10 avslappede treningsøkter som er effektive, men ikke lar deg gjennomvåt i svette

Selv om toning og opprettholdelse av et visst nivå er viktig for meg, er det å holde seg kjølig i august -varmen. I NYC glinser alle av svette bare å gå nedover gaten. Jeg vil heller hoppe over den svette treningen og hullet opp i den nylig airconditionede leiligheten. Imidlertid, som skjønnhetsredaktør som er interessert i velvære, vet jeg at jeg skulle flytte kroppen min i det minste litt.

Som sådan nådde jeg ut til noen få treningseksperter og ba dem fortelle meg at deres favoritt treningsbevegelser som er både effektive og svettefri . På denne måten kan jeg tone opp uten å måtte vaske det tørre, krøllete håret mitt så ofte jeg treffer treningsstudioet (eller ødelegger en utblåsning Hvis jeg tilfeldigvis har en).

Her er 10 lett å meste ingen svetteøvelser som ikke krever deodorant og et ansiktshåndkle.

Rumpeskulptøren

'Jeg anbefaler Tai Chi, yoga , or Pilates,' says Michelle Goldberg, a personal trainer at Equinox. But if you can't catch a class, grab a mini loop band—they're travel-friendly and give you a big burn. 'This exercise targets your glutes, hamstrings, and outer thighs—but won't make you sweat,' she says.

• Plasser sløyfebåndet over knærne og kom til alle fire.
• Forleng ett ben tilbake, pek tåen og løft til det er litt lavere enn hoftehøyden.
• Puls benet ditt med kontroll 20 ganger.
• Bøy deretter kneet på 90 grader, ta kneet til brystet og løft det rett opp igjen 10 ganger, akkurat som et esel -spark.
• Prøv nå brannhydranten. Hold benet bøyd under brystet og løft ut til siden 20 ganger.
Bytt sider og utfør samme antall sett på motsatt side.

Demi-pliéen

'Prøv en første stilling Demi-plié med armer som beveger seg mellom første og femte plassering,' sier Lauren Kleban av Lekfit . 'Dette trekket engasjerer kjernen, armene, ryggen, glutene og indre lårene.'

• Begynn med hælene sammen, og føttene viste seg - roter fra hoftene.
• Vipp bekkenet tilbake, hold brystet oppe, skuldrene nede og armene avrundet med fingertuppene rett foran navlen.
• Du kan begynne med å holde på noe for støtte til du føler deg trygg nok til å gi slipp.
• Når du bøyer knærne litt over tærne, løfter du armene.
• Dette er en liten sving av knærne. Stopp hvis du føler smerter.
• Hold hælene nede så lenge som mulig.
• Når du retter beina, kommer armene tilbake for å starte.
Utfør to sett med 10 reps.

Plankeknuset

Hvis du er riktig henrettet deg, vil bygge stabilitet i skuldrene og styrken i armene, ryggen og kjernen, sier Athleta -merkeambassadør og trener Jen Dapper.

• Start i en øvre push-up eller plankeposisjon, med hendene direkte stablet under skuldrene, med albuene som klemmer seg inn.
• Hold øvre ryggen flat med bena helt forlenget og fi rm.
• Senk magen, tegne opp og trekk høyre kne til høyre tricep (mens du fremdeles tegner opp magen).
• Kryss deretter til venstre og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta for den andre siden og prøv 10 reps på hver side.

Den sexy tilbake

'Dette er rettet mot Latissimus Dorsi -muskelen på baksiden,' forklarer Goldberg.

• Stå rett opp, og hold et motstandsbånd eller sløyfebånd foran.
• Nå armene opp til taket, hold spenningen på sløyfebåndet.
• Klem skulderbladene, kjør armene ned og bredt mens du holder båndet foran ansiktet ditt og slutter litt under haken.
• Utvid armene opp til taket mens du opprettholder spenningen.
Gjenta for to sett med 10 reps.

Omvendt pushup

'Dette trekket fungerer fordi det er en sammensatt bevegelse som krever fokus og kontroll, men ikke nødvendigvis få deg til å svette , 'Forklarer kjendistrener Astrid Swan.

• Start i topp push-up-posisjon med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
• Løft hoftene i luften, slik at du ser ut som en omvendt V.
• Hold begge bena nede eller, for mer av en utfordring, løft det ene benet i luften.
• Senk skuldrene mot gulvet, og før haken eller brystet treffer gulvet, sving kroppen din fremover slik at brystet ender opp med å vende fremover, ryggen buet, ta turen opp og armene rett - ligner et yogadrekk.
• Gjør ditt beste for å snu hele bevegelsen tilbake til startposisjonen.
• Hvis det er for avansert, tilbakestiller nedre knær og tilbakestiller tilbake til push-up-stilling.
Gjør ett til to sett med 10 reps.

Den døde feilen

Dapper sier at den døde feiløvelsen vil 'styrke dype magemuskler og stabilisere den nedre ryggraden for å bygge styrke og redusere ryggsmerter.'

• Begynn på ryggen med armene og bena, helt utvidet til taket.
• Du kan holde beina bøyd på 90 grader, og gå videre til et rett ben når kjernestyrken din forbedres.
• Utfør en bekkenhelling for å presse det lille av ryggen inn i matten, og hold magen tett.
• Forleng sakte den motsatte armen og benet parallelt med gulvet.
• Pust ut og gå tilbake til startposisjon.
• Forsikre deg om at den lille ryggen er flatt på gulvet i løpet av øvelsen.
• Gjenta dette trekket 10 ganger.

Motstandstrekk

Motstandstrekking er en type trening som øker bevegelsesområdet og fleksibiliteten og øker også styrken. Den beste delen? Det er en flott ikke-svette måte å tone opp på. Denne hamstringstrekningen vil forbedre fleksibiliteten og tone beina.

• Ligg på ryggen med begge bena rett ut. Du kan også bøye ett kne opp hvis det er mer behagelig.
• Plasser et motstandsbånd rundt fotens såle.
• Kontrakt dine hamstringmuskler (musklene på baksiden av beinet) mens du skyver inn i båndet som om du bøyer kneet.
• Kneet ditt skal ikke bøye seg mye, da dette er mer en isometrisk bevegelse.
• Skyv inn i bandet, slapp deretter av muskelen og trekk båndet lenger tilbake for å strekke hamstringsene.
• Utfør 10-15 reps på hver side.

Lunge med vri

Denne lungen med vri er en stor øvelse uten svette fordi den retter seg mot bena og kjernen samtidig. Lunge -delen styrker firene og hamstringene dine, mens den vektede ballen utfordrer kjernemuskulaturen. Du kan starte uten en vektet ball og gå videre til en liten når styrken din forbedres.

• Hold den vektede ballen eller medisinballen litt foran deg, med armene bøyd.
• Lunge fremover med høyre ben.
• Ved å bruke en langsom og kontrollert bevegelse, vri deg til høyre, holde kjernen stram.
• Roter tilbake til sentrum.
• Gjenta sider, lunget fremover med benet og vri seg til venstre.
Utfør to sett med 10 på hver side.

Balansebrett Twisting Exercise

Balansebrett eller vingling av tavler styrker og toner kroppen din, samtidig som du utfordrer balansen. Flere forskjellige merker, for eksempel Simply Fit -styret, består av et plasttavle som du står på. De jobber musklene dine, men jobber ikke med svette.

• Plasser balansebrettet på en fast overflate.
• Stå på ytterkantene av brettet, og hold på noe når du tråkker på det.
• Når du har balansen, begynner du sakte å vri deg, så brettet begynner å bevege seg i en sirkulær bevegelse.
• For å jobbe musklene enda mer, hold en tre til fem pund hantler i hver hånd.
Vri i ett minutt. Gjenta tre til fem ganger til.

Gående

Gående is the perfect no-sweat exercise that you can Gjør på lunsjpausen din eller etter jobb. Du kan gå opp åser for å styrke benet eller øke avstanden som går til å jobbe med din kardiovaskulære helse. Gå utenfor eller på tredemøllen når været er for varmt. Her er eksempler på noen gangstrening:

• 10-minutters sakte tur, 10-minutters rask spasertur, 10-minutters avkjøling
• 5-minutter
• 10-minutters oppvarming, 15-minutters rask spasertur, 5-minutters avkjøling
• 5-minutters oppvarming, 10-minutters spasertur på åser eller stigning, 10-minutter
Mål å gå minst 15 til 30 minutter per dag.

1. Side P. Aktuelle konsepter i muskler som strekker seg for trening og rehabilitering . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.