Bør du gjøre burpees hver dag? En trener veier inn

Før vi svarer på spørsmålet om bør du gjøre burpees hver dag , la oss ha en rask (lover!) historietime .

Treningsfysiolog Royal Burpee laget flyttingen tilbake på slutten av 1930-tallet. I et intervju med Insider , Burpees barnebarn, Sheryl Burpee Dluginski, bemerket at bestefaren hennes skapte flyttingen mens hun forsket for sin doktorgrad ved Columbia. Hans mål: finne en effektiv måte å måle folks fysiske kondisjonsevner.

Ifølge Alexis Dreiss , en NASM CPT og sertifisert funksjonell styrketrener, Burpees test treffer fortsatt målet når det gjelder atletiske vurderinger. Burpees er en kroppsbevegelse, forklarer hun. Du jobber gjennom et hoftehengsel, kne [bevegelse] og skyvebevegelse alt i ett. Du får skikkelig valuta for pengene.

Det er også verdt å merke seg det, i Burpee's original forskning , veiledningen for å gjøre flyttingen var ganske grei (og kanskje litt mindre slurvete enn det du vanligvis ser i treningssentre). Deltakerne ble bedt om først å bøye knærne og legge hendene flatt på gulvet foran dem. Deretter ble de bedt om å hoppe bena rett ut bak dem og ta en pause. Til slutt ble deltakerne bedt om å hoppe bena inn igjen og reise seg for å fullføre bevegelsen, før de begynte på nytt.

Etter at hvert forsøksperson (menn og gutter opprinnelig ble omtalt i undersøkelsen) utførte en burpee, ble de kategorisert som utmerket, bra eller ikke bra når det gjelder hurtigheten til å utføre bevegelsen, pulsen etter trening og nivået av pustevansker.

Og selv om kontroll og nøyaktighet var nøkkelfaktorer for å utføre flyttingen i Burpees originale disposisjon, er det en ganske solid sjanse for at du har sett (eller blitt bedt om å gjøre) raskere, mer rasende versjoner i boot camp-klasser (med langt flere slengende lemmer). Og det er nettopp derfor Roxie Jones , CPT, ikke anbefaler dem for nybegynnere. De fleste har ikke nok overkropp eller kjernestyrke til å gjøre [burpees] riktig, sier hun, og bemerker at nybegynnere styrketrenere er bedre å gjøre armhevinger , planker og knebøy på egen hånd for å starte.

Når det er sagt, hvis du virkelig kan mestre flyttingen, er det en mengde fordeler forbundet med å legge til burpees i rutinen din regelmessig. Nedenfor finner du fordelene med burpees, hvordan du kan bli bedre i bevegelsen og hvordan du skalerer den opp eller ned avhengig av kondisjonsnivået ditt.

Den største burpeen Fordeler

1. Du treffer flere store muskelgrupper samtidig.

Som Dreiss bemerker, er burpees i utgangspunktet en kombinasjon av tre individuelle styrkebevegelser: en planke, en push-up og en knebøy. Og innenfor disse tre øvelsene aktiveres flere muskler. Du treffer alt [i en burpee] fra kjernen til brystmusklene til setemusklene, legger hun til.

Armene, ryggen og brystet vil sannsynligvis få mest arbeid. I en 2019-studie fra Journal of Science and Medicine in Sports , bekreftet forskere at deltakere som deltok i en treningsøkt i HIIT-stil (bestående hovedsakelig av burpees) opplevde en alvorlig forbrenning på overkroppen.

2. Du får kondisjonstrening raskere.

Når du legger til burpees til treningsøktene dine og gjør dem etter hverandre, gjør du en aerobic øvelse, forklarer Dreiss. Og gitt at burpees ikke tradisjonelt gjøres i lange perioder i moderat tempo (som jogging eller hopping på ellipsebanen), og gjøres raskt for korte støt, blir de vanligvis kategorisert som en HIIT-øvelse – noe som fører til hjerte helse fordeler .

Bare prøv å holde HIIT-treningene dine til en eller to ganger i uken, som vitenskap har nylig avslørt at for mye HIIT faktisk kan ha negative effekter.

3. Forvent å forbrenne megakalorier.

Og siden burpees regnes som en HIIT-øvelse, forvent å forbrenne massevis av kalorier, sier Dreiss. EN studere fra 2019 observerte trenere som fullførte enten en HIIT- eller steady-state cardio-trening, fant at de som deltok i HIIT-rutinen forbrente tre kalorier per minutt, mens de som gjorde steady-state forbrente to per minutt. (Og selv om det kanskje ikke virker som mye, kan disse minuttene øke raskt!)

I mellomtiden ekstra forske fra British Journal of Sports Medicine fant at de som trente HIIT mistet nesten en tredjedel mer kroppsfett enn de som fullførte aerobic trening med moderat intensitet.

4. Bevegelsen krever praktisk talt ingen plass.

En av Dreisss favorittfordeler knyttet til burpees? Flyttingen krever nesten ingen plass – og bruker bare kroppsvekten din.

5. De kan legges til de fleste treningsøkter.

Mens Dreiss bemerker at du ikke bare bør gjøre burpees for treningsøktene dine hele dagen, hver dag, er det et solid valg å legge dem på en aerobic- eller styrketrening (eller til og med pumpe noen ut på middagstid for å få opp energinivået). Disse bør gjøres med måte og betraktes som et morsomt tillegg til ditt vanlige styrke- og kondisjonsprogram, sier hun.

Hvordan bli bedre på Burpees

Mens Burpees originale veiledning er et ganske solid grunnlag for å utføre øvelsen på en kontrollert, sikker måte, sier Dreiss at ditt utgangspunkt for å få bedre involverer gjentatt trening på hovedtrekkene i hver av dem: knebøy, høy planke og push-up .

Hun bemerker også at hvis du ikke er helt komfortabel med å gjøre en full-on burpee ennå, kan det å isolere de tre styrkebevegelsene nedenfor være en solid start på å føle deg sterkere. Dreiss anbefaler å inkludere disse trekkene i styrkerutinen din to til tre ganger i uken:

Høye planker

Kat Savoy

Hold i minst 45 sekunder til ett minutt av gangen. Sørg for at det er en direkte linje mellom hodet og tærne, og hold et nøytralt blikk foran deg. Hold håndleddene rett under skuldrene med strake armer.

Push-ups

Utfør åtte til ti push-ups for tre til fire sett. Hvis du ikke føler deg komfortabel med en tradisjonell push-up, kan du gjøre dem på knærne eller ved å bruke en forhøyet overflate , anbefaler Dreiss. Sørg for at brystet berører, eller kommer nær, bakken, strekk ut albuene rett bak deg og holder dem nær kroppen.

Knebøy

Utfør 10 til 12 knebøy med kroppsvekt i tre til fire sett, og sørg for at setemusklene dine treffer parallelt med gulvet og at føttene dine er litt bredere enn hofteavstand fra hverandre når du setter opp, sier hun.

Når det gjelder å utføre selve burpeen, er Dreiss sine fremgangsmåter nedenfor. Hvis du er trygg på burpee-evnene dine, kan du gjøre dem når som helst i en treningsøkt, men vær oppmerksom på at de vil slite deg raskt ut uansett tidspunkt. Ikke gjør mer enn 10 til 12 reps om gangen i tre til fire sett, sier hun.

Og svaret du har ventet på: Ta sikte på å inkludere dem i treningsøkten din bare to til fire dager i uken.

Hvordan gjøre en burpee

1. Start med føttene i hofteavstand fra hverandre, stå høyt, armene ved siden av hverandre. Dette er startposisjonen.
2. Heng forover i hoftene, plasser hendene nede ved føttene for å hoppe føttene tilbake i en høy planke.
3. Fortsett å spenne opp kjernen mens du senker brystet til bakken til en full push-up.
4. Etter å ha reist deg fra armhevingen, hopp føttene mot hendene, lander mykt i en knebøy.
5. Reis deg til stående stilling. Det er en rep. (Du kan legge til et hopp på slutten av bevegelsen hvis du vil, noe som vil gjøre det mer utfordrende!)

Når det gjelder vanlige feil Dreiss ofte ser fra klienter, har de en tendens til å oppstå i bunnen av bevegelsen, eller push-upen. Jeg ser mange som kollapser til bakken i stedet for å gjennomføre en full push-up, forklarer hun. Mange ganger, etter å ha truffet en planke, slipper folk bare kjernen helt og lar hoftene synke og brystet falle. Dette er den raskeste måten å tape på brystforsterkning.

Den enkle løsningen, sier Dreiss? Gå tilbake til å perfeksjonere den push-upen!

Slik går du opp (eller ned) dine burpees i nivå

Som Jones gjentar, hvis burpees bare ikke er din greie (som er helt fint), å holde seg til de tre hovedtrekkene (planke, knebøy, push-up) kan hjelpe deg å bygge styrke uten å risikere skade. Men hvis burpees er din syltetøy (som, gå du!), kan du alltid legge inn modifikasjoner.

Her er en regresjon fra Dreiss for å gjøre det enklere: I stedet for å gjøre en full burpee, prøv en knebøy fremstøt i stedet, sier hun. Det er nøyaktig samme flyt som en burpee, bare uten push-up. Jeg vil også anbefale dette alternativet hvis du ikke kan gjøre en full push-up uten å gå til knærne.

Når det gjelder en mer utfordrende variant, er Dreiss en stor fan av hopp. Skru opp volumet ved å legge til et tuck-hopp i bakenden av bevegelsen, i stedet for å hoppe tilbake til stående og starte på nytt, sier hun. Så når du kommer opp fra bakken, hopper du av begge føttene og kjører umiddelbart begge knærne inn i brystet. Land på begge føttene mykt, og gjenta flyten av hoppet.

Og hvis du er en ekte burpee-fanatiker, prøv dette 30 dagers eksplosjon for en megautfordring.