Jeg har aldri vært en for nyttårsforsetter (for mye press og 1. januar føles som en vilkårlig dag å starte på nytt – men det er bare min mening!). Men jeg er alltid klar for en ny utfordring. Hvis det involverer kondisjon og utjevning av min generelle helse og velvære, regn meg definitivt med.
Jeg har lært at å bevege kroppen min kommer med en rekke fysiske fordeler som å redusere risikoen for kronisk sykdom og styrke musklene og leddene mine, men det frigjør stress og øker humøret mitt konsekvent. Jeg har alltid vært en entusiast for treningstimer, men motivasjonen for å komme meg ut døra på mørke og kalde vinterdager kan være lav. (Du også?) Da jeg hadde muligheten til å ta på meg Meltyourmakeup.com 28-dagers treningsutfordring (som alt kan gjøres hjemmefra med kroppsvekt og et sett med manualer) før noen andre, hørtes det ut som den perfekte løsningen.
Jeg forpliktet meg til de 28 dagene med treningsøkter, og jeg satte også mine egne mål. Først ønsket jeg å bygge styrke i underkroppen. Etter noen langvarige kneproblemer har jeg en tendens til å unngå visse typer underkroppsarbeid (ser på deg, småutfall), men jeg håpet at denne utfordringen ville øke selvtilliten min og tillate meg å jobbe med å mestre formen og øke beinstyrken.
For det andre ville jeg se om jeg kunne holde meg motivert mens jeg trener på egenhånd. Jeg har en tendens til å holde meg til live-in-studio-timer eller virtuell coaching, så jeg var nysgjerrig på om jeg kunne opprettholde innsatsen og drive med denne nye ekspresstreningsstilen. (Spoilervarsel: Det gjorde jeg absolutt.)
Hva er 28-dagers treningsutfordring, egentlig?
Du er inne på 28 dager med treningsøkter som bruker kroppsvekt og et sett med manualer for å trene overkroppen, underkroppen og kjernen, samt kondisjonsutholdenheten din. Alle treningsøkter er 20 minutter og programmert til å bygge muskler, endre kroppssammensetning og øke muskeldefinisjonen, sier Ariel Belgrave , CPT, grunnlegger av L.E.A.N-programmet trenings- og ernæringscoaching, og programmereren bak utfordringen.
Relatert historie
-
Prøv Meltyourmakeup.com 28-dagers treningsutfordring
Planen består av seks arbeidsdager, med hver trening en gang i uken, og en hviledag midt i uken. Seks dager i uken virket til å begynne med litt overveldende. Jeg sa til meg selv: 'Jeg kan gjøre hva som helst i 20 minutter,' for å presse gjennom det.
Alle treningsøktene inkluderer en dynamisk oppvarming etterfulgt av en runde med fem øvelser utført i ditt eget tempo eller AMRAP-stil, som betyr så mange reps som mulig. Med andre ord, du konkurrerer alltid mot deg selv under de korte arbeidstidene.
Til slutt er det verdt å merke seg at øvelsene er enkle og enkle å lære, så enten du er nybegynner eller fitnessfanatiker, er denne utfordringen for deg.
Start utfordringen for deg selv her.
Min 28-dagers treningsutfordringsreise
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Gitt at Belgraves treningsøkter er fine og raske, kan de gjøres når som helst på dagen det passer for deg. For meg planla jeg svettesesh etter arbeidsdagen og før middag. På travle dager slo jeg ut 20 minutter først om morgenen. Fra dag én til 28, her er hva jeg lærte, resultatene jeg så, og hvordan jeg følte meg underveis.
20 minutter er god tid til å føle brenningen.
Jeg vet hva du tenker: 20 minutter høres ut som en lek – hvordan kan jeg få muskler på så kort tid? Jeg er her for å fortelle deg at 20 minutter er god tid å sette! I! De! Arbeid!
Fordi utfordringen består av utbrudd av arbeid med begrenset hvile, min pulsen var konstant forhøyet . Etter å ha jobbet i de angitte 40 sekundene, føltes hvilen på 20 sekunder mellom bevegelsene som om den fordampet. Før jeg visste ordet av det, var restitusjonstiden min over, og jeg var tilbake til å slå ut representanter. Når det er sagt, er det akkurat slik jeg ville ha det. På dager da jeg var trøtt eller kort tid, maksimerte jeg treningen. Jeg vet at jeg fikk mest mulig ut av mine 20 minutter.
I tillegg inneholder programmet sammensatte bevegelser som jobber med flere muskelgrupper og ledd samtidig. For meg var dumbbell-helkropps-HIIT-dagene spesielt tøffe. Overgangen mellom bevegelser som fokuserer på kondisjonsutholdenhet mens jeg samtidig brenner musklene mine var en klar brenner, og jeg var sliten mot slutten.
Alt i alt er 20 minutter lengre enn du tror.
Konsistens er nøkkelen til å holde seg motivert.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Jeg går vanligvis på studiotimer i treningsrutinen min. Jeg setter pris på høy musikk og lever av energien til andre idrettsutøvere rundt meg, så jeg var skeptisk om jeg kunne holde motivasjonen oppe og trene på egenhånd – men det var langt fra sannheten. (Tips: Følgende videoer har musikk *og* Belgraves smittende og motiverende energi.)
Utfordringen inkluderer en annen treningsøkt hver dag, så jeg kjedet meg aldri. Faktisk gledet jeg meg til arbeidet fremover. Den første uken tok det selvfølgelig et sekund å venne seg til bevegelsesmønstrene og sette meg inn i den fartsfylte stilen. (Jeg var alltid flytte.) Men i uke fire var jeg klar til å hoppe rett inn i alle trekkene med spot-on form. Jeg kunne fokusere på å presse meg selv til nye nivåer, noe som holdt gnisten sterk og musklene i gang.
Det er også ekstra motivasjon til å gjøre en AMRAP-sesh. Det legger til noen uoffisielle (og ikke-stressende) konkurranser. Jeg likte å jobbe mot meg selv, og jeg holdt styr på reps og presset meg selv til å slå mine egne rekorder hvert sett. Allerede i uke to følte jeg meg sterkere og tryggere på mine evner. Når uke fire rullet rundt, var styrken og kondisjonstreningen tydelige. Jeg klarte lett å gjennomføre flere reps enn i uke én.
Nøkkelen til denne utfordringen er konsistens, som kommer naturlig takket være Belgraves programmeringsvariasjon. Jeg hadde klare bevis på at jeg gjorde fremgang, så motivasjon var aldri et problem.
Jeg har en ny forståelse for korte utfall og treningsøkter i underkroppen generelt.
Jeg har aldri vært en stor tilhenger av korte utfall, spesielt når jeg navigerer rundt knesmerter. I løpet av de 28 dagene hadde jeg flere muligheter til å fokusere på form og jobbe med å utføre dem med intensjon. I stedet for å skynde meg gjennom repetisjoner, forsøkte jeg å holde det fremre kneet på linje med ankelen foran, samtidig som jeg holdt kjernen engasjert og skuldrene bakover. Takket være min form og kontrollerte bevegelser ble aldri knesmerter med på festen.
For ikke å snakke om, jeg lærte det curtsy lunges er nøkkelen for å jobbe med setemuskler og indre lår og jeg la merke til at i kombinasjon med det andre underkroppsarbeidet føltes og så bena mine sterkere ut mot slutten av uke fire.
Hviledager er viktige.
Hviledager er nødvendige for å reparere muskelvev, forebygge skader og forbedre ytelsen, ifølge forske . Men la meg fortelle deg...det er sant. Jeg lærte viktigheten av å bli frisk.
Selv om treningsøktene bare var på 20 minutter, summerte seks dager i uken. Jeg satte pris på en fridag for å omgruppere. Kroppen min var spesielt sliten etter den første uken, siden jeg jobbet med nye bevegelser jeg vanligvis ikke gjør i rutinen min. Den totale fridagen gjorde at jeg følte meg sterk og klar for dagene (og ukene) fremover.
Mine 28-dagers utfordringer
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
De små målene du fullfører hver dag gir stor fremgang over tid, sier Belgrave. Og dette var midt i blinken. Å forplikte seg til 20 minutter om dagen er den perfekte oppskriften på konsistens, og motivasjonen til å gå opp i nivå hver uke gjorde meg klar for suksess.
Jeg la merke til fysiske endringer på slutten. Mine quads og indre lår var sterkere. Armene mine var også litt mer skulpturerte.
De fysiske resultatene etter 28 dager var fine fordeler, men det jeg satte mest pris på var enkelheten i denne utfordringen. Et fancy treningsstudio eller et velfylt vektrom er ikke nødvendig, og 20 minutter er mer enn nok til å føle en forbrenning og puste litt (eller mye) tungt.
Bunnlinjen? Jeg anbefaler alle å prøve å lage 20 minutters bevegelse om dagen. Og jeg er så glad for at jeg har forpliktet meg til denne treningsøkten i ekspressstil. Jeg elsket strukturen og konsistensen, og du bør prøve denne utfordringen uansett utgangspunkt.
