Av alle fysiske indikatorer på treningssuksess, et sterkt sett med abs kan være den mest ettertraktede. Selvfølgelig, det er ikke å si at hvis du ikke har synlige magemuskler, har du ikke en sterk kjerne (om du vil se at magemusklene dine har en tendens til å bli påvirket av genetikk, kosthold og hormoner også). Likevel er det noe å si for å trene kjernen din som går langt utover estetikk, sier Roxie Jones, CPT og grunnlegger av BODYROX .
Jones bemerker at en sterk kjerne holder de omkringliggende musklene dine trygge, samt beskytter de indre organene dine. En sterk kjerne er nøkkelen til å forhindre skader, spesielt når du tar opp tunge lass, bemerker hun. (Tenk: markløft eller bare flytte møbler!)
Å styrke området kan også hjelpe deg med å bevege deg raskere og med mer effektivitet i dagliglivet. I ett studere av mannlige idrettsutøvere i høyskolealder, åtte uker med kjernetrening – som inkluderte planker, sit-ups og andre midtseksjonsbevegelser – resulterte i forbedret kardiovaskulær ytelse og bedre statisk balanse.
Det er fordi kjernen din, bokstavelig talt, er kjernen i hver bevegelse du gjør. De musklene hjelper hold ryggraden og bagasjerommet i nøytral justering , som hjelper deg mer effektivt å overføre belastninger (med armer og ben) langs den kinetiske kjeden (som bare er en anatomisk betegnelse for mekanikken bak kroppsbevegelsen). Så det ville være fornuftig at jo sterkere kjernen din er, jo sterkere bevegelser som stammer fra den – til og med noe så enkelt som å gå – ville være.
Den beste delen av alt? Du trenger ikke gå til treningsstudioet for å få en solid mage-trening, sier Jones, noe som gjør det enkelt å ta ut en rask brenner mellom Zoom-møter hjemme eller så snart du våkner om morgenen.
Klar til å komme i gang? Her lister Jones opp sine favoritt-kjernetastiske øvelser, pluss en håndfull andre taktikker for å holde midseksjonen din sterk.
Din 5-minutters mage-trening
Ikke en stor fan av crunches? Vel, du er heldig: det er ikke Jones heller. Jeg inkluderte ikke crunches og sit-ups i denne treningsøkten fordi de ikke bidrar til de to hovedformålene med kjernen, forklarer Jones, og legger merke til at disse to formålene er å 1) forhindre overrotasjon av ryggraden for å beskytte indre organer, og 2) forhindre overutvidelse av ryggraden for å stå oppreist.
I stedet sier Jones at crunches og sit-ups kan virke mot disse målene. I en knase eller sit-up bøyer du ryggraden, noe som kan øke sjansen for skade hos noen uten massevis av trening eller som kanskje ikke vet hvordan de skal støtte eller aktivere kjernen, sier hun. Øvelsene jeg valgte forhindrer enten rotasjon eller forbedrer stabiliteten.
Og selv om fem minutter alene ikke vil forvandle kjernen din, sier Jones at det ikke er hovedmålet i tankene. Snarere handler det om konsistens. Ta sikte på å gjøre disse bevegelsene noen ganger i uken i flere uker for å virkelig begynne å høste fordelene. (Eller enda bedre, bruk fem minutter daglig til kjernearbeidet.)
Kjernebrenner: Planke opp-ned
Hva det fungerer: kjerne, korsrygg, armer, ben
Hvorfor det fungerer: Når det gjelder kjerneøvelser, kan du sannsynligvis ikke bli mye bedre enn gode gamle planker. Gå opp i forkant med denne varianten som tenner alle musklene i kjernen enda mer.
Slik gjør du: Kom deg inn i en høy plankeposisjon, med skuldrene stablet over håndleddene. (Sett knærne i bakken, hvis du foretrekker det.) Det er startposisjonen din. Løft høyre hånd, og senk ned på høyre underarm. Gjenta deretter på den andre siden. Snu bevegelsen og gå tilbake til start. Det er en rep. Gjenta mønsteret i 50 sekunder. Hvil 10 sekunder før du går videre til neste trekk.
Kjernebrenner: Supermans
Hva det fungerer: korsryggen (som er en del av kjernen din!), hamstrings, setemuskler
Hvorfor det fungerer: Mens de fremadvendte musklene i kjernen har en tendens til å få all æren, er korsryggen din virkelig den ubesunge helten av stabilitet.
Slik gjør du: Ligg på magen med armene over hodet og bena helt utstrakt mens du holder hodet avslappet og ryggraden nøytral ved å se på gulvet foran deg i stedet for opp. Trekk sammen kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden, samtidig som du løfter både bena og armene noen centimeter fra bakken, og holder hodet og nakken nøytrale. Hold på toppen i 3 til 5 sekunder. Senk deg forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta mønsteret i 50 sekunder. Hvil 10 sekunder før du går videre til neste trekk.
Kjernebrenner: Sideplank
Hva det fungerer: ytre og indre skråninger
Hvorfor det fungerer: Sideplanker er viktige ryggradsstabilisatorer, som sikrer at sidene av kjernen din (dine ytre og indre skråninger) forblir støttende.
Slik gjør du: Legg deg på siden med underarmen flatt på gulvet, nedre albue rett under skulderen og begge bena strukket ut i en lang linje. Føtter kan enten være forskjøvet for mer stabilitet, eller stables for mer av en utfordring. (Slipp nedre kne for enda mer stabilitet.) Aktiver kjernen og løft hoftene fra gulvet, og danner en rett linje fra hodet til føttene. Hold i 25 sekunder. Den øverste hånden din kan være på siden av hoften (lettere) eller nå opp til taket (hardere). Bytt side og hold i 25 sekunder. Hvil i 10 sekunder før du går videre til neste trekk.
Kjernebrenner: Hollow Body Hold
Hva det fungerer: kjerne, korsrygg, armer, ben
Hvorfor det fungerer: I likhet med planker gir hule kroppsholdere deg mye for pengene når det gjelder aktivering av hele kroppens muskler. I tillegg vil de også bidra til å avverge korsryggskader.
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med armene utstrakt over hodet (overarmene ved ørene) på gulvet og bena rett hvilende på matten. Samtidig og med kontroll løfter du armer, hode, skulderblad og ben fra gulvet. Hold i 20 sekunder, og hvil deretter kort i startposisjon i 5 til 10 sekunder. Hold igjen i ytterligere 20 sekunder, og hvil så i minuttet. (Hvis du kan holde i hele 50 sekunder, er det også flott – men ikke bekymre deg hvis du ikke kan. Dette trekket er tøft!)
Kjernebrenner: Bjørn kryper
Hva det fungerer: skuldre, kjerne, rygg
Hvorfor det fungerer: Selv om bjørnekryp (en plankevariasjon) fyrer opp kjernen og korsryggen, bidrar de også til å forbedre skulderstabiliteten. (Bare sørg for å holde ryggen flat og skuldrene nede og vekk fra ørene!)
Slik gjør du: Gå på alle fire i en bordposisjon med skuldrene stablet over håndledd og hofter rett over knærne. Engasjer lats (musklene på ryggen under armhulene som du ville følt hvis du ga deg selv en klem) og opprettholde en nøytral ryggrad. Hold nå knærne litt fra gulvet. Deretter flytter du venstre hånd og høyre kne litt fremover mens du holder hoftene parallelle med gulvet og opprettholder en nøytral ryggrad. Deretter gjør du det samme med den andre hånden og kneet slik at du møter tilbake i firedoblet stilling. Gjenta i minuttet.
Andre taktikker som kan bidra til å styrke kjernen din
Relatert historie
-
Prøv denne 15-minutters kjernetreningsvideoen
Selv om fem minutters bevegelse på dagen din er en solid start, er mageøvelser ikke den eneste taktikken for å bygge en sterk, støttende kjerne, sier Jones. Her er noen få andre strategier hun tilbyr klienter når hun ønsker å bygge kjernestyrke:
- Løft tungt. Spesielt bemerker Jones at du bør prioritere sammensatte øvelser (eller bevegelser som tenner en rekke muskler samtidig), for eksempel markløft eller knebøy. Sikt på færre enn seks repetisjoner i to til tre sett for å bygge mest mulig styrke.
- Pakk inn proteinet. Mål å innlemme en solid porsjon protein til hvert måltid, som fire til fem unser magert animalsk protein (tenk: kyllingbryst eller malt kalkun) eller en halv kopp gresk yoghurt.
- Drikk nok vann. Hydrering er avgjørende når det kommer til muskelgjenoppretting, sier Jones. Sørg for at du inntar rikelig med H20 basert på ditt aktivitetsnivå og personlige behov.
- Få nok Z'ss. Samme med søvn – hvis du ikke er godt uthvilt, går du glipp av førsteklasses muskelrestitusjonstid, noe som gjør at du risikerer å sløse bort alle de hardt opptjente gevinstene etter en styrketrening. Sikt på åtte timer per natt.
