Det er noen få helsevaner jeg er stolt over å ha. Jeg er ganske god til å drikke nok vann. jeg mediterer. For noen år siden inkorporerte jeg solkrem i min daglige hudpleierutine og så meg aldri tilbake. Men en ting jeg ikke gjør konsekvent (foruten å motstå å trykke på slumreknappen) er å velge å trene kjerne.
TBH, jeg har egentlig ingen god grunn til hvorfor jeg sparer på magearbeid. Jeg antar at jeg bare liker andre typer trening mer (og kanskje jeg ble lei av kjernetrening i løpet av mine år med konkurrerende gymnastikk). Men da redaktøren min foreslo at jeg skulle prøve denne mage-treningen hver dag i en måned, virket det som en god mulighet til å endre mine måter. Og det har jeg null angrer.
En rask merknad før vi dykker ned i detaljene i min månedlange reise: Jeg tok denne utfordringen bare som et morsomt eksperiment. Med andre ord, jeg sier ikke at en måned med den samme mage-treningen hver eneste dag er gullstandarden for å styrke kjernen din. Før du bestemmer deg for å ta på deg et nytt treningsprogram, chat med en helsepersonell og/eller en fitnessproff for å forsikre deg om at det er et klokt trekk for du.
Regimen
I et nøtteskall, her er treningen jeg gjorde:
1. 50 sekunder med planke opp-ned, 10 sekunder hvile
Erin Warwood
2. 50 sekunder med supermenn, 10 sekunder hvile
Erin Warwood
3. 25 sekunder med sideplanker på hver side, 10 sekunder hvile
Erin Warwood
4. To runder med 20 sekunders hulkropp holder med fem til 10 sekunders hvile i mellom, hvile resten av minuttet
Erin Warwood
5. Ett minutt med bjørnekryp
Erin Warwood
Jeg er ikke den største morgenmennesket, så jeg gjorde vanligvis rutinen om kvelden eller om natten. Noen ganger gjorde jeg det som en frittstående aktivitet, men det kom også etter mange løpeturer, Peloton-syklingsøkter og fotturer.
Reisen
Dag 1
Første gang jeg prøvde treningen passet jeg på å gjøre den som en frittstående aktivitet. Jeg ønsket å få en god følelse av når bevegelsene begynte å føles vanskelige uten å lure på om jeg bare var sliten etter en annen øvelse.
Som forventet fikk den første økten definitivt magemusklene mine oppe - spesielt planke opp-ned og hule kroppshold. Jeg klarte det omtrent 35 sekunder før opp-nedene virkelig begynte å brenne, og 10 sekunder inn i det første hule grepet. Supermennene og sideplankene var derimot ikke så ille. Mens jeg kjente at musklene mine arbeidet under disse øvelsene, var det for meg bare en konsekvent lavgradig forbrenning under begge bevegelsene.
Når det gjelder bjørnekryp, må jeg være ærlig: De er aldri favoritten min. Det er ikke det at jeg finner dem spesielt utfordrende så mye som jeg føler meg litt vanskelig å gjøre dem. (Faktisk pleier jeg å bytte dem med en annen bevegelse når jeg møter dem i andre treningsøkter.) Siden bytte ikke var et alternativ denne gangen, omfavnet jeg bjørnekrypene hver dag - men i begynnelsen la jeg definitivt merke til noen rytmekamper å jobbe med resten av måneden.
Dag 8
En uke senere fant jeg meg selv i min daglige mage-trening etter Peloton-turen. (BTW: Om det er bedre å gjøre cardio før eller etter styrketrening avhenger av målene dine, Meltyourmakeup.com har rapportert. Skal du bli sterkere bør du styrketrene først. Jeg jakter på bedre utholdenhet akkurat nå, så jeg gikk med cardio først.) Jeg regnet med at alle bevegelsene ville bli tøffere når jeg gikk av sykkelen og følte meg tilfredsstillende utslitt (takk, Ben Alldis!), og for det meste hadde jeg rett: Plankene opp-ned begynte å bli utfordrende rundt 20 sekunder, og enda mer skjelvende sideplanker enn oss.
Men, på den lyse siden, opplevde jeg også en uventet forbedring i hule kroppshold . For første gang var jeg i stand til å forkorte pausen mellom pausene til fem sekunder, og jeg tok til og med den tidligere pausetiden inn på andre hold som en ekstra utfordring.
Dag 14
Nesten en uke etter det fløy under mine supermans — ingen ordspill ment. Og hule grep føltes ikke så ille heller, selv om jeg tok en 10-sekunders pause mellom dem. I utgangspunktet føltes hele treningen litt lettere.
Dag 21
Mitt neste og største gjennombrudd skjedde nøyaktig tre uker på reisen. Tillat meg å sette scenen: Det var kveld, og treningsstemningen var en episode av Emily i Paris . Som vanlig begynte jeg med planke opp-ned, og de begynte ikke å føles tøffe før om 40 sekunder. Neste opp var supermenn, og de føltes enkle. Sideplanker? En bris. Selv de hule grepene - den mest konsekvent vanskelige delen av denne treningen, IMO - var lettere. Denne gangen tok jeg bare fem sekunders pause mellom dem, og magen min brant ikke etter det første grepet.
Kanskje de gode stemningene fra min nyoppdagede Netflix-besettelse hjalp meg. Mer sannsynlig begynte jeg virkelig å høste fordelene av konsekvent kjernearbeid. Uansett føltes det deilig å seile gjennom denne treningsøkten og sette kursen mot hjemstreken.
Dag 31
På den siste dagen av reisen følte jeg at jeg hadde gjort gode fremskritt med denne treningen. Noen få bemerkelsesverdige observasjoner: Planke opp-ned begynte først å bli tøffe mot slutten av 50-sekundersintervallet, og jeg holdt lett pausen til fem sekunder mellom hule kroppsgrep. Til og med bjørnekrypene mine hadde blitt jevnere! Jeg kan trygt si at jeg føler meg klar til å øke kjernearbeidet mitt.
Erin Warwood
Takeawayene
Jeg har ikke helt sixpack nå, men jeg føle sterkere.
Det er en seier i boken min! Treningen ble merkbart lettere i løpet av 31 dager. Og det var øyeblikk gjennom hele måneden da jeg følte meg spesielt takknemlig for å ha gitt magen min den ekstra oppmerksomheten. For eksempel gikk jeg på en tøff fottur på dag 19 som krevde mye god balanse, og du kan satse på at jeg var glad for å ha jobbet med kjernestyrken min i øyeblikkene som føltes mer farlige. Kjerneøvelser er tross alt viktige for å forbedre stabiliteten, iht Mayo Clinic .
Treningskombinasjoner holdt meg i gang.
Selvfølgelig, å vite at jeg skulle skrive dette stykket ga en viss mengde inspirasjon for å holde streken min intakt. Men jeg fant motivasjon andre steder også. Selv om det ble mer utfordrende å legge denne treningen til andre treningsformer, fant jeg også ut at det å gjøre den i kombinasjon hjalp meg til å nærme meg den med mer positivitet og fokus.
Jeg la først merke til dette på dag 15: Den dagen våknet jeg tidlig for å gå en enkel tur, og da jeg kom hjem, regnet jeg med at jeg ville få magetrenen min ut av veien. I løpet av den økten fant jeg meg selv mer engasjert og oppmerksom på form (selv under bjørnekryp).
Bunnlinjen: Jeg føler at jeg var mer fornøyd med å trene mage-og jeg anstrengte meg mer de dagene det fulgte løp, fotturer og sykkeløkter. Og til info, hvis du lurer på hvordan du best kan kombinere ulike typer trening, sjekk ut dette Meltyourmakeup.com artikkel .
Jeg elsker fortsatt ikke bjørnekryp... men jeg setter pris på dem.
Spesielt siden jeg i løpet av måneden fokuserte på formen min og jobbet med å utføre dem med intensjon (i stedet for bare å komme gjennom dem og be om at tiden skulle gå raskt). I tillegg har jeg lært at de kommer med mange fordeler. For eksempel, bjørnekryp jobber serratus fremre muskel på siden av brystet, som hjelper deg å puste, Meltyourmakeup.com tidligere rapportert. Som maratonløper er det godt å vite!
Nå føler jeg meg inspirert til å bedre forstå og takle andre bevegelser som jeg tradisjonelt unngår (ser på deg, plankejekker) – og jeg vil oppfordre deg til å gjøre det samme.
Jeg kommer til å fortsette å trene mage, men ikke hver dag.
Vurder denne 31-dagers reisen mer som en kickstarter for kjernearbeidet enn en langsiktig treningsplan. Tross alt er magemusklene dine som alle andre muskler du trener, så det er avgjørende å gi musklene tid til å vokse og gro. Astrid Svane tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Jeg vil definitivt ikke overdrive det, så jeg vil sannsynligvis bare fokusere på å inkludere magearbeid i en balansert diett.
De U.S. Department of Health and Human Services anbefaler minst to dager med muskelstyrkende aktiviteter sammen med minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke. Målet mitt fremover? Pass inn kjerneøvelsen i det rammeverket.
