Spoilervarsel: Det er det ingen rask vei til en sixpack eller muskeldefinisjon i midtpartiet. Men frykt ikke, det er ikke dermed sagt at du bør krysse det av listen over treningsmål sammen. Tvert imot betyr det bare at du må sette en høy bar for deg selv á la Halle Berry og være smart og konsekvent med tilnærmingen din, og begynne med å kjenne til de beste mageøvelsene. Et trekk til jeg vil anbefale å legge til arsenalet av magebevegelser? Den båndede bjørneplanken.
Denne varianten på en standard høy planke engasjerer alle kroppens store muskelgrupper , ved at den er god på virkelig komme inn i de nedre magemusklene som er vanskelige å engasjere. Denne firedobede øvelsen (som er en fancy måte å si at du utfører bevegelsen fra en posisjon på alle fire som starter på gulvet) vil teste balansen din og kjernestabilisering også.
Av alle disse grunnene og flere nedenfor, vil du definitivt legge det til i treningsrutinen. Som sertifisert personlig trener er jeg her for å hjelpe deg med å mestre dette trekket en gang for alle. Her er alt du trenger å vite om bjørneplanker, inkludert hvordan, fordeler, formtips og mer.
Hvordan gjøre en båndet bjørneplanke
- Plasser en motstandsbåndløkke rundt bena like over knærne og begynn på hender og knær, i bordposisjon, med håndledd under skuldre og knær under hofter, flat rygg og bånd.
- Skyv håndflatene inn i gulvet, sett inn magemuskler og løft knærne for å sveve fra gulvet, bring hoftene i nivå med skuldrene, og hold spenningen på båndet hele tiden.
- Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
- Før knærne tilbake til gulvet for å gå tilbake til start. Hvil i 10 sekunder og gjenta.
Formtips: Jo mer jevnt bak, jo mer vil kjernen din bli engasjert. Ikke flytt hoftene tilbake mot hælene (nesten som barnestillinger i yoga) eller stikk dem i luften som du ville gjort for en hund nedover.
Reps/sett for best resultat: 2-3 sett med 30-60 sekunders hold.
Fordeler med Banded Bear Plank
Dette trekket er rettet mot kjernen, setemusklene, quads og skuldre. Det vil hjelpe deg å mestre kjernestabiliseringen din, noe som vil øke utholdenheten din, eller evnen til å holde bevegelser som utfordrer kjernen din lenger uten å kollapse i korsryggen eller bryte formen.
Den er også flott som aktiveringsøvelse før du løfter tyngre vekter eller før du løper og sykler fordi den engasjerer hele kroppen din og sørger for at kjernen din er aktiv og engasjert.
Variasjoner av Bjørneplanken
- Legg til et eselkast: Hvis du vil ta bjørneplanken opp et hakk og gjøre den om til en mage- og rumpeøvelse, legg til en esel spark til det. Start i samme posisjon som en vanlig bjørneplanke, men på toppen, i stedet for å holde i tid, løft det ene benet opp i luften (oppretthold sin 90-graders form) til kneet kommer på linje med hoften. Snu deretter bevegelsen for å returnere kneet til å sveve og fortsett å gjenta denne bevegelsen til tiden renner ut. Du vil veksle side med hvert sett.
- Trekk motsatt arm til kne og strekk ut: Vil du ha mer utfordring? Denne varianten ligner på en fuglehund. Start i bjørneplanke og strekk deretter venstre arm rett foran kroppen og høyre ben rett bak for å danne en linje fra venstre hånd til høyre fot. Reverser for å gå tilbake til bjørneplankeposisjon og fortsett å gjenta denne bevegelsen til tiden går ut. Bytt side med hvert sett. Når du tar bort et kontaktpunkt (dvs. løfter en arm eller et ben), må kjerne-, hofte- og skulderstabilisatorene jobbe enda hardere for å holde riktig form, noe som betyr jevnt. flere arbeid i magen.
Slik legger du bjørneplanken til treningen din
- Gjør det til en del av oppvarmingen din: Dette trekket vil fyre opp flere muskelgrupper som brukes til en rekke øvelser. Løper? Quads og core vil bli slått på. Løfte vekter? Skuldre og bagasjerom vil være klare til å gå. Det er alltid lurt å forberede musklene du skal rekruttere før du utfører hovedaktiviteten.
- Legg det til sirkeltreningen din: Denne øvelsen er flott å kaste inn mellom vektede eller cardiobevegelser ettersom den kobler deg sammen med kjernen og stabilisatorene.
- Bruk som aktiv restitusjon ved styrketrening: Når du løfter vekter, kan det være lett å brenne ut musklene du trener og miste riktig form hvis stabilisatorene slår seg av. Når du kaster dette trekket inn som aktiv restitusjon, under hvileintervallet mellom sett med bevegelser av hele kroppen, holder du skuldrene, kjernen, setemusklene og quads aktivt engasjert uten å trette dem før neste sett.
