Når du tenker på beintrening, hvilke bevegelser tenker du på? La meg gjette: Øvelser som knebøy og benpress. Og med rette!
Knebøy er kanskje de typisk underkroppsøvelse som utfordrer både styrke og balanse – og lett å gjøre på treningsstudioet eller hjemme med alt fra en kettlebell til en vektstang, eller uten utstyr i det hele tatt.
Beinpress er i mellomtiden en rask vei til å føle sterk AF (bare spør J.Lo), noe som gjør dem til en drøm for treningsgjengere. Alt du trenger å gjøre er å fylle opp platene og dytte, dytte, trykk å føle at treningen var en suksess.
Selv om knebøy og benpress absolutt har sine forskjeller, hjelper de deg begge med å bygge styrke i underkroppen, noe som er et must for alt fra å slepe tunge dagligvarer opp trappene til å holde tritt med løpevanen din uten skader.
Når det er sagt, er det massevis av benpress vs. knebøy-debatt der ute. Kan du bytte knebøy med beinpress og høste de samme fordelene? Er maskinens bevegelse tryggere enn å sitte på huk?
Vi har gjort tunge løft for deg, og tatt kontakt med trenere for å svare på noen vanlige spørsmål (og rydde opp i forvirring) om disse to trekkene.
Forskjellene mellom knebøy og benpress
Knebøy og beinpress kan begge være stifter på etappe, men de er langt fra identiske øvelser. 'Knebøy er en sammensatt bevegelse for hele kroppen,' sier Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup.com rådgiver og grunnlegger av K-metoden . Det betyr at, i tillegg til bena, involverer de kjernen, hoftene og overkroppen også, for å stabilisere kroppen mens du beveger deg opp og ned.
I mellomtiden, 'beinpress isolerer bena (quads og hamstrings) mye mer, siden du er i en sittende stilling,' forklarer hun.
Hvordan sitte på huk – og hvilke muskler knebøy fungerer
Det er en grunn til at knebøy er en viktig del av de fleste treningsprogrammer: 'Det er sannsynligvis vårt mest brukte bevegelsesmønster gjennom dagen,' sier Kanski.
For å utføre en knebøy: Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre, eller bare bredere. Pust inn og bøy i knærne og hoftene for å senke setet mot gulvet, mens du holder brystet så oppreist som mulig. Når lårene er omtrent parallelle med gulvet (eller du når slutten av bevegelsesområdet som føles behagelig for deg), puster ut og trykk gjennom føttene for å reise deg opp igjen.
Denne klassiske bevegelsen lyser først og fremst opp quadriceps, setemuskler, hamstrings og kjernestabilisatormuskler, forklarer Kanski. Å holde vekter øker også involveringen av overkroppen.
Hvordan benpresser – og hvilke muskler benpress fungerer
Siden benpress krever noe seriøst maskineri, er de bare en stift i treningsøktene. Og, i motsetning til knebøy, begynner du med bøyde knær og kjører bena ut, sier Kanski.
Slik utfører du en benpress: Start sittende i en benpressmaskin med passende belastning med føttene flatt på sledeplattformen med en hoftebreddes avstand fra hverandre, eller bare bredere. Pulken skal være nederst i sporet, så knærne er bøyd. Ta tak i maskinhåndtakene, avstiver kjernen og skyv gjennom føttene for å forlenge bena til de er strake, men ikke låst ute, uten å løfte rygg eller rumpe opp fra setet. Deretter, sakte og med kontroll, bøy i knærne for å senke sleden tilbake til startposisjon.
Siden benpress utføres i sittende stilling, fungerer ikke kjernen og hoftene på samme måte som de gjør i en knebøy, forklarer Kanski. Som et resultat fyrer bare bena dine opp.
Fordelene med benpress
Hvis du virkelig ønsker å målrette quads, kan du vanligvis håndtere mer vekt på benpressmaskinen enn du kunne i en knebøy, sier Kanski. I tillegg, takket være sikkerhetsbøylene som forhindrer en benpressslede som ikke har kontroll fra å ramle ned på deg, kan du bruke maskinen uten husokkupant, noe som er et pluss hvis du ønsker å gjøre etappedag uten at en treningskompis kan se deg.
Benpressmaskinen er også ganske nybegynnervennlig, noe som gjør den flott for nybegynnere på bendager, legger treneren til Tatiana Firpo , CPT. I tillegg er det et flott alternativ for alle med en skade som kan påvirke deres evne til å sitte på huk, som en tweaky rygg.
Ulempene med benpress
Mens benpress har sine fordeler, er de ikke akkurat en funksjonell øvelse, noe som betyr at de ikke etterligner bevegelsene du gjør i hverdagen. 'Når vi sitter i naturen og kjører en stor vekt opp med bena?' Kanski hevder.
I tillegg, hvis du vil ha så mye styrkebyggende, kaloriforbrennende penger for pengene, kan ikke en benpress tilby de samme fordelene som for eksempel en knebøy for hele kroppen, legger Firpo til.
Selvfølgelig trenger du også et velutstyrt treningsstudio for å kunne gjøre beinpress, så de er ikke akkurat hjemmetreningsvennlige.
Slik bytter du opp beinpressene
Med disse fordelene og ulempene i tankene, er det noen få benpressvarianter du kan prøve for å få flere fordeler med maskinen.
«En måte du kan blande opp beinpressen på er med tempo,» sier Firpo. 'Du kan bevege deg raskere på forlengelsen, og deretter redusere hastigheten på vei tilbake.' Prøv å strekke ut bena til to og senk sleden ned igjen til fire.
En annen måte å krydre ting på: justere fotposisjonen. For eksempel, 'du kan snu tærne litt utover for å målrette innsiden av lårene dine,' foreslår Firpo.
Slik bruker du benpressmaskinen på en sikker måte
Selv om benpressen kan være lettere å spikre enn knebøy, betyr det ikke at den er idiotsikker.
Første ting først: 'Ikke lås knærne ute på slutten av pressen,' sier Kanski. 'Dette kan være hardt for leddene dine.'
Og, 'selv om du generelt kan løfte mer vekt med et trykk, vær forsiktig så du ikke overbelaste musklene dine,' legger Firpo til. Hvis du ikke kan gjøre noen solide reps med rumpa og rygg godt plantet i setet, slapp av.
Fordelene med knebøy
Den største fordelen med knebøyen er en som tåler å gjentas: 'Det er et bevegelsesmønster som vi bruker flere ganger i løpet av dagen - når vi står opp av sengen, står opp fra middagsbordet og går inn og ut av bilene våre,' sier Kanski.
En sterk kjerne er et MUST for kvalitets knebøy. Sjekk ut denne mage-treningen for kroppsvekt:
I motsetning til benpress, krever knebøy mer enn én muskelgruppe for å aktiveres, forbrenner flere kalorier og viser seg å være mer effektive i å bygge generell styrke, legger Firpo til.
Og siden du utfører knebøy stående, forbedrer de også koordinasjonen, balansen og den generelle fysiske ytelsen, sier hun.
Ulempene med knebøy
Selv om knebøy gir mer potensiell gevinst, har de også noen utfordringer. 'Knebøy krever en viss mobilitet i hofter, ankler og knær,' sier Firpo. 'Hvis du er stram i visse områder eller har muskelubalanser, eller noen muskler som kompenserer for andre, kan det være vanskelig å utføre en knebøy riktig.'
I utgangspunktet er de mye lettere å gjøre feil enn benpress. 'Form er avgjørende, og det er mye rom for feil,' sier Kanski. Av denne grunn er det viktig å spikre knebøy med kroppsvekt før du legger til – og å gå sakte videre.
Slik bytter du opp knebøy
Hvis du kan gjøre grunnleggende knebøy i søvne, kan noen få justeringer tilby litt forskjellige fordeler.
«Jeg liker veldig godt sumo knebøy og hoppe knebøy , sier Firpo. Sumo knebøy, som du utfører med en bred stilling og tærne vendt litt utover, fyrer opp de indre lårmusklene, a.k.a. adduktorer . Hopp knebøy, der du eksploderer opp fra gulvet fra din knebøy stilling, mens du brenner major kalorier og utvikle kraften din.
Hvordan sitte på huk på en sikker måte
Kanski anbefaler å inkludere bevegelser som glutebroer og underarmsplanker i din dynamisk oppvarming å forberede kroppen din til å utføre knebøy trygt med riktig form. Når du setter deg på huk, anbefaler Firpo å ha følgende signaler i tankene:
- rett ryggrad
- aktiv kjerne
- vekt fordelt jevnt mellom føttene, og ryggen i hælene
Til slutt, husk at lasting av knebøy på forskjellige måter kan påvirke deg annerledes. 'En knebøy bak kan føles veldig annerledes enn en foran eller goblet squat , sier Kanski. 'Finn ut hva som føles best for deg og begynn der.'
Når skal man velge benpress vs. knebøy
Nå som du er en ekspert på benpress kontra knebøy, vet dette: begge øvelsene har et riktig tidspunkt og sted i treningsrutinen din.
'Hvis du vil ha mer av en helkroppsbevegelse, vet at formen din er riktig, eller ikke har noen begrensninger, gå for en knebøy,' sier Firpo. 'Hvis du vil isolere quad-muskelen eller holde trykket fra ryggraden, gå for en benpress.'
Du kan til og med inkludere begge bevegelsene i samme treningsøkt. «Jeg ser på benpressen som et tilbehørsløft til knebøyen,» sier Kanski. 'De går veldig bra sammen.' For å virkelig sprenge firehjulingene dine, trykk på benpressmaskinen etter å ha satt på huk.
Bunnlinjen: Både benpress og knebøy har en plass i treningsøktene dine i underkroppen. Mens knebøy involverer flere muskler og tester balansen din, isolerer benpress bena og lar deg løfte tyngre belastninger.
