10 Rask motstandsbandarmøvelser du kan gjøre hjemme

I denne artikkelen

Vi elsker absolutt Motstandsbånd . De er så praktiske å kaste i treningsvesken din og la deg Ta treningsøktene dine hvor som helst . I tillegg vil de hjelpe deg med å målrette deg mot hver muskelgruppe - stor og liten - for å la deg føle deg tonet overalt. Motstandsbånd er det perfekte verktøyet for å legge til litt ekstra intensitet også. Jo større motstand, jo mer energi vil du brenne.

I dag deler vi noen av våre favorittarmøvelser som bruker et motstandsband. Fra triceps og biceps til skuldrene og hele kjernen, gjør deg klar til å føle forbrenningen. For de beste resultatene, fullfør tre runder med hvert trekk, og gjør 15 reps hver.

For å hjelpe deg med å nå dine helse- og treningsmål, banket vi på Karena Dawn og Katrina Scott fra Tone det for deres råd. De slapp oss inn på alle sine velværehemmeligheter, med noen få tips og triks underveis.

Klar til å komme i gang? Tonen It Up Girls viser oss 10 enkle hjemmemotstandsbandøvelser for å oppnå skulpturerte armer.

Møte ekspertene

Karena Dawn og Katrina Scott er grunnleggerne av Tone det opp , det ledende kondisjonssamfunnet for kvinner. Bli med dem i Tone det opp app For eksklusiv tilgang til 14 ekspertledede treningsprogrammer, 550 treningsøkter, sunne oppskrifter og måltidsplaner-Plus Community Love and Support.

Sikkerhet og forholdsregler

Før du starter et treningsprogram, er det viktig å snakke med legen din, spesielt hvis du har kroniske helsemessige forhold. Selv om denne treningen styrker rotatormansjetten din og kan forhindre skader på veien, hvis du for øyeblikket er frisk fra skulderkirurgi eller en skade, bør du ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten før du starter denne treningen.

Motstandsbånd er et flott verktøy å ha på hånden, ettersom de er effektive, billige og veldig bærbare. Motstandsbånd kommer i varierende motstand eller spenningsnivå, slik at du kan utfordre deg selv når styrken din forbedres.

For å unngå skade, sørg for at du sikrer båndene dine til en stabil overflate, og alltid sjekk dem for slitasje før du utfører øvelsen. Hold dem borte fra ekstreme temperaturer, da dette kan disponere dem for å sprekke eller knipse. Mens du utfører øvelser med et bånd, må du forsikre deg om at du står på en stabil overflate, og holder kjernen stram for å gi stabilitet. Se etter band med håndtak for å gjøre dem lettere å holde mens du utfører øvelsen. Husk god form (å stå foran et speil hjelper!), Og stopp hvis du føler smerter.

Band Bicep Curl

Dette trekket retter seg først og fremst mot biceps, med noen underarmsaktivering. Stag kjernen din gjennom.

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Plasser motstandsbåndet under føttene og hold et håndtak i hver hånd, håndflatene vendt opp, i et underhåndsgrep.
• Krøll båndet opp til skulderhøyden, og senk deretter.
• Gjør 15 representanter.

MYM skjønnhetstips

Sørg for å senke båndet sakte og med kontroll, aldri la bandet knipse ned igjen.

Band Triceps Kickback

Dette trekket skulpturerer først og fremst tricepsene dine, med litt kjerneaktivering. Hold en svak sving i knærne, klem bandet på toppen, og senk sakte og med kontroll.

• Stående med føttene hoftebredde fra hverandre, plasser motstandsbåndet under føttene og hold et håndtak i hver hånd, håndflatene vendt inn.
• Med en flat rygg og kjerne engasjert, henger du sammen i midjen og bøy armene til 90 grader.
• Å holde albuene gjemt nær sidene dine, strekke armene rett bak deg og deretter gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 15 representanter.

Band fremover

Dette trekket vil styrke skuldrene, spesielt de fremre deltoidene. Hold en svak sving i albuene til enhver tid. Pause øverst for å føle muskelkontrakten før du senker sakte, med kontroll, tilbake til startposisjonen.

• Stå med den ene foten forskjøvet litt foran den andre, og legg motstandsbåndet under fremre fot.
• Hold et håndtak i hver hånd, håndflatene vendt mot lårene i et overhåndsgrep, løft armene rett ut foran deg til du kommer til skulderhøyden.
• Nede rygg for å starte posisjon.
• Gjør 15 representanter.

Bånd lateralheving

Denne øvelsen fungerer deltoidmusklene på toppen av skuldrene, noe som gjør den fantastisk for skulptur.

• Stå med en fot forskjøvet litt foran den andre.
• Plasser motstandsbåndet under fremre fot, hold et håndtak i hver hånd, håndflatene vendt inn.
• Hvis du engasjerer kjernen din, løfter du armene rett ut til sidene til du kommer til skulderhøyde.
• Nede rygg for å starte posisjon.
• Gjør 15 representanter.

Band Lat Pull

Band Lat trekker styrke ryggen og skuldrene, spesielt din latissimus dorsi - lat, for kort - som er midt på ryggen. Denne bevegelsen fungerer også nakke og øvre feller.

• Stående med føttene hoftebredde fra hverandre, hold den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd, håndflatene vendt ned og forleng armene ut foran deg i skulderhøyde.
• Å engasjere kjernen din og klemmer ryggmusklene sammen, trekk båndet fra hverandre ved å forlenge armene ut til sidene.
• Snu bevegelsen.
• Gjør 15 representanter.

Band oppreist rad

Denne bevegelsen vil styrke skuldrene dine, spesielt de fremre deltoidene dine. Du vil også jobbe abs, øvre rygg og nedre feller.

• Står med føttene hoftebredde fra hverandre, plasser motstandsbåndet under føttene. Kryss båndet foran deg og hold et håndtak i hver hånd, håndflatene vender mot lårene i et overhåndsgrep.
• Med brystet høyt og kjernen engasjert, trekk håndtakene opp til brysthøyden, bøy albuene ut til sidene.
• Korsrygg til startposisjon.
• Gjør 15 representanter.

Band skulderpress

Dette dobbeltvalget fungerer alle musklene i skuldrene og kjernen din. Sørg for å støtte kjernen din gjennom og ta bandene sakte ned, med kontroll.

• Stå midt i bandet, og ta tak i håndtakene i hendene med et overhåndsgrep. Stram kjernen din.
• Trykk på håndtakene på bandet opp, pause når overarmene er parallelle med bakken og bandet er bak armene dine, og trykk deretter helt opp.
• Hold en myk sving i albuene, og sakte lavere til startposisjonen.
• Gjør 15 representanter.

Band bøyd over rad

Du vil styrke hele ryggen, abs og biceps med dette trekket. Sørg for å støtte kjernen og hold en myk sving i knærne.

• Gå inn på motstandsbåndet med føttene skulderbredde fra hverandre. Grip håndtakene med et overhåndsgrep.
• Med knærne svakt bøyd, heng seg fremover på hoftene, og holder ryggen rett og kjernen engasjert.
• Trekk bandet tilbake, ledet med albuene, bring skulderbladene sammen.
• Hold denne sammentrekningen på toppen, føl klemmen, og slipp deretter sakte til startposisjonen.
• Gjør 15 representanter.

MYM skjønnhetstips

Forsøk å holde skulderbladene tilbake og ned før du begynner på denne bevegelsen, og prøv å ikke trekke skuldrene.

Bandkrøller for å trykke

Du har allerede truffet biceps og skuldre, så dette trekket vil bidra til å skattlegge musklene ytterligere for enda bedre resultater. Du vil også fyre opp kjernemuskulaturen mens du stag for å holde deg jevn. Husk å bevege deg sakte og med kontroll, aldri la bandet knipse ned igjen.

• Stå på midten av bandet, og ta tak i håndtakene med et underhåndsgrep.
• Hold en tett kjerne og oppreist bryst. Krøll båndene mot skuldrene dine, hold albuene låst på plass på sidene. Når båndene er på skuldrene, vri håndleddene dine slik at håndflatene vender fremover.
• Trykk på bandene over hodet. Sakte lavere på skuldrene, vend håndflatene tilbake og senker sakte til startposisjonen.
• Gjør 15 representanter.

Bånd enkeltarm triceps forlengelse

Denne øvelsen skulpturer og styrker tricepsene dine for å gi deg sterke og magre armer. Hold kroppen din stille og armen din nær øret for å virkelig brenne ut den triceps -muskelen for styrkeøkninger.

• Stå med høyre fot i den ene enden av motstandsbåndet.
• Hold den andre enden i høyre hånd, armen forlenget over hodet.
• Ved å opprettholde en sterk kjerne og holde overarmen gjemt nær øret, bøyes du ved albuen for å senke motstandsbåndhåndtaket bak hodet.
• Klem triceps når du forlenger armen rett over hodet.
• Gjør 15 reps på hver arm.

Ta turen til Studio tone det opp Fitness -appen for enda mer fantastiske treningsøkter, og velger mellom hundrevis av rutiner for å øke stoffskiftet og skulpturere den totale kroppen din mens du er på farten.

1. Victoria State Government Better Health Channel. Motstandstrening - helsemessige fordeler . Oppdatert august 2018.

2. Cleveland Clinic. Bør du prøve motstandsband for styrketrening? Oktober 2019.