Nei, du forestiller deg det ikke,
Isabella Mabey var en sporadisk mosjonist – gikk gjennom tilfeldige bølger av overstadig kondisjonstrening, og endte alltid opp med å kjede seg over mangelen på resultater. Hun var endelig i stand til å holde seg til en treningsrutine når hun begynte å løfte vekter.
'Kombinerte løft er veldig viktige,' sier hun. 'Jeg gjør tunge knebøy og markløft, som jeg deretter supplerer med lettere vektede tilbehørsbevegelser som glute bridges, lunges, goblet squats og kettlebell swings.' Det er de lettere vektede tilbehørsbevegelsene som virkelig isolerer og målretter setemusklene hennes, sier Isabella.
Hun bruker to løftedager på å jobbe med bein og støvler og en annen dag på bare tilbehørsarbeid. «På etappedagen skal jeg gjøre to hovedløft i fem sett, hver med fem repetisjoner,» sier hun. 'For tilbehørsløft gjør jeg vanligvis tre til fire sett med 10 til 15 reps, og legger gradvis til vekt med hvert sett.'
Mens knebøy med kroppsvekt er et flott sted å starte, understreker Isabella at det å øke vekten på bevegelsene hennes var avgjørende for fremgangen hennes. Kroppen hennes ville bare bli vant til en viss vekt og slutte å endre seg, sier hun. Derfor er det viktig for henne å fortsette å presse seg fremover for å se flere resultater. 'Løft er ikke noe å være redd for og kan virkelig forbedre fysikken din, spesielt setemusklene.'
Disse danseinspirerte knebøyvariasjonene vil få deg til å riste bootsen:
'Mine øvelser for setemuskler er definitivt knebøy og hoftestøt,' sier Jane Campbell. «Du kan gjøre så mye med knebøy som å endre vekter, forkorte hviletiden mellom settene, pulse knebøy og pause knebøy. Alle er fantastiske for setemuskler. Hip thrusts er også min favoritt. Du kan enten bruke en vektstang med vekter eller en manual for å blande det.'
Vekter er imidlertid ikke det eneste trikset for å få gode resultater. 'Motstandsbånd endret treningen min fullstendig, og jeg bruker dem mye når jeg sitter på huk og utfører isolasjonsarbeid med glute,' sier Jane. 'De legger mye mer fokus på setemuskler under en øvelse for å hjelpe den til å vokse.'
Relatert: 7 grunner til at baken din ikke endrer seg uansett hvor mye du trener
Game changer for Lucia López kom da hun sluttet å være redd for å ta opp vekter under øvelsene for bein og setemuskler. Hennes beste bevegelser inkluderer markløft, utfall, beinpress og selvfølgelig knebøy. En annen hemmelighet for suksessen hennes var å spise som om det ikke fantes noen morgendag (naturligvis innenfor rimelighetens grenser) for å holde kroppen drevet, sier hun. Med disse kombinerte metodene sier Lucia at hun begynte å se resultater på bare to måneder.
Relatert: 'Jeg tok knebøy pauser på jobb hver dag i en måned, og her er hva som skjedde'
Sarah Yudkin sier at det var beintreningene fra Kayla Itsines sitt BBG-program som hjalp henne å få et lite løft. «Hopp knebøy, vektet gangutfall, markløft, benkhopp – you name it, jeg var i stand til å se resultater,» sier hun. «Det er omtrent 14 måneder mellom disse bildene, hvorav 12 har jeg holdt på med BBG. Siden den gang har jeg gått over til vektløfting og bruker knebøystativet to til tre ganger i uken!' ( Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
Da hun bestemte seg for å begynne å fokusere på setemusklene, endret Teagan Williams-Chen hele treningsrutinen for å dedikere øktene til bare rumpa, som hun krediterer for mye av fremgangen hennes. 'Min absolutte øvelse for setemuskler er hoftestøt,' sier Teagan. 'Det er en av de eneste bevegelsene som kun er rettet mot setemusklene dine, og fordi det er en så tung øvelse, er du virkelig i stand til å bygge muskler. Jeg så så mye fremgang i løpet av noen få uker etter å ha startet hip thrusts. Jeg prøver å gå så tungt jeg kan for å være sikker på at jeg presser meg selv! Andre øvelser som er en del av glutedagen min er vektstangknebøy, som jeg også prøver å gå så tungt jeg kan, hantelutfall og kabelkast.'
Hun økte også matinntaket. Selv om hun ikke teller kalorier, sier hun at hun spiser rundt fem måltider om dagen, mye karbohydrater og proteinbasert mat som kylling, ris, havre, brokkoli, egg og belgfrukter.
