Fordelene med 15-minutters treningsøkter vil forvirre deg

Ting som tar 15 minutter: å kjøle seg ned etter en varm yogatime, bestemme hva du skal bestille for takeaway, og diskutere bildeteksten for din nyeste Instagram. Her er en annen å legge til den listen: en treningsøkt som faktisk vil bidra til å forvandle kroppen din.

Relaterte historier

• Din 30-dagers mageutfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool
• 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser

Jepp, i motsetning til hva mange tror, ​​trenger du ikke å dra ut på treningsstudioet i 30 eller 45 minutter. (Eller gud forby, en time.) Å trene i bare 15 minutter – ja, 15! – kommer med en rekke helsemessige fordeler, fra å øke kaloriforbrenningen og piske kroppen i form, til å redusere risikoen for visse sykdommer og til og med legge til flere år til livet ditt.

Ja, disse raske svette-sessene er ingen spøk. Tell disse blant grunnene til å begynne å skjære ut 15 minutter av dagen:

1. Få resultater raskere

Du har hørt om HIIT, eller høyintensiv intervalltrening. Det er en grunn til at ingen holder kjeft om det: Det fungerer virkelig. Senest, forskere fant ut at en 10-minutters treningsøkt, med bare ett minutt med høy intensitet, hadde de samme fordelene som 45 minutters jogging.

Relatert historie

• En helkroppstrening som toner som en gal

En gruppe studiedeltakere gjorde en to-minutters oppvarming på en stasjonær sykkel, etterfulgt av en 20-sekunders sprint, og syklet deretter sakte i to minutter. De gjentok den sekvensen to ganger til i totalt 10 minutter. Den andre gruppen syklet bare jevnt og trutt på sykkelen i 45 minutter. Etter 12 uker viste begge gruppene en 20 prosent økning i kardiovaskulær utholdenhet.

2. Brenn flere kalorier

HIIT-treningsøkter, som vanligvis varer bare fire til 15 minutter, kan også gi deg mer valuta for pengene når det gjelder kaloriforbrenning. I enstuderepublisert i tidsskriftet Medisin , menn som gjorde 13 minutter med HIIT, forbrente flere kalorier per minutt og økte VO2-maks med 12,5 prosent mer enn menn som trente steady-state cardio i 40 minutter. Mer uttelling på halve tiden? Ja, vær så snill.

3. Lev lenger

Bare 15 minutter med trening per dag kan faktisk øke levetiden din.Forskerefra European Society of Cardiology evaluerte studiedeltakere over en 12-års periode, og fant at de som trente på et lavt nivå (eller tilsvarende en 15-minutters rask gange) hadde 22 prosent mindre sannsynlighet for å dø i løpet av studieperioden enn de som ikke trente i det hele tatt. Og deltakere som trente på middels og høyt nivå reduserte risikoen for død med henholdsvis 28 prosent og 35 prosent.

Vil du begynne å øke den levetiden? Prøv denne kettlebell-treningen for hele kroppen:

15-minutters trening: Dobbel Kettlebell Knockout

4. Administrer vekt

De kaloriforbrennende fordelene med selv den korteste styrketreningen fortsetter å komme lenge etter at du har forlatt treningsstudioet. I en studere fra Southern Illinois University , fant forskere at når frivillige bare gjorde ett sett med ni øvelser, eller omtrent 11 minutter med styrketrening, tre dager i uken, økte de hvilestoffskiftet (kaloriene som ble forbrent når de bare var ute) og fettforbrenningen nok til å holde uønsket vekt i sjakk.

5. Hold deg ung

HIIT kan faktisk ha en dyp effekt på aldring på cellenivå. Jo eldre du blir, jo mindre effektive blir dine energiproduserende mitokondrier. Men når forskere analyserte tre grupper av trenere over 12 uker - en som trente høyintensiv aerob intervalltrening, en som trente motstandstrening og en som trente en kombinasjon av de to - fant de at de som trente HIIT faktisk snudde den aldersrelaterte degenerasjonen. Oversettelse: Mitokondriene deres fungerte faktisk som de til mye yngre mennesker.

6. Øk hjernekraften din

Du vet at trening er bra for kroppen din, men du tenker sannsynligvis ikke for mye på hvor bra det er for hjernen din også. Faktisk kan bare 10 minutter med trening øke hjernekraften din en kort stund etterpå, ifølge en fersk studiepubliserti journalen Nevropsykologi . Forskerne fant at studiedeltakere som syklet på en stasjonær sykkel i moderat til kraftig tempo i 10 minutter svarte på spørsmål 50 millisekunder raskere etter trening enn de gjorde før, en økning på 14 prosent i kognitiv ytelse.

Trenger du en hjerneboost-statistikk? Prøv denne 15-minutters treningsøkten for sterkere magemuskler.

15-minutters treningsøkt for sterkere magemuskler

7. Reduser risikoen for visse sykdommer

Det er klart at all trening har helsemessige fordeler. Men ifølge astuderepublisert i JAMA indremedisin , kan delta i 75 minutter med kraftig aktivitet per uke redusere risikoen for å få kreft eller hjerte- og karsykdommer. Det er bare 12,5 minutter om dagen.

8. Vær glad

Alle vet om trening og endorfiner.

Men vitenskapen sier faktisk at bare én times trening per uke (det er mindre enn 10 minutter om dagen) kan forhindre opptil 12 prosent av depresjonstilfellene.

Relatert historie

• Hvilke treningsbevegelser er mer effektive?

Destudere, som ble publisert i American Journal of Psychiatry , fulgte mer enn 22 000 friske voksne som ikke hadde symptomer på angst eller depresjon på rundt 11 år. Til slutt fant forskerne at folk som rapporterte at de ikke trente i begynnelsen av studien hadde 44 prosent større sannsynlighet for å bli deprimerte sammenlignet med de som brukte en til to timer på trening hver uke.

I en annen studere , folk som tok antidepressiva for alvorlig depressiv lidelse som tråkket på en stasjonær sykkel i bare 15 minutter, senket nivået av stresshormonet kortisol.

9. Ha mer moro

Høy intensitet høres mer skremmende ut enn vanlig trening, men folk liker faktisk HIIT-trening, mye. Når forskere sammenlignet reaksjoner på moderat intensitet kontinuerlig trening og HIIT treningsøkter, fant de at 92 prosent av studiedeltakerne rapporterte en preferanse for HIIT fremfor moderat intensitet kontinuerlig trening - til tross for at HIIT var vanskeligere.

Grunnen til at de likte det bedre? Fordi HIIT er mer tidseffektivt og treningen endrer seg hele tiden på deg. Og du vet, jo mer du liker en treningsøkt, jo mer sannsynlig er det at du holder på med den – belønningene vil bare fortsette å rulle inn.

Hvis du selv vil finne ut hvor effektiv 15 minutters trening kan være, prøv disse raske treningsøktene. Bare ikke prøv å bruke mangelen på tid som en unnskyldning for å ikke trene lenger - den konserten er over.