Treningsplanen din er ingen spøk. Mellom soloppgangsløpene, spinnkursene ved lunsjtid og yoga om kvelden er det eneste som er mer fullpakket enn treningsrutinen din, skittentøyskurven. Instagram-feeden din er en jevn strøm av fortsatt føles hard AF hver eneste gang?
Dette er et vanlig tema med idrettsutøvere i alle aldre og ferdigheter, sier Anthony Baugh, et NASM-sertifisert personlig tog ved Independent Training Spot i NYC. Og det kommer nesten alltid tilbake til treningsintensitet og hvile. Her er syv grunner til at du kanskje ikke ser utholdenhetsgevinster - selv om du trener døgnet rundt.
De fleste kjører intervaller for å blande sammen rutinen, noe som er kjempebra, sier Baugh. Men du må sørge for at du gjør dem med riktig intensitet. Med andre ord, det skal gjøre litt vondt eller la deg gispe etter luft – og det er bra! Uten tilstrekkelig intensitet opplever ikke kroppen nok stress til å tillate en fysiologisk endring. Hvis du ikke presser deg selv forbi din komfortsonen , du vil neppe se mange endringer, sier Baugh. Har du vanskelig for å få det til på egenhånd? Vurder å bli ukomfortabel i en gruppesetting, sier Baugh. Bli med i en lokal løpegruppe hvor treningsøktene blir strukturert og du vil være omgitt av venner – eller fremmede! – som kan hjelpe deg å presse deg selv litt hardere som vil gjøre en forskjell.
RELATERT: 7 grunner til at lårene dine ikke endrer seg uansett hvor mye du trener
Mer er ikke nødvendigvis bedre. Å gå hardt hele tiden, i hver treningsøkt, kan hindre deg i å se kondisjonsgevinstene du jobber mot fordi du ikke har nok variasjon i treningsøktene dine, sier Caroline Varriale, fysioterapeut ved Finish Line Physical Therapy i New York City. Det er viktig å balansere den harde innsatsen med treningsøkter som er lettere for å bygge utholdenhet og styrke. I stedet for å slå til alle dine favoritttimer hver uke, planlegg de ukentlige treningsøktene dine på forhånd slik at du kan sikre at det er en hensikt med hver svetteøkt. Hver treningsøkt bør variere i intensitet og varighet for å oppnå maksimalt utbytte. (Score raske treningsøkter som vil utfordre hele kroppen din med Meltyourmakeup.coms 20-minutters trenings-DVD!)
Å ikke få nok hvile mellom intervallene kan være en stor skade for treningsøktene dine, sier Baugh. Etter et hardt trykk, ta enten en kort statisk hvile eller aktiv hvile, som en lett joggetur eller gåtur. Dette er slik at kroppen din kan restituere seg nok til å gjenta intensiteten i arbeidsintervallet. I følge American Council on Exercise , bør du sikte på omtrent 30 sekunders hvile mellom intervallene hvis du ønsker å bygge utholdenhet. Og husk: Resten er like viktig som intervallet — løftet.
RELATERT: Dette er den beste treningen for deg, i henhold til din personlighet
Hvis du tar en hard boot-camp-time mandag kveld og deretter våkner tidlig for å ta en tøff spinntime tirsdag morgen, er kroppen sannsynligvis fortsatt sliten etter forrige natts trening. Følg den timeplanen noen dager på rad, og det er ikke overraskende at en kort løpetur på fredag føles hard, sier Varriale. Balanser treningsøktene dine ved å skille mellom de som er høyere intensitet og tunge på styrke, kraft og hastighet. Bygg inn enkle treningsøkter for variasjon, og sørg for å gi deg selv en eller to dager fri i løpet av uken for å la kroppen din bygge seg opp igjen og restituere seg.
Å løpe samme rute eller gjøre nøyaktig samme treningsøkt på tredemøllen er en sikker vei til platå. Nøkkelen er å blande det sammen. Hvis du bruker tredemøllen, prøv å bruke noen av de forhåndsbelastede treningsøktene som inkluderer bakker og fettforbrenningsvariasjoner, sier Baugh. Hvis du foretrekker det løper ute , bruk MapMyRun eller Strava for å finne nye ruter i ditt område.
Eller prøv denne treningen for en ny kardioutfordring:
RELATERT: 5 ting som skjedde da jeg prøvde å gå 20 000 skritt om dagen
Hvis du noen gang har unngått skumrulling fordi det gjør for vondt, er du i godt selskap. Men aktiv restitusjon – slik som skumrulling, dynamisk tøying og mykvevsmassasje – bidrar til å øke sirkulasjonen og bryter opp mykvevsbegrensninger som forårsaker smerte og hindrer oss i å være våre beste under harde treningsøkter, sier Varriale. Å bruke så lite som 10 minutter om dagen med foam roller kan bidra til å fremskynde restitusjonen din, slik at du konsekvent er i stand til å prestere på et høyere nivå.
RELATERT: Nøyaktig hvordan få en bedre rumpe ved å bruke bare en skumrulle
Ernæring og hydrering er nøkkelbrikker i det overordnede puslespillet, sier Varriale. Begge kan ha stor innvirkning på hvordan kroppen din fungerer under og etter trening. Hvis du trener om morgenen, vet hvordan kroppen din vil reagere når det gjelder drivstoff og blodsukkernivåer. Fyll på med en blanding av karbohydrater og protein innen 30 minutter etter en treningsøkt for å hjelpe kroppen din med å forberede seg på neste treningsøkt, sier Varriale. Barry's Bootcamp så brunsj, noen?
