FORDELER MED MORGENVANDRING: HVA SKJEDDE DA JEG TOK 2000 SKRITT HVER DAG

Helse- og velværeverdenen er fullpakket med såkalte livsendrende hacks, men to av de mest livlige er overraskende enkle: trinn og sollys. Fordelene med å gå er veletablerte. Den har liten effekt, flott for kardiovaskulær helse og viktig for din mentale helse, og morgensol har lenge blitt rost av eksperter for sin evne til å forbedre søvn og øke humøret.

Vanestabling disse to atferdene er ganske enkle, så jeg bestemte meg for å sette den på prøve ved å forplikte meg til 30 dager med 2000 skritt ute hver morgen i løpet av den første timen etter oppvåkning. Her er hva jeg fant, og om jeg vil fortsette denne vanen på lang sikt.

Å starte i det små gjorde det overraskende enkelt – og energi- og humørøkningen slo inn nesten umiddelbart.

Da jeg skulle bestemme meg for hvor lang morgenturen min skulle være, visste jeg at jeg måtte velge noe praktisk for en daglig forpliktelse, selv på travle dager. Jeg slo meg på 2000 skritt, rundt én mil . Det ville ta meg omtrent 15 minutter hver morgen, noe som ikke ville være et for drastisk tillegg til rutinen min, men vil fortsatt gi meg nok morgensollys (eksperter foreslår fem til 10 minutter på solfylte dager og 15 til 20 på overskyete dager, mer om det nedenfor).

Dag én var lett. Det var en fredag, det var sol og jeg jobbet hjemmefra, så jeg var ikke bekymret for å gjøre meg klar for dagen eller pendlingen. I løpet av helgen elsket jeg den nye rutinen min, og overskred til og med 2000 skritt de fleste morgener.

Dag fem (en tirsdag) var da jeg traff min første veisperring og glemte helt å gå. Jeg husket sent på morgenen da jeg gikk til toget, så jeg bestemte meg for å ta den lange ruten for å gjøre opp for de tapte morgentrinnene.

Når jeg bor i New York City, tar jeg ofte for gitt hvor mange skritt jeg vanligvis tar ved slutten av en gjennomsnittlig dag. Jeg går til T-banen, for å hente kaffe, til matbutikken osv., så jeg avslutter vanligvis dagen med godt over 10.000 skritt. Men under denne utfordringen, å tvinge meg selv til å sette av tilsiktet tid til å gå om morgenen, fikk meg til å føle meg mer fokusert på jobben, mer energisk, mindre groggy og mer klar til å ta på meg dagen.

atletisk antrekk med joggesko og leggings

Opprinnelig bildekreditt: Ava Erickson

Ava har på seg favorittbyskoene sine: Asics Gel-Culumus.

På dag 10 bestemte jeg meg for å øke målet mitt til 30 minutters gange hver morgen, etter å ha snakket med fysioterapeut Winnie Yu , DPT, CSCS, av Skreddersydde behandlinger i New York City, om fordelene med morgenvandring. Yu forklarte at 30 minutter gir nok tid for deg hjertefrekvens å klatre, muskler skal aktiveres, og betyr mer soleksponering, noe som betyr større fordeler. Siden jeg klarte 2000 skritt/15 minutter helt fint, doblet jeg den for resten av utfordringen.

Mens mine 15-minutters spaserturer var bra for humøret og hjalp til med å tømme hodet mitt, følte jeg ikke at de gjorde mye for kondisjonen min. Å gå i 30 minutter, til sammenligning, økte pulsen min litt høyere og holdt meg på beina lenger. Økningen virket ikke som mye til å begynne med, men å passe den inn sammen med mine vanlige morgenaktiviteter krevde litt mer planlegging. Imidlertid la jeg merke til fordelene mer enn jeg hadde før, noe som umiddelbart gjorde det verdt det.

Relaterte historier

Dette er den beste tiden på dagen å gå på tur
De 9 beste gåskoene for kvinner

Morgenturer (og sollys) hjalp meg med å gjenvinne energien min.

Etter de første dagene av utfordringen begynte jeg å føle et skikkelig skifte. Jeg følte meg mer våken og våken utover dagen, spesielt i nedgangen etter lunsj hvor jeg vanligvis føler meg trøtt og sliten. Jeg prøvde ofte å gå en tur på ettermiddagen for å riste det av meg, men å komme ut om morgenen hjalp til med å forhindre det i utgangspunktet. Jeg lærte raskt at litt morgenlys og bevegelse går langt for meg – for fokuset, humøret og energien min.

Relaterte historier

'Jeg spiste en proteinrik lunsj daglig i 30 dager'
Disse gårutinene gir alvorlige resultater

Jeg var heldig med en lang strekning med solfylte morgener under utfordringen, og å suge inn det tidlige lyset økte humøret mitt på den største måten. Jeg så frem til den friske vårluften og den følelsen av ro før kaoset i arbeidsdagen.

Jeg har alltid foretrukket å trene etter jobb siden jeg liker å spise på forhånd – men spesielt om vinteren betyr det mye mindre eksponering for sollys. Å gjøre denne utfordringen fikk meg til å innse hvor viktig det er for meg å komme meg ut først, selv om det bare er i fem minutter. Nå planlegger jeg å fortsette med den vanen – selv om det bare betyr å sitte på stolpen min med en kaffe mens jeg sjekker e-posten min.

Opprinnelig bildekreditt: Ava Erickson

Ava's go-to pre-walk morgensnack: en proteinbar, banan og tørkede dadler.

Her er grunnen til at morgensol og trinn er en game-changer for avslappende søvn og et stabilt humør.

Morgensoleksponering er nøkkelen til å stabilisere døgnrytmen vår av en rekke årsaker, iht. Lisa Strauss , PhD, en lisensiert psykolog som spesialiserer seg på kognitiv atferdsbehandling av søvnforstyrrelser og en medvirkende spaltist for Washington Post. Det stenger vår natteproduksjon av melatonin. Den forteller også vår biologiske klokke at solen er oppe - at det er morgen. Den tredje tingen den gjør, er å instruere kroppene våre til å begynne å produsere melatonin for alvor om omtrent 14 timer, noe som støtter innsovning igjen om omtrent 16 timer, sier hun. Selv på en overskyet dag er solen mye mer effektiv for disse formålene sammenlignet med kunstig innendørs belysning, sier hun.

Nyere forskning støtter dette: Mer tid brukt i utendørs lys i løpet av dagen var assosiert med bedre humør, forbedret søvnkvalitet og mer stabile døgnrytmer, ifølge en studie fra 2022 i Journal of Affective Disorders . Deltakere som fikk mer lyseksponering rapporterte færre søvnløshetssymptomer, lettere oppvåkning og en naturlig tidligere søvn-våkne-syklus. Morgenlys kan også spille en direkte rolle i å forbedre mental helse. Lysterapi tidlig på dagen bidro til å regulere døgnrytmer og løftet symptomer på sesongmessig depresjon i en studie fra 2024 publisert i npj Digital medisin -sannsynligvis på grunn av dets innvirkning på hormonnivåer og humørregulerende nevrotransmittere. [Naturlig lys] hjelper til med årvåkenhet, det stimulerer produksjonen av kortisol, og det stimulerer frigjøring av visse nevrotransmittere, sier Strauss.

Strauss advarer imidlertid om at du kan få morgenlys for tidlig. Når det skjer, kan den biologiske klokken beregne at solen fortsatt er oppe, i stedet for at den er det nylig opp, kaster av syklusen. Strauss sier at tommelfingerregelen er å få naturlig lys innen omtrent en time etter naturlig oppvåkning. Siden dette kan variere mye fra person til person, anbefaler hun å konsultere en søvnspesialist hvis du opplever søvnproblemer.

Soleksponering kan også ha en positiv innvirkning på humøret og bidra til å bekjempe sesongmessige affektive lidelser. Vi vet at lys har en positiv innvirkning på humøret, sier hun. Samlet sett hjelper god søvn humøret og godt humør hjelper på søvnen, og de lyse og mørke forholdene for å fremme god søvn har en tendens til å være de samme som fremmer godt humør, sier hun. Selv om Strauss advarer om at hvis du lider av en alvorlig psykisk lidelse, som bipolar lidelse, unngå å endre lyseksponeringstidspunktet uten å konsultere en ekspert for å unngå å utløse symptomer.

Å gå når som helst på dagen er bra for leddhelsen, kardiovaskulær kondisjon , og vitamin D-absorpsjon (hvis du er ute), men det er unike fordeler med å gå om morgenen, ifølge Yu. Å legge til litt gange, selv bare 30 minutter om morgenen, kan gå langt når det gjelder å kickstarte den metabolismen, sier hun. Å trene om morgenen kan til og med gi deg et bein når det kommer til vekttap, ifølge en anmeldelse fra 2021 i Anmeldelser av trenings- og idrettsvitenskap . Forskerne foreslår noen grunner til hvorfor - som det faktum at morgentrening kan dempe appetitten din senere på dagen, og de gjøres ofte før du spiser, noe som kan støtte vekttap. I tillegg hjelper å trene tidlig for å forsterke kroppens indre klokke, og signalisere at den skal våkne og bevege seg, noe som er spesielt nyttig siden forstyrrelser i døgnrytmen din har vært knyttet til problemer som diabetes og fedme. Selv om vi fortsatt trenger mer forskning for å vite nøyaktig hvor mye treningstiming påvirker stoffskiftet, kan det å få det gjort om morgenen være en fin måte å bygge en konsekvent vane på.