Som mange tusenårige kvinner i slutten av trettiårene, har jeg slitt med hårtap og håravfall en stund nå. Jeg er ikke helt sikker hvorfor håret mitt begynte plutselig å bli tynnere, men jeg vet at hårstråene mine er en skygge av de tykke, frodige krøllene som vises på bilder fra årene etter college. Det er en gru – og det som er verre, er at jeg har lagt merke til at det også tar mye lengre tid før håret mitt vokser enn det pleide.
Det er tap-tap, som de sier.
Jeg har prøvd forskjellige såkalte løsninger som lover å øke hårveksten, fra sjampoer og balsam som hevder å forhindre brudd og fremme fylde til reseptfrie hårvekstvitaminer som Nature's Bounty Gummies for hår, hud og negler og Nutrafol kvinners vegansk hårvekst Nutraceutical , som jeg tok i et helt år til ingen nytte (ihvertfall for håret mitt - neglene mine vokste som gale).
Og mens jeg fortsatt tar et multivitamin for kvinner hver dag og bruker sjampo og balsam laget for tynt hår, hadde jeg stort sett gitt opp å gjenopprette hårstråene mine til den en gang frodige tilstanden. I stedet fokuserte jeg på andre endringer – som å gjøre en bevisst innsats for å øke proteininntaket mitt for å fremme restitusjon, forebygge skader og bygge mer muskler som utholdenhetsutøver. (Jeg er en langdistanseløper som løper flere halvmaraton og vanligvis ett maraton per år). Det fungerte, og etter noen måneder la jeg merke til noe annet: Håret mitt var endelig ser tykkere ut og slipper mindre ut i dusjen.
Relaterte historier
-
Forårsaker Ozempic hårtap? -
20 måter å enkelt tilsette 20 gram protein til måltider - Hvordan diabetes kan påvirke hårveksten
Det viser seg at det ikke er tilfeldig: Det er økende bevis som støtter rollen til kostholdsprotein i hårhelsen, sier Hannah Kopelman , DO, en New York City-basert hudlege som spesialiserer seg på hårtap. Faktisk, en anmeldelse fra 2021 i Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology understreket sammenhengen mellom proteinunderernæring og telogen effluvium, en type plutselig håravfall som ofte sees hos pasienter med lavt proteininntak. 'Selv om vi fortsatt trenger større kontrollerte studier, er dette lovende og i samsvar med det jeg observerer i min praksis,' sier Dr. Kopelman.
Hvordan protein hjelper håret til å vokse.
Det burde ikke komme som noen overraskelse at økende proteininntak kan hjelpe med hårvekst - tross alt består håret nesten utelukkende av et protein kalt keratin, forklarer en registrert kostholdsekspert i New York City. Vanessa Rissetto , RD, CDN, medgründer av Culina Helse . Faktisk, en forskningsgjennomgang fra 2024 i International Journal of Trichology fremhevet at hårstrå er nesten 100 % keratin, noe som gjør kostholdsprotein avgjørende for sunn hårvekst.
Ifølge Rissetto sørger det for at protein er en prioritet at kroppen har nok aminosyrer til å støtte keratinproduksjon og brenne follikkelceller under den anagene, eller vekstfasen, av et hårs livssyklus. 'Det forhindrer også et for tidlig skifte inn i avfallsfasen, eller telogenfasen,' sier hun. Hvis kroppen din ikke har nok proteiner til å gå rundt, prioriterer den vitale organer og systemer – og hår er en av de første tingene som blir utsatt for et slag, noe som kan bety svakere hårstrå, langsommere vekst og mer avfall, sier Dr. Kopelman. 'Ved å øke proteininntaket ditt, spesielt hvis du hadde underkonsumert det før, gir du i hovedsak folliklene råvarene de trenger for å vokse sunnere, sterkere tråder,' forklarer hun.
I tillegg viser dette hvorfor hårvekstvitaminer og kosttilskudd ofte ikke er den raske løsningen de hevder å være, sier Dr. Kopelman (noen har til og med vært knyttet til helserisiko). 'Hvis en persons hårtap er drevet av noe som kronisk stress, et hormonskift eller en næringsmangel, kan det hende at et multivitamin alene ikke gjør en bulk,' sier hun. 'Men å fikse et diettgap - som lavt proteininnhold - kan ha en reell innvirkning hvis det var det underliggende problemet.'
'Hvis en persons hårtap er drevet av noe som kronisk stress, et hormonskift eller mangel på næringsstoffer, kan det hende at et multivitamin alene ikke gjør en bulk.'
I tillegg er min erfaring med at vitaminer og kosttilskudd bare gir et løft til neglene mine vanlig, legger hun til. Neglene dine vokser generelt raskere til å begynne med og har en tendens til å reagere raskere på ernæringsendringer – hårveksten er kompleks og mer hormonelt og genetisk regulert. 'Mange kosttilskudd leverer biotin eller andre næringsstoffer som styrker keratinrike negler raskere enn hår,' legger Rissetto til. 'Endringer i kostholdet sikrer at et fullt spekter av næringsstoffer når hårsekkene, ikke bare isolerte vitaminer.'
Hvordan optimalisere proteininntaket til fordel for ditt eget hår
Det tok ikke lang tid før jeg høstet fordelene av min felles innsats – noen uker senere begynte jeg å merke mindre håravfall, spesielt hvor mye jeg mistet i dusjen etter sjamponering. Jeg la også merke til mer volum i tynne områder som rammer inn ansiktet mitt når jeg brukte håret. Jeg har fortsatt ikke sett noen stor forbedring i lengden, men det er et vanlig dilemma for de av oss med krøllete hår kontra rett eller bølget, spesielt hvis du bor i et fuktig klima, slik jeg gjør her i Houston.
Og selv om det ikke var vanskelig å gjøre, hadde jeg en plan for å endre kostholdet mitt til fordel for håret mitt. Her er hvordan jeg fikk det til å fungere – og hvordan du også kan:
Lag et proteinmål
Jeg beregnet et proteininntaksmål å treffe basert på individuelle faktorer som høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Den anbefalte daglige mengden kostprotein for stillesittende voksne er 0,8 gram per kilogram kroppsvekt, sier Dr. Kopelman, mens idrettsutøvere eller svært aktive individer ofte trenger nærmere 1,2 til 2,0 gram per kilogram daglig for å virkelig støtte vevsgjenoppretting og vekst. For meg ble det rundt 100 gram protein per dag.
Identifiser hull i kostholdet ditt
Det var plass for meg til å legge til proteinrik mat til visse måltider, og jeg satte meg på de mulighetene. I tillegg til å ha en proteinrik middag som laks med ris, fokuserte jeg på å spise høyprotein frokostmat som en burrito med egg og kyllingpølse og snacks som gresk yoghurt med gresskarkjerner eller tørkede kjøttpinner. Noen av Dr. Kopelmans favorittproteinrike matvarer inkluderer egg, fisk, kylling, gresk yoghurt, linser, bønner, tofu og tempeh, som også pleier å være rike på andre hårstøttende næringsstoffer som biotin, sink og jern.
Ta snarveier ved behov
Jeg skal innrømme at jeg også drikker en forhåndslaget shake med 30 gram protein de fleste dagene for å nå det målet , spesielt når jeg stirrer ned en hard treningsøkt eller lang løpetur, og både Dr. Kopelman og Rissetto er enige om at disse bekvemmelighetsproduktene kan ha en plass i et godt avrundet kosthold (selv om de ikke bør erstatte fullkost). 'Ideelt sett kommer proteinet ditt fra mat fordi du også får i deg viktige næringsstoffer som jern, sink, B-vitaminer og sunt fett,' sier Dr. Kopelman. 'Når det er sagt, kan pulver og shakes av høy kvalitet - som myse eller plantebaserte blandinger - absolutt være en del av et balansert kosthold og gi de samme aminosyrene håret ditt trenger.'
Du kan også inkludere kollagenpeptidtilskudd, som kan bidra til å forhindre hårtap, ifølge en studie fra 2024 i Journal of Functional Foods .
Konklusjonen: Det som er inni reflekteres vanligvis på utsiden
Hårhelse er vanligvis en indikator på generell helse, og hvis søvn, kosthold, stress og næringsinntak er slått inn, følger håret ditt vanligvis, sier Dr. Kopelman. Når det er sagt, er det viktig å merke seg at å få frodigere låser slik jeg gjorde, bare vil fungere hvis du ikke får i deg nok protein til å begynne med, og denne mangelen bidrar til problemene dine, sier Dr. Kopelman. 'Hvis noen allerede dekker proteinbehovet deres og fortsatt avgir, må vi se dypere - stress, hormoner, genetikk og til og med autoimmune problemer kan alle spille en rolle,' sier Dr. Kopelman.
For å finne ut om dette er deg, foreslår Dr. Kopelman å spore matinntaket ditt i noen dager. Rissetto anbefaler også å holde øye med symptomer på mangler, som sprøtt hår og negler, tretthet eller langsom tilheling, som alle er tegn på lavt proteininnhold. Og forvent å gi det tid: Håret vokser med omtrent 1–1,5 centimeter per måned, og endringer kan ta tre til seks måneder før de vises, sier Rissetto. I tillegg, 'hvis hårtap er plutselig eller ujevnt, kontakt en lege - næringstilpasninger kan ikke være tilstrekkelig for autoimmune eller hormonelle årsaker,' legger hun til.
Det oppmuntrende er at både Rissetto og Dr. Kopelman sier at enkle livsstilendringer kan gir en betydelig forskjell. Og selv om manken min kanskje ikke er tilbake til fotodagene etter college, er forbedringene bilde-perfekte for meg.
Bygg sunnere matvaner med en Meltyourmakeup.com-plan
Få planen
Få planen
Meltyourmakeup.com
Få planen
Få planen
Få planen
Få planen
Få planen
Emilia Benton er en Houston-basert frilansskribent og redaktør. I tillegg til Runner's World har hun bidratt med helse-, trenings- og velværeinnhold til blant annet Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11-gangers maratonløper, en USATF nivå 1-sertifisert løpetrener og en ivrig reisende.
