Dette er de 16 sterkeste antioksidantene å legge til kostholdet ditt

Å spise et balansert måltid er vanskelig kan være utfordrende, men det er ikke umulig. Kanskje du er ganske fornøyd med kostholdet ditt, og du ønsker bare å innlemme noen ekstra slag med ernæring til dine daglige snacks. Kanskje du ikke er fornøyd med ditt nåværende kosthold, og du ønsker å gjøre mindre, mer målte endringer som vil være lettere å holde seg til overtid. Uansett du kommer til det, er det alltid en god idé å innlemme flere antioksidanter i kostholdet ditt.

En antioksidant er en naturlig forekommende forbindelse som finnes i vitaminer og mineraler som bekjemper frie radikaler i kroppen, sier Meryl Pritchard, ernæringsfysiolog og velværekokk. Free radikaler er et naturlig biprodukt når vi omdanner mat til energi, og kommer også fra utenfor kilder som miljøtoksiner som finnes i luft, vann, mat og rengjørings-/skjønnhetsforsyning. Frie radikaler kan være skadelige fordi de kan ha evnen til å skade DNA -strukturen vår, og i store mengder kan forårsake oksidativt stress som kan føre til sykdom.

'Antioksidant I utgangspunktet betyr anti-oksidasjon. Du kan tenke på oksidasjon som rusting eller aldring i kroppen, forårsaket av frie radikaler, fortsetter hun. 'Antioksidanter bekjemper disse frie radikaler - sikkert å fjerne dem fra kroppen vår, hjelpe behandlingen av å reparere vårt DNA og holde celler sunne. Det er enklest for oss å konsumere antioksidanter i sin naturlige form gjennom maten vår.

Heldigvis trenger du ikke å ta skisserte kosttilskudd for å øke antioksidantinntaket. Antioksidanter finnes naturlig i planter, sier Isabel K. Smith, en registrert kostholdsekspert. Frukt, grønnsaker, nøtter og andre planteforbindelser inneholder alle antioksidanter, og fargen på planten dikterer typen antioksidant som er til stede.

Overbevist om at du burde begynne å legge til flere antioksidanter til kostholdet ditt? Samme. Så foran deler Pritchard, Smith og registrerte kostholdsekspert Lisa Moskovitz de mektigste antioksidantene og deres kilder.

Møte ekspertene

• Lisa Moskovitz, Rd er en registrert kostholdsekspert og administrerende direktør i NY Nutrition Group. Hun er også et medisinsk ekspertstyremedlem for å spise dette, ikke det.
• Meryl Pritchard er en sertifisert ernæringsfysiolog og velværekokk med base i Los Angeles, CA, Pritchard er også grunnleggeren av Kore Kitchen.
• Isabel K Smith, MS, RD, CDN er administrerende direktør og grunnlegger av Isabel Smith Nutrition. Isabel har en registrert kostholdslisens og en Master of Science in Nutrition Communications fra Tufts University.

Beta ceroten

Dette er et viktig vitamin som direkte fremmer øyehelse, sier Moskowitz. Gulrøtter er rike på antioksidant betakaroten, som kroppene våre konverterer til vitamin A. En enkel måte å huske dette på er hvis du kutter en gulrot i to over bredden, det ser nesten ut som et øye, 'bemerker Moskowitz.

Vitamin e

Moskowitz berømmer fordelene med E -vitamin. Denne fettløselige antioksidanten stopper produksjonen av celleskadede oksidativt stress i kroppen som kan føre til kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom. E -vitamin kan også støtte immunforsvaret ditt, sier hun og bemerker at vegetabilske oljer - inkludert solsikke og safflower, nøtter og frø - er de beste kildene til dette viktige vitaminet. Smith anbefaler også å inkludere mandler og avokado for å få mer vitamin E.

Vitamin c

Ikke bare hjelper C -vitamin til å balansere immunforsvaret vårt, men det kan også nøytralisere frie radikale molekyler, og beskytte kroppen mot oksidativ skade, sier Moskowitz. Det finnes i de fleste frukt og grønnsaker, men hvis brokkoli eller appelsiner ikke er syltetøyet ditt, ikke bekymre deg - Cacao er også en veldig potent kilde til vitamin C. (Ifølge Pritchard har kakao enda mer vitamin C enn de fleste bær.)

Resveratrol

Denne kraftige polyfenolen har massevis av helsemessige fordeler, sier Moskowitz. Disse inkluderer å beskytte mot hjertesykdom, senke kolesterol, forbedre hudens fasthet og til og med hjelpe med blodsukker eller insulinnivå. Resveratrol finnes naturlig i mindre mengder innenfor skinnene til røde druer (og derfor rødvin), blåbær og peanøtter.

Quercetin

Quercetin is a source of one of the most abundant dietary flavonoids. Quercetin has been linked to improving exercise performance, reducing inflammation, and regulating blood pressure, says Moskowitz. She says that it can also be used for hay fever, asthma, gout, and chronic fatigue syndrome under the recommendation and supervision of a physician,

Viktige ingredienser

Quercetin is a plant-pigment and flavonoid found naturally in fruits, vegetables, and plants. It can be consumed orally as a supplement and applied topically through skincare products for its antioxidant and anti-inflammatory properties.

Selen

Dette spormineralet spiller en viktig rolle i immunsystemets funksjon, DNA -syntese, metabolisme, og kan også støtte skjoldbruskhelse, sier Moskowitz. Brasil nøtter er den desidert beste kilden til denne essensielle antioksidanten. En Brasil -nøtt kan gi deg alt selen du trenger for dagen. Ellers gir de fleste animalsk proteiner som kylling, storfekjøtt og fisk også en flott kilde til selen.

CoQ10

Koenzym Q10 er en antioksidant som kroppen vår produserer naturlig, og det er viktig for cellevekst og reparasjon, sier Moskowitz. Nivåene avtar naturlig når vi eldes, og lavere COQ10 -sirkulasjon kan øke mottakeligheten for oksidativt stress, spesielt gjennom solskader. De beste kildene til CoQ10 er orgelkjøtt, noe muskelkjøtt som svinekjøtt eller kylling, fet fisk inkludert ørret og sild, spinat, jordbær og linser.

Katekiner

Katekiner are types of flavanols that have strong antioxidant properties. One of the best-studied catechins is EGCG (epigallocatechin gallate), which is found naturally in teas, such as green, black, and white. Both Smith and Moskowitz say that EGCG has a profound impact on inflammation and oxidative stress.

Antocyaniner

Som medlemmer av flavonoidgruppen er antocyaniner det som gir visse matvarer deres naturlige blå, røde eller lilla farge. Av den grunn sier Moskowitz at de beste kildene til antocyaniner inkluderer bjørnebær, blåbær, tyttebær, kirsebær, rød kål og solbær. Pritchard anbefaler også Acai som en annen kilde til antocyaniner. Ikke bare har de antioksidantegenskaper som kan forbedre vaskulær helse og lavere blodtrykk, men de er også antiinflammatoriske og antibakterielle.

Lypocene

Denne antioksidanten finnes best i tomater og andre røde eller rosa frukt. I følge Smith er det betennelsesdempende, hjerte-sunt og er flott for hudhelse. Hun sier at den beste måten å få lykopen på er å spise vannmelon eller kokte tomater.

Lutein

Moskowitz sier at Lutein direkte kan styrke øynene og hudhelsen. Denne antioksidanten kan beskytte mot solskader på huden din og forbedre synet. De beste kildene til lutein inkluderer spinat, kiwier, druer, zucchini og forskjellige typer squash.

Curcumin

Pritchard anbefaler å legge gurkemeie i kostholdet ditt, en kraftig kilde til curcumin. Curcumin er en veldig potent betennelsesdempende, noe som kan bidra til å håndtere kroniske sykdommer som inflammatorisk tarmsykdom.

Sulforaphane

I følge Smith er Sulforaphane betennelsesdempende og hjelper til med å beskytte DNA. Hun anbefaler å skaffe den fra Cruciferous grønnsaker som grønnkål, kål og blomkål.

Klorogensyre

Navnet høres kanskje ukjent ut, men du får sannsynligvis det allerede hver dag, i morgenkoppen. Klorogensyre finnes sammen med koffein i kaffe, og Smith oppmuntrer til å konsumere klorogensyre, da det kan fremme hjertehelse. Selv om du kanskje får litt klogensyre gjennom den morgenkoppen Joe, sier Smith at den er best funnet i Artichoke Hearts, og at streaming av hjertene gjør at de mest antioksidantene kan vises.

Kaempferol

Smith sier at kaempferol kan være betennelsesdempende og er sunn for DNA. Det finnes i høye konsentrasjoner i bladgrønne og ramper.

Beta-kryptoksantin

Med tanke på hvor mye av livene våre som blir konsumert ved å stirre på skjermer på skole, arbeid og fritid, anbefaler Smith å konsumere beta-kryptoksanthin, noe som kan være nyttig med syn, vekst og utvikling og immunrespons. Det finnes i papayas, fersken og mandariner!

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Frie radikaler, antioksidanter og funksjonelle matvarer: innvirkning på menneskers helse. Pharmacogn Rev . 2010; 4 (8): 118-126.

2. Desobry SA, Netto FM, Labuza TP. Bevaring av betakaroten fra gulrøtter. Crit Rev Food Sci Nutr . 1998; 38 (5): 381-396.

3. Evans JA, Johnson EJ. Noe nytt under solen: Luteins rolle i hudhelsen. American Journal of Lifestyle Medicine . 2009; 3 (5): 349-352.

4. Ng Qx, Soh Ays, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim Dy, Yeo WS. En metaanalyse av klinisk bruk av curcumin for irritabelt tarmsyndrom (IBS). J Clin Med . 2018; 7 (10): 298.

5. Lukitasari M, Saifur Rohman M, Nugroho DA, Widodo N, Nugrahini NIP. Kardiovaskulær beskyttelseseffekt av klorogensyre: Fokus på molekylmekanismen. F1000Res . 2020; 9: 1462.