10 matvarer som vil øke vitamin B6 -inntaket

Å spise et velbalansert kosthold er den enkleste måten å sørge for at du får alle næringsstoffene som trengs for å holde kroppen din i bevegelse på sitt beste. Men vi vet at du noen ganger elsker å komme inn i de pusete detaljene om spesifikke næringsstoffer, som vitamin B6. Så vi trodde vi skulle gi deg denne samlingen av de beste matkildene til vitamin B6.

Før vi kommer til de virkelig morsomme tingene (matanbefalinger), la oss sørge for at du forstår det grunnleggende i dette viktige næringsstoffet.

Vitamin B6, også kjent som pyridoksin, spiller en viktig rolle i vår generelle helse, inkludert å hjelpe kroppens å metabolisere protein, karbohydrater og fett. Forskning viser at den spiller en rolle i hjertehelsen, kognitiv funksjon, stimulerende blodsukkerproduksjon, og det kan til og med redusere symptomene på PMS og menstruasjon, forklarer Wendy Bazilian , DRPH og registrert kostholdsekspert.

Lurer du på hvor mye B6 du trenger? Det anbefalte kostholdsgodtgjørelsen, eller RDA, for menn og kvinner mellom 19 og 50 år er 1,3 mg. Gravide og ammende kvinner trenger imidlertid litt mer, og bør sikte på 1,9 til 2 mg per dag, forteller Bazilian til MYM Beauty.

Selv om noen mennesker kan trenge å ta vitamin B6 Tilskudd , Mange mennesker kan oppnå en tilstrekkelig mengde vitamin B6 fra mat alene. 'Det er ganske vidt i matvarer, så det burde ikke være for utfordrende å finne matkilder som du liker individuelt og bygge dem inn i et smakfullt og næringstett kosthold,' sier hun.

Her er noen gode matkilder til vitamin B6.

Møte ekspertene

• Maggie Michalczyk er en Chicago-basert registrert kostholdsekspert.
• Wendy Bazilian , DRPH, er en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog i San Diego -området.

Kalkun

Ønsker du å få mye B6 fra en kilde? Tyrkia er et solid valg. Bare en servering av kalkun (to til tre gram) inneholder nesten 50% av ditt daglige krav til B6. Du får andre næringsstoffer samtidig også, inkludert sink og selen.

'Ikke bare for Thanksgiving, vurder å legge Tyrkia til kostholdet ditt ved hjelp av en sandwich, på toppen av en salat, eller kalkunburgere og kjøttboller,' Michalczyk antyder.

Laks

' Det anbefales ofte å innlemme sjømat i kostholdet for de mange helsemessige fordelene, og mengden B6 -laks inneholder er definitivt en av dem, sier Michalczyk og legger til at laks er en av de beste matkildene til B6 du muligens kan nå etter. I en tre-unse servering av laks, vil du komme til 6 mg, eller 35% av din daglige verdi av vitamin B6

Selvfølgelig har laks mange andre ernæringsmessige fordeler, inkludert Omega-3s, protein, D-vitamin, kalium og selen.

Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Laks can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.

Kikerter

Hvis kjøtt og andre dyrebaserte matkilder ikke er din greie, er kikerter en Stor kilde til vitamin B6 . De er også seriøst allsidige og kan brukes i hummus, veggieboller, suppe, salater og rikelig med andre retter. Ikke bekymre deg for mye om å velge mellom tørkede eller hermetiske kikerter - både er et flott alternativ.

Hvis du leter etter noe litt annerledes, anbefaler Michalczyk kikerterpasta. '[Det er] en flott måte å høste fordelene med B6, pluss at den inneholder mer protein og fiber enn vanlig pasta,' sier hun.

Avokado

Avokados are another great plant-based Kilde til B6 inneholder omtrent 20% av den daglige verdien i en kopp, sier Michalczyk. 'De er også en god kilde til sunt fett, fiber og mange andre vitaminer og mineraler som vitamin E, vitamin C og kalium.'

Alternativene er uendelige når det gjelder å tilføre litt avokado i kostholdet ditt. Prøv det i salater og kornboller, over toast, med egg og mer.

Gulrøtter

Vi elsker gulrøtter for deres farge og knase, men visste du at de også er lastet med ernæringsmessige fordeler? Gulrøtter er en flott kilde til mange næringsstoffer, inkludert vitamin A og Vitamin B6 .

'Legg dem til røre, stek dem som en sideskål, eller snacks på dem med hummus for å høste fordelene med vitamin A, vitamin B6, kalium og fiber, sier Michalczyk.

Tuna (Yellowfin)

Bare en tre-ounce servering av gule tunfisk vil gi deg 0,9 mg vitamin B6, som er mer enn 50% av din daglige verdi av dette viktige næringsstoffet. Yellowfin tunfisk er også en god kilde til protein og parer godt med salater. Det er også flott grillet, som en tunfiskburger, og i burritos, kornskåler og elendige, sier Bazilian.

Men det er en advarsel her. Bazilian advarer folk om ikke å gå over bord på tunfiskforbruket på grunn av det ganske høye kvikksølvinnholdet. 'Det er på' høyere side 'for Merkur,' sier hun. 'Men de fleste kan glede seg over tunfisk i et variert kosthold på ganske regelmessig basis.

Bananer

Ved å spise bare en middels banan, kommer du rundt 0,4 mg, eller 25% av din daglige verdi, av vitamin B6. I tillegg til å være en utmerket kilde til vitamin B6, er bananer også en solid kilde til kalium. De er også enkle å spise mens du er på farten og billig-en flott frukt å kaste i vesken din som en matbit hvis du blir sulten gjennom dagen. Bare ikke glem at det er der inne (vært der, og det er litt rotete).

'Bananer er en idrettsutøverens drivstoff, en barndomsfavoritt som passer godt med peanøttsmør i smørbrød, frokostblandinger og melk, eller yoghurtparfaits/boller. De er en stift i smoothies for å gjøre dem kremete, sier Bazilian. 'Og hvis du blander en frossen banan ekstra godt, kan du ha en deilig hånlig iskrem.'

Cottage Cheese

Cottage Cheese er en god kilde til vitamin B6, og gir deg omtrent 12% av din daglige verdi i en en-kopp servering. Det er også en god proteinkilde for en beskjeden mengde kalorier, sier Bazilian.

Nå for cottage cheese til frokost eller for en matbit gjennom dagen - det er flott med frukt eller mer velsmakende pålegg, spredt på toast eller til og med spist med kjeks. Du kan også blande cottage cheese til en smoothie eller bruke den til å tilsette kremethet til lapskauser og gryteretter.

Poteter

Poteter are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of poteter gir deg 0,4 mg vitamin B6, eller omtrent 25% av din daglige verdi.

Poteter seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, her .

Leter du etter ideer om hvordan du kan integrere poteter i kostholdet ditt? Bazilian foreslår å lage en olivenoljebasert potetsalat med urter, tilsette skiver poteter (etter matlaging og avkjøling) til salater, tilsette poteter i supper eller tilberede dem som en sideskål.

Hvis du normalt spiser poteter varme, kan det være lurt å prøve den kjølte versjonen. 'Når poteter er avkjølt (servert kjølig i potetsalat eller på/med salater), øker den motstandsdyktige stivelsen, som har vist å øke fettforbrenningen og hjelpe til med metthetsfølelse,' forteller Bazilian til MYM Beauty.

Malt biff

Hvis du bruker kjøtt, gir [malt storfekjøtt] protein, jern og annen ernæring, inkludert en god kilde til B6, sier Bazilian. I en tre-unse servering av malt storfekjøtt, får du omtrent 0,3 mg vitamin B6, som er 18% av din daglige verdi.

Jordbiff kan brukes til å lage kjøttboller, bolognese saus, taco eller burrito -fylling, eller blandet med sopp og valnøtter for å lage burgere, antyder Bazilian.

Men se hvor mye storfekjøtt du spiser per uke - forbruker massevis av rødt kjøtt er ikke ideelt for klima eller for helsen din.

1. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 .

2. Lara JJ, Economu M, Wallace AM, et al. Fordelene med laksespising på tradisjonelle og nye vaskulære risikofaktorer hos unge, ikke-overvektige sunne fag . Aterosklerose . 2007; 193 (1): 213-221.

3. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6.