10 Dumbbell Leg -treningsøkter for å legge til rutinen ASAP

Når du tenker på hantler, er sjansen stor for at øvelsene som kommer til tankene er de for å bygge armstyrke, for eksempel bicep -krøller eller tricep -kickbacks. For benøvelser har vi en tendens til å tro at vi trenger større utstyr som vektede vektstenger eller Nautilus -maskiner.

Det er faktisk ikke tilfelle. Humbbells kan være utrolig effektive verktøy for å bygge benmuskulaturen. Benøvelser ved hjelp av manualer kan arbeide et bredt utvalg av muskler og muskelgrupper (spesifikt, firer, hamstrings, kalver og glutes), og de kan brukes til toning eller for å bygge mer muskelmasse. Hvis du er tilhenger av mindre utstyr, kan trening av Dumbbell Leg være det beste nye tilskuddet til treningsrutinen din.

Fra lunger til knebøy har vi gitt alle de grunnleggende benbevegelsene du kjenner og elsker en hantelmakeover. Les videre for 10 forskjellige hantelbenøvelser, rett fra Fitness Pros Joy Puleo og Nico Gonzalez.

Møte ekspertene

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, er programleder ved Balanced Body Education og en Pilates-ekspert.
• Nico Gonzalez er en integrert bevegelsesspesialist, masterinstruktør for balansert kroppsutdanning, og eieren av treningsfysikk av Nico G.

Sikkerhet og forholdsregler

Ved å bruke hantler for bevegelser krever du vanligvis at du holder hantlene i hendene, så for å gjøre disse trekkene, bør du først sikre at du har tilstrekkelig styrke til det, og at du er fri for håndleddet eller skulderskader. Disse trekkene bør ikke utføres hvis du har noen underkropp eller ryggskader. I tillegg forteller Puleo oss at 'å legge til hantler bare skal gjøres når den primære formen for øvelsen er mestret.'

'Befolkning som bør være forsiktige eller som kanskje vil unngå noen av disse øvelsene, vil omfatte klienter som er gravide og de som er superfleksible,' fortsetter puleo. 'Når graviditeten skrider frem, vil den gravide bli slapper i leddene og leddbåndene. Når du utfører benarbeid, vil det å ikke gi noen resultater for å legge til hantler - hvis de ikke allerede har gjort disse øvelsene før graviditeten. Mens øvelser som knebøy og lunger er flotte for bekkenbunnen, kan det å gjøre dem for dypt og med ekstra vekt også ha motsatt effekt og negativ innvirkning. '

'Klienter som er superfleksible, må være forsiktige når de legger hantler i bentreningen,' sier Puleo. 'Kontroll av vekten og god underkroppsmekanikk er et must for å unngå risikoen for at en klient skader seg selv.'

10 Dumbbell Leg -treningsøkter

Fremover lunge og knebalanse

• Hold en hantel i hendene, gå fremover med ett ben. Gonzalez anbefaler at beina dine er i 90-graders vinkel.
• Mens du holder deg jevn, vri overkroppen mot frontbenet.
• Vri overkroppen tilbake til startposisjonen, og skyv av fronthælen, balansert på det ene benet.
• Gå tilbake til startposisjonen din. Gjenta.

Enkelt ben deadlift og bakben løft

• Hold en hantel i den ene hånden og gå tilbake med benet på den siden. 'Hold all vekten på fremre ben som har et litt bøyd kne,' sier Gonzalez.
• Med overkroppen nøytral og absiven din, henger du sammen i midjen.
• Løft bakbenet og huk ned.
• Senk benet ned igjen og sett overkroppen opp igjen. 'Fotfoten skal kobles inn i foten i stortåen, lite tå og hæl,' sier Gonzalez. 'Føl den trekantede forbindelsen inn i gulvet for å holde deg balansert.'

Squat og overhead Press Twist

• Hold en hantel i hendene, foran brystet.
• Senk ned i en knebøy. 'Når du bøyer hoftene, knærne og anklene for å senke seg ned i knebøyen, vipper også overkroppen over beina, sier Puleo. 'Ryggraden forblir nøytral når overkroppen vipper og balanserer over lårene.'
• Returner beina til stående. Med armene, trykk hendene over hodet og vri overkroppen slik at du vender deg til den ene siden.
• Gjenta på den andre siden.

Hofteheis og mars

• Ligg på ryggen på gulvet eller på en matte. Knærne skal være bøyd, og føttene dine flate.
• Løft hoftene fra bakken og legg en hantel på hoftene. Dette skal vises som en rett linje fra hoftene til knærne.
• Hev det ene benet fra bakken som i et marsjerende trekk.
• Senk det benet, og løft det andre benet på samme måte. Gjenta.

Side Lunge og fotballspark

• Holder en hantel i den ene hånden, slynger seg til den siden og hengsler frem i midjen. Gonzalez sier å holde kneet og tåen mot fronten for riktig innretting. '
• Gå tilbake til startposisjonen din, og fotball sparker benet over kroppen din mens du gjør en bicep -krøll med hantelen.
• Gjenta på den andre siden.

MYM skjønnhetstips

For en ekstra utfordring, mens du er i lungen, kan du legge til en rad med hantelen.

Vektet dødløft

• Hold en hantel i hver hånd. Armene dine skal være rette, og knærne litt bøyd.
• Bøy deg fremover på hoftene. Hold ryggen rett, senk vektene nede. Hvis du trenger å endre flyttingen, sier Puleo for å begrense bevegelsesområdet og ikke senke helt ned.
• Klem glutene dine og trykk opp igjen i startposisjonen. Gjenta.

Én armhumbbell Deadlift

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en hantel på gulvet utenfor en av føttene dine.
• Squat og ta tak i hantelen med hånden. Ryggen din skal være flat og brystet skal være oppe, med blikket foran deg.
• Trykk med beina, hold hantelen, til du er tilbake til å stå. Deretter slipp nedover og slipp hantelen tilbake til gulvet.
• Gjenta på den andre siden.

Split-Lunge-Step-frem-back

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold hantler i begge hender.
• Slipp ett ben tilbake i en lungeposisjon.
• Uten å stå opp, flytt det benet fremover slik at det møter frontbenet ditt, fremdeles i en huksposisjon.
• Slipp det benet tilbake i lungeposisjonen, med samme fot bak deg, og stå opp igjen. Handlingen av dette skal se ut som å gå frem og deretter tilbake.
• Gjenta på den andre siden.

Gå til planken

• Hold en hantel i hver hånd, foran deg, med beina bredt og vist seg.
• Sukk ned og legg hantlene på gulvet.
• Gå deg tilbake i en plankeposisjon, ett ben av gangen. 'Se for deg å knuse gulvet med hantlene mens du er i planke for å holde overkroppen aktiv og i god holdning,' sier Gonzalez. 'Koble mageknappen din i ryggraden for å forhindre at ryggen slipper.'
• Pause i planken, og gå deretter tilbake i en knebøyposisjon igjen.
• Stå opp igjen, og holder igjen hantlene.

Kryss bak lunge

• Hold en hantel i hendene foran deg.
• Skift vekten til det ene benet når du krysser det andre benet bak deg. Forsikre deg om at hoftene vender fremover når du gjør dette; Gonzalez sier å 'være oppmerksom på bare å krysse beinet så langt du kan forhindre at hoftene roterer. Det handler ikke om hvor stor bevegelsen er, men heller utføre bevegelsen med din beste form. '
• Senk begge bena mot gulvet i en lunge, og hold vekten i fremre ben og brystet oppe.
• Gå tilbake til startposisjonen din.
• Gjenta på den andre siden.

Dumbbells er et svært nyttig verktøy for å bygge lavere kroppsstyrke. Å bruke dem til treningsbevegelser som lunger, knebøy og vendinger gjør de enkle øvelsene mer komplekse og utfordrende. Dumbbell benøvelser bør unngås av alle med underkropp, håndledd eller ryggskade. Gravide og alle som er hypermobil bør også være forsiktig med disse øvelsene. Hvis noen av trekkene er nye for deg, kan du prøve dem først uten vekter, og begynner sakte å bruke lette hantler for å øke vanskelighetsnivået. Hvis du ønsker å bygge lavere kroppsstyrke uten stort utstyr, har hantler deg dekket.

• Er det ok å trene ben hver dag?

  Sertifiserte personlige trenere Tommy Hockenjos og Amanda Kay rådgi tar minst to dager mellom bendagene. Dette hjelper deg med å sikre at musklene dine har riktig hviletid.

  
  

  På dagene du hviler på beina, kan du fokusere på et annet område av kroppen din (hvis du velger). Hvis du utfører styrketrening ved å dele muskelgrupper per økt, for eksempel armer og skuldre mandag med ben på tirsdag, kan du slippe unna med å trene fem til seks dager på rad, fortalte Fitness Expert Christine Bullock. Dette er fordi du iboende gir muskelgruppene en fridag mens du jobber de andre muskelgruppene.

• Hvor mange treningsøkter skal jeg gjøre på bendagen?

  'Finn dine tre favorittbenedagsøvelser og roter ytterligere to eller tre øvelser inn i treningsøktene dine i tre-til-fire uker om gangen,' anbefaler Sertifisert personlig trener Cory Becker.
• Reagerer bena bedre på høyere reps?

  Fitness -trener og Rumble -instruktør Dale Santiago fortalte oss at høyere reps med lettere vekter er nøkkelen til å bygge muskulær utholdenhet. I tillegg indikerer forskning at det totale antallet repetisjoner, sammen med vekten av belastningene som brukes, er nøkkelen når det gjelder å bygge muskler.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maksimere muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og metoder . Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (24): 4897.