Visst, et kurant utfall kan høres ut som en merkelig middelaldersk, prinsesse-i-treningsøvelse, men det er faktisk en av de beste øvelsene for å tone de indre lårene. Jepp, det vanskelig tilgjengelige stedet, sammen med byttet ditt, står for en skikkelig utfordring (på den beste måten) med dette trekket. Altså hvis du gjør det riktig....
Kjendistrener og 'Revenge Body'-stjerne Lacey Stone er her for å lære deg alt om curtsy lunge, og dens viktigste fordeler.
Hvordan gjøre en Curtsy Lunge
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hendene på hoftene. Ta et stort skritt tilbake med høyre ben, kryss det bak venstre. Bøy knærne og senk hoftene til venstre lår er nesten parallelt med gulvet. Hold overkroppen oppreist og hoftene og skuldrene så firkantet som mulig i forhold til veggen foran deg. Gå tilbake til start. Gjenta deretter på den andre siden. Det er en rep. (Alternativt kan du gjøre alle repetisjoner på samme side, før du går til neste.)
Curtsy utfall former dine indre lår og setemuskler.
Sett/repetisjoner for resultater: Hvis du ønsker å stramme og løfte rumpa, anbefaler Stone å gjøre tre sett med 8–10 repetisjoner mens du holder tyngre vekter. 'Hvis du ønsker å gjøre overgangen til en kondisjonstrening For å endre størrelsen og ikke formen på rumpa og indre lår, vil jeg anbefale 12–20 repetisjoner for tre sett, med lettere vekt, sier Stone.
Formtips: Sørg for at det fremre kneet er på linje med ankelen foran. Hold kjernen engasjert og skuldrene tilbake.
Fordeler med Curtsy Lunge
'Alle typer utfall er en stift i underkroppen hvis du leter etter en sterk, skulpturert bakside,' sier Stone. Men tøffe utfall skiller seg definitivt ut fra flokken, spesielt for sine skulpturelle krefter på innsiden av låret.
I tillegg er det en god idé å legge til et kort utfall i treningsrutinen din, fordi det fokuserer på andre muskler enn et vanlig utfall, og vil hjelpe til med en enda mer oppmuntrende bunn.
Og når det gjelder spesifikke muskler, retter seg faktisk mot gluteus medius, en muskel i rumpa som forbedrer holdningen din ved å stabilisere hoftene. Bedre holdning OG en piggere rumpe? Ja takk!
Vil du trene hele underkroppen? Prøv Kelsey Wells' raske og effektive rumpe-rutine:
Gjør Curtsy Lunge til en del av treningsøkten din
Curtsy lunges er et flott tillegg til alle underkroppen , indre lår eller setemuskler trening.
'Jeg anbefaler at du legger det til en gang annenhver uke der du vanligvis ville gjort en knebøy eller et utfall for å krydre rutinen din,' sier Stone.
Relaterte historier
-
Hvordan gjøre en bulgarsk splitt knebøy riktig -
Her er nøyaktig hvorfor du bør markløfte -
Slik gjør du Kettlebell-svinger på riktig måte
Du kan også leke med forskjellige variasjoner, som en kortvarig utfallspuls (demonstrert nedenfor). Eller du kan til og med legge til utstyr for å gjøre flyttingen mer utfordrende, som glidere under føttene eller en vekt i hendene.
Uansett hvordan du velger å rocke dette trekket – forvent å føle at det brenner i lårene og baken!
