Er det trygt å kombinere periodisk faste og trening? Eksperter veier inn

Har du noen gang hørt om en ny dietttrend bare for å oppdage at det er noe du … allerede gjør? Det skjer ikke ofte, men når det skjer, føles det som søt kosmisk rettferdighet. Det var i hvert fall slik jeg følte det første gang jeg oppdaget det periodisk faste .

Intermitterende faste innebærer kun å spise i visse tidsbegrensede perioder. Og det viser seg at jeg har gjort det praktisk talt hele livet.

Her er min tilståelse: Jeg hater frokost. Så da jeg oppdaget at det å hoppe over det faktisk kunne være sunt, var det som om jeg bare fikk tillatelse til å gjøre det kroppen min ville gjøre uansett – og jeg løp med det. Bokstavelig talt. For nesten tre år siden bestemte jeg meg for å formalisere spisestilen min og omfavne periodisk faste.

Mens det er mange forskjellige måter å gjøre det på -de 16:8 diett , OMAD (ett måltid om dagen), 5:2-dietten – den grunnleggende ideen med periodisk faste er å begrense spisingen til et bestemt tidsvindu. Etter å ha prøvd en haug med forskjellige protokoller, slo jeg meg til slutt på 18:6, noe som betyr at jeg faster 18 timer om dagen og spiser i løpet av et sekstimers vindu, fra 14.00 til 20.00. hver dag. Fra et spisestandpunkt var det en av de enkleste tingene jeg noen gang har gjort; Jeg er vanligvis ikke sulten før da i alle fall.

Likevel var det én ting som alltid har plaget meg. Hvordan påvirket det kroppen min når det kom til trening? Jeg trener seks dager i uken, og gjør en blanding av cardio, yoga og vektløfting. Treningene mine er ikke omsettelige, da de er avgjørende for å håndtere mine livslange depresjons- og angstproblemer. Selv om jeg alltid har følt meg bra med å trene i fastende tilstand, har jeg lurt på om jeg kanskje gjorde en slags langvarig skade og bare ikke var klar over det ennå. Så jeg bestemte meg for å finne ut av det.

Kan du trene mens du faster periodisk?

Det korte svaret er ja, sier Jonathan Poyourow , RD, CSCS, en sportskostholdsekspert, profesjonell kokk og førsteamanuensis i ernæring ved Johnson . Må du faste periodisk for å nå dine diett- eller treningsmål? Absolutt ikke, Poyourow forklarer. Men hvis du vil prøve å faste, finnes det måter å få det til å fungere med treningsøktene dine.

Det lengre svaret er at det avhenger av mange faktorer, inkludert din alder, generell helse, treningsnivå, mål, ernæring og livsstil.

Men hvis du ser på deg selv som en seriøs idrettsutøver, er det kanskje ikke det som passer best. Jeg støtter ikke å kombinere periodisk faste og trening, spesielt for idrettsutøvere, sier Rachel fine , RD, en registrert ernæringsfysiolog, en styresertifisert spesialist i sportsdietetikk, og eier av Til The Pointe Nutrition . For folk som trener mye, bør målet med en diett være å gi energi til kroppen, og det kan være vanskelig å gjøre med intermitterende faste.

Å trene, spesielt når du gjør det nesten daglig, legger mye stress på de fysiske og metabolske systemene dine, og for å støtte treningsøktene og restituere riktig trenger du en viss mengde kalorier strategisk spist gjennom dagen, forklarer Fine.

Til syvende og sist handler det om hvorvidt det passer med livsstilen din og kroppen din, det er veldig individuelt, sier Poyourow, og legger til at han anbefaler å snakke med en lege før du starter noen form for fasteplan hvis du har helseproblemer.

Halle Berry sverger til en kombinasjon av keto og periodisk faste:

Så hvordan bør du trene mens du faster periodisk?

Poyourow anbefaler at du tar fasten din slik at treningen skjer på slutten av den. Kommer det til å være smertefullt å gå på treningssenteret etter for eksempel en 16-timers faste? Ja, men du blir vant til det.

Det vil sannsynligvis ta noen uker før kroppen din tilpasser seg, og i løpet av den tiden bør du ta det med ro, sier Poyourow. Men kroppen din kan og vil tilpasse seg, og deretter bør du klare å holde deg til den vanlige timeplanen din, selv de dagene du faster.

Det som er viktig å huske på for folk som driver med IF og trener mye, er at du må fortsette å drikke vann, mange av vann, sier Poyourow. Du må drikke en halv til en gallon vann per dag, og hvis du svetter mye, bør du vurdere å legge til en elektrolytttablett, råder han.

Du kan også maksimere potensialet for vekttap ved å lagre svetteøkten til slutten av fasten. Studier har vist at det tar godt 10 til 12 timer å forbrenne glykogenlagrene og gå over til hovedsakelig å brenne fett, forklarer han. Så å trene på slutten av fasteperioden betyr at du vil bruke mer av det lagrede fettet ditt til energi.

Vil du lære mer om fasting?

• Hva er det med periodisk fasting på Keto-dietten?
• Hva du trenger å vite om periodisk fasting
• 'Jeg prøvde periodisk faste i en uke'

I tillegg vil musklene dine bli primet av treningen for å bedre absorbere proteinet og næringsstoffene fra det raske måltidet ditt, legger han til.

Nøkkelen er å lytte til kroppen din og lære å gjenkjenne hva som er normalt du-kan-presse-gjennom-det smerte fra å trene og hva som er uvanlig for deg, sier han. Hvis det gjør vondt på en vond måte, slutt å gjøre det.

Jeg treffer vanligvis treningsøktene i midten eller mot slutten av fasteperioden, hovedsakelig for praktiske formål. Mellom å være mamma og jobbe fulltid har jeg ikke den mentale båndbredden til å bekymre meg for å time alt perfekt, men de små svingningene i timingen gjør liten forskjell i hvordan jeg føler meg eller presterer.

Men hør, hvis du har lyst til å bryte fasten med en matbit før treningsøkten, er det ingen stor sak, og hvis det hjelper deg å trene lenger og hardere, er det verdt det, sier Poyourow.

Du må ha nok energi for å trene, forklarer han. Er det til og med verdt å trene hvis du bare drar gjennom det og føler deg elendig?

Når det kommer til hva du skal spise, sier Fine å hoppe over de behandlede drinkene, pulverne og barene før trening, og anbefaler i stedet en matbit som kombinerer protein og karbohydrater, som et stykke fullkorntoast med mandelsmør.

Kan du bygge muskler mens du faster periodisk?

Så lenge du får i deg nok protein og næringsstoffer som en del av et sunt, balansert kosthold generelt, vil musklene dine være helt fine, sier Poyourow. Jeg er en jente som løfter og liker å løfte tungt, så tanken på at IF kunne hemme muskelveksten min var skremmende for meg.

Så i løpet av det siste året bestemte jeg meg for å begynne å spore kroppsfettprosenten min og muskelmassen min – og jeg har faktisk gått ned tre prosent kroppsfett og lagt på meg nesten fire kilo muskler. Jeg er bare en studie av en, men for meg fungerer musklene mine helt fint på IF.

Hva bør du spise for å bryte fasten etter en treningsøkt?

Fordi du spiser færre måltider, må du få hvert måltid til å telle ernæringsmessig, sier Poyourow. Dette betyr å holde seg til hele, ubehandlede matvarer, inkludert kjøtt, grønnsaker og frukt. (Han er personlig en stor fan av middelhavsstilen å spise.) Hvorfor angre alt det harde arbeidet ditt i treningsstudioet ved å spise søppel? legger han til.

For restitusjon og muskelvekst er det viktig å få i seg en blanding av proteiner og karbohydrater innen en time etter endt treningsøkt, forklarer Fine. Hun anbefaler å lage en smoothie med hel frukt, spinat, yoghurt og nøttesmør.

Hun legger til at det er viktig å sørge for at du spiser nok kalorier til å gi energi til kroppen din og treningsøktene dine. Hvor mye som vil avhenge av mange faktorer, anbefaler hun å snakke med en sportsdietist for å finne ut kroppens behov.

De 17 mest mettende snacks noensinne, ifølge ernæringsfysiologer

Vil trening under periodisk faste hjelpe deg å gå ned mer i vekt?

Vekttap er hovedgrunnen til at de fleste prøver IF, og du tror kanskje at å legge til daglige treningsøkter kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Denne typen tenkning kan imidlertid slå tilbake.

Ekstra treningsøkter øker sulten generelt, noe som kan gjøre at faste føles vanskeligere. Vekttap handler om å skape et kaloriunderskudd, og stort sett enhver type diett vil gjøre det hvis du holder deg til det, forklarer Poyourow. Du kan definitivt overspise under spisevinduet ditt og gå opp i vekt, selv om du trener.

For enda mer om faste...

• Kan 16:8-dietten virkelig hjelpe deg å gå ned i vekt?
• 'Jeg gikk ned 80 pund med keto og 16:8 faste'
• Jenna Jameson er tilbake til periodisk faste

Jeg kan fortelle deg fra førstehåndserfaring at det er veldig enkelt å spise alle mine daglige kalorier (og enda mer, hvis jeg ikke er forsiktig) i bare et par måltider. Dette er ikke et problem for meg siden vekttap ikke er målet mitt; Jeg har allerede en sunn vekt.

Men hvis vekttap er målet ditt, må du fortsatt spore hva du spiser og bruke porsjonskontroll, sier han. I tillegg vil du kanskje revurdere antall og intensitet på treningsøktene dine. Selv med IF bør du sikte på sakte og jevne vekttap for at det skal være bærekraftig, sier han.

Hvis hver treningsøkt føles elendig, bør du slutte med periodisk fasting.

Det tar noen uker for kroppen din å tilpasse seg en ny rutine, så du kan ikke ta en vurdering før du har gitt den minst et par uker, sier Poyourow. Intermitterende faste er imidlertid ikke for alle. Så hvordan vet du om det gjør mer skade enn nytte?

Hvis du opplever mental tåke, tvangstanker om mat eller vekt, svakhet, utmattelse, følelser av depresjon eller utbrenthet, søvnløshet, belastningsskader, ekstrem muskelømhet og/eller veldig langsom restitusjon etter treningsøktene, så er det på tide å slutte, sier Fine. Intermitterende faste, spesielt hvis du spiser for lite, kan føre til økt risiko for skade, redusert bentetthet og psykiske lidelser, advarer hun.

Det er mange måter å oppnå helsemålene dine på, og hvis intermitterende faste ikke hjelper deg med å nå dem, så fortsett og prøv noe annet, sier Poyourow. Det handler om å finne ut hva som fungerer for deg og som kanskje ikke er det samme som fungerer for noen andre.