knærne sunne. Og sørg for at du bøyer det bakre beinet helt, ellers vil det føre til en belastning i hoftene. Hvis du føler smerte, ikke gå så langt ned, sier Hulslander.
Hvis du trenger stabilitetsstøtte til å begynne med, gjør bevegelsen ved siden av en ballettstang eller vegg for å hjelpe mens du senker og hever. Og hvis du har begrenset ankel- eller hoftemobilitet, prøv Hulslanders reverse lunges først: Plasser hendene bak hodet mens du går tilbake, senker og går tilbake for å starte. Dette bidrar til å åpne brystet, holde en mer nøytral øvre del av ryggen, og reduserer belastningen på allerede stramme sener, forklarer han. Arbeid deg opp til hendene på hoftene.
Reps/sett du bør gjøre for å se resultater: Gjør åtte repetisjoner på ett ben, bytt deretter og gjenta på den andre siden. Fullfør tre til fire sett totalt.
Fordelene med omvendte utfall
Det omvendte utfall er sannsynligvis den beste generelle enkeltbensøvelsen du kan gjøre, sier Hulslander.
Relatert historie
For det første er trekket aktivt rettet mot quads, setemuskler og hamstrings – noe som betyr at det styrker og former hele baksiden din. Det lærer kneet å stabilisere seg over tåen – flott for løpeteknikken din – og det er lettere for knærne enn det typiske utfallet siden det å gå bakover krever mindre skjæring av leddet.
I tillegg forbedrer omvendte utfall bevegelsesområdet ditt og mobiliteten, noe som vil øke stort sett alle aspekter av livet ditt. Mangel på ankelmobilitet er en av hovedårsakene til knesmerter jeg ser, mens begrenset hoftemobilitet bidrar til korsryggsmerter, sier Hulslander. I tillegg til mindre smerte, kan du forvente at dette trekket hjelper med alt fra å sitte på huk dypere til å plukke barna opp fra gulvet.
For å toppe det, lærer dette trekket kroppen din hvordan du flytter vekten bakover – noe du sjelden øver på, men ofte trenger, som når noen kommer rundt et hjørne for fort eller du feiler i høye hæler, påpeker Hulslander.
Gjør omvendte utfall til en del av treningsøkten din
Nybegynnere bør begynne å jobbe omvendt inn i rutinen to ganger i uken, bare ved å bruke kroppsvekt. Når kroppen din er vant til alt stabilitetsarbeidet, anbefaler Hulslander å utnytte bevegelsen like ofte som hver treningsøkt. Han liker å gjøre ett eller to sett med fem repetisjoner som en del av en dynamisk oppvarming fordi 'det skaper en fin strekk i setemusklene og får hjernen til å tenke på hvordan øvelsen skal utføres.'
Relatert historie
-
Kim Kardashian trening for rumpe og ben
I en treningsøkt, koble omvendte utfall med en bevegelse av overkroppen under kretsløp slik at bena dine kan få tilstrekkelig hvile fra en så krevende bevegelse. Eller gjør dem til en del av HIIT-rutinen din (men hold den vektfri siden du vil utføre den raskt, men med riktig form). Og programmer flyttingen mot starten av rutinen din siden det er 'en mer krevende bevegelse og du ikke vil være for sliten, ellers vil formen og balansen din lide, sier Hulslander.
Mer avanserte varianter av sideutfall: Hvis du kan utføre tre sett med åtte repetisjoner i kroppsvekt uten at kneet slår i gulvet eller føler belastning i hoftene (henholdsvis tegn på muskelsvakhet og begrenset bevegelighet), er du klar til å oppgradere:
- Kast et håndkle eller en glidebryter under den bakre foten, noe som vil tvinge det fremre benet til å jobbe mye hardere for å holde seg stabilt og forhindre at det bakre benet glir for langt ut.
- Hvis målet ditt er muskelbygging, legg vekt på kroppsvektbevegelsen - som en manual eller kettlebell.
- Den mest avanserte versjonen: Hev den fremre foten to til fire tommer fra bakken. Dette tvinger forbenet til å jobbe hardere, sier Hulslander, og krever dypere hoftemobilitet for å hjelpe deg tilbake til startposisjonen.
