10 trekk for å gi deg en tonet kroppsbygning som en ballettdanser

Ballerinaer har en måte å bære seg selv med nåde, styrke og selvtillit. Treningen deres lærer dem ikke bare poise, men jobber også kroppene sine på en måte som skaper lang og magre muskler . Du kan også trene som en ballerina (minus de forslåtte tærne og voldsomme konkurransen) med disse Ballettøvelser Det vil skulpturere og styrke hele kroppen din. Det er en bevegelsesmetode som lar deg koble deg til kroppen, for å skulpturere en feminin kroppsbygning, for å balansere holdning og til forbrenne kalorier Uten stor innvirkning, sier Christine Bullock, tidligere Ballerina og skaperen av Evolution 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

Klar til å komme i gang? Her er 10 øvelser totalt kropp for å skaffe deg en tonet kroppsbygning som en ballettdanser.

Møte ekspertene

• Brittany Cavaco er en profesjonell ballettdanser og regissøren av Steezy Studio Ballet -programmet. Karrierehøydepunktene hennes inkluderer dans med selskaper som Washington Ballet, Los Angeles Ballet og English National Ballet.
• Christine Bullock er en tidligere ballerina, en fitnessekspert og skaperen av Evolution 20, Super Shred og Body Reborn Fitness Series, samt medskaperen av Kayo Body Care. Hun er sertifisert i yoga, Pilates, Postnatal Fitness og ernæringsrådgivning.

Sikkerhet og forholdsregler

Disse ballettøvelsene er lite påvirkning, så de er enkle på leddene dine og styrker også musklene for å forhindre skade. Disse ballettinspirerte toningsbevegelsene er veldig inkluderende, sier Cavaco. Likevel er det viktig å sjekke inn med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har eksisterende helsemessige forhold som hjertesykdom, diabetes eller høyt blodtrykk.

Begynn sakte med ethvert treningsprogram, stopp hvis du har smerter, og jobb deg opp i intensitet og varighet. Hvis du har tidligere skader eller tilstander som leddgikt, anbefaler Cavaco å lytte til kroppen din og stoppe hvis du har noe ubehag. Jeg vil foreslå at personer med leddgikt tar pliéene veldig tregt og ikke går så dypt nede.

En av fordelene med balletttoning og Ballet Barre -øvelser er at de kan bidra til å forhindre fremtidige skader. Selv om du elsker tunge vekter eller HIIT -treningsøkter, er det gunstig for kroppen din og mål å legge til Barre, sier Bullock. Denne typen trening kan bygge de små musklene rundt leddene for å beskytte mot skade. Det inkluderer mobilitet og fleksibilitet for å balansere holdning og skulpturere lengre muskulatur, og det sprenger fortsatt kalorier.

Brettet i første stilling

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Begynn med en Demi Plié i første stilling. Hælene dine skal være rørende og tærne pekte utover.
• Bena dine vil være rette for å starte, gluter engasjert og bekkenet litt gjemt.
• Bøy knærne, gå ned omtrent halvveis, med hælene fremdeles på gulvet.
• Du vil lage en diamantform med beina. Dette er din Demi Plié.
• For å gjøre en storslått plié, fortsetter bare helt ned til glutene dine svever over hælene.
• Kom i mellom hver plié, kom tilbake til rette ben.
• Utfør tre demi pliés etterfulgt av en Grand Plié. Gjenta denne sekvensen i tre til fem sett.

MYM skjønnhetstips

Forsøk å holde bekkenet og glutene under deg. Det er fristende å la dem gå tilbake som en knebøy, men prøv å unngå det om mulig, sier Cavaco. Sørg også for å la knærne gå over første og andre tær i hver plié for å unngå noe ubehag i kneet.

Brettet i andre stilling

Dette er den samme øvelsen som den første posisjonen Plié, men du vil stå i det Ballerinaer kaller den andre posisjonen. Du vil også utføre både Demi Plié og Grand Plié (bildet over) i denne sekvensen.

• Stå i andre posisjon, med føttene hofteavstand fra hverandre og tærne viste seg.
• Utfør Demi -pliéen, der du går halvveis ned.
• Gå tilbake til stående.
• For å utføre Grand Plié, ta med bekkenet ditt i tråd med knærne. Hælene dine skal holde seg på bakken.
• Utfør tre demi pliés etterfulgt av en Grand Plié. Gjenta denne sekvensen i tre til fem sett.

Kastet

Dette vil tenne de indre lårene dine, sier Cavaco, som forklarer at Jeté betyr å kaste.

• Start på femte plassering, med begge føttene vist seg og den ene foran den andre. Hælen til fremre fot skal berøre bakfotens tå.
• Det utvendige benet ditt vil gå ut til siden på 45 grader og deretter stenge i femte plassering, med dette benet i baksiden i stedet for fronten.
• Fortsett å gjøre denne bevegelsen, vekslende foran og bak.
• Gjenta på det andre beinet.
• Gjør så mange repetisjoner du kan i ett minutt.

MYM skjønnhetstips

Forsikre deg om at begge bena holder seg så rett som mulig hele tiden, sier Cavaco.

Benkretser

Denne øvelsen styrker og skulpturer magemusklene dine. Jo større sirkel, jo mer utfordrende vil det være!

• Sitt høy på sitz -beinene dine (den benete delen av bekkenet), og lener deg tilbake på hendene bak deg.
• Ta bena opp på bordplaten og la dem limt sammen.
• Sirkel bena rundt, begynn til høyre.
• Gjør dette 15 ganger, og gjenta deretter til venstre.

Bro

Bro helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Legg deg på bakken, med hodet vendt mot taket.
• Plasser føttene hofteavstand fra hverandre, med knærne som peker på taket.
• Engasjere nedre del av magen, og start bevegelsen ved å tømme bekkenet.
• Rull sakte opp i en høy bro, løfter hver ryggvirvel i ryggen en etter en.
• Når du kommer til toppen, hold et øyeblikk og reverserer sakte ned. Forsikre deg om at hoftene dine til og med er gjennom hele øvelsen.
• Utfør 20–40 reps.

Stående skrå

Denne øvelsen toner og skulpturer dine skrå muskler, som er sidene i magemusklene. Prøv å ikke la momentum ta deg opp, og la det i stedet bli drevet av musklene dine, sier Cavaco.

• Stå opp, føtter hofteavstand fra hverandre. Forsikre deg om at skuldrene, hoftene og føttene alle er i samme linje.
• Legg hendene over hodet.
• Len deg til høyre, og bruk venstre skrå for å sakte ta deg opp igjen.
• Gjenta 20–30 ganger på hver side.

Ballettarmer

Du vet hvordan ballerinaer har så vakre armer? Det skyldes delvis dette trekket, noe som også styrker skulder- og ryggmusklene.

• Stående hofteavstand fra hverandre, åpne armene for sidene. Forsikre deg om at albuene er løftet og underarmene dine er buede i litt.
• Bruk lats og ryggmuskler, ta armene sammen foran deg. Se for deg at du klemmer et tre.
• Snu armene ut igjen.
• Forsikre deg om at du ikke lar albuene falle og holde armene i skulderhøyden gjennom hele øvelsen.
• Gjenta dette trekket i 30 sekunder til ett minutt.

Plank med hoftedips

Denne øvelsen styrker og toner midtseksjonen din, og gir deg det magre og grasiøse utseendet til en ballerina.

• Start i en plankeposisjon, med hendene direkte under skuldrene.
• Forsøk å holde kroppen så lang og rett som mulig, fra hodet til tærne. Forsikre deg om at bunnen ikke stikker opp.
• Engasjer nedre mage, og skift hoftene til den ene siden. Kom tilbake til midten, og skift dem deretter til den andre siden.
• Løft skuldrene opp og ut gjennom hele øvelsen.
• Gjenta 15 hoftedips på hver side.

Inner-lårheiser

Denne lårløftøvelsen vil styrke og tone dine indre-lårmuskler for sterke og skulpturerte dansers ben.

• Legg deg ned på siden din, og ta toppbenet og ta den med på gulvet foran deg.
• Bøy den nederste foten, løft den opp omtrent syv centimeter, og senk den deretter ned igjen.
• Løft den høyt nok slik at du føler muskelarbeidet ditt. Hvis du ikke føler det, løfter du ikke beinet høyt nok.
• Utfør 30–40 reps på hver side.

Svanen

Målet her er å se ut som en vakker svane, sier Cavaco. La armene være engasjert, men ikke stive.

• Stå hofteavstand fra hverandre, med hendene med hoftene.
• La albuene lede armene når de reiser opp over hodet og deretter komme ned igjen.
• Sørg for ikke å la skuldrene krype opp mot ørene, og unngå spenning i hodet, nakken eller brystet.
• Gjenta dette trekket i 30 sekunder til ett minutt.

1. American Academy of Orthopedic Surgeons. Sikker trening . Oppdatert februar 2018.