Etter å ha kjempet mot smerter i korsryggen, lærte jeg viktigheten av tøying og god form. Du trenger sannsynligvis litt mer strekktid også hvis litt hofte- eller knesmerter holder deg tilbake. Å fokusere på nøkkelområder, som å strekke psoas, kan få deg tilbake i sporet.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Psoas er en dyp hoftebøyer som kobles til ryggraden og strekker seg ned til lårbenet vårt, sier Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fysioterapeut ved Bespoke Treatments . Hovedfunksjonen er å bringe kneet opp til brystet.
Hoftebøyerne, inkludert psoas, får mye slitasje inn og ut av treningsstudioet. Når vi sitter, blir denne muskelen plassert i en forkortet stilling og kan bli stram hvis vi bruker en lengre periode i denne stillingen, legger Winnie Yu, DPT, CPT, sports- og ortopedisk fysioterapeut ved Bespoke Treatments til.
Møt ekspertene: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, er fysioterapeut og Winnie Yu , DPT, CPT, er idretts- og ortopedisk fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City.
TBH, det er vanskelig å finne en ulempe ved å bruke noen minutter på å strekke psoas. Ikke bare kan en psoas-strekk redusere smerter i korsryggen, men den kan også forbedre knesmerter, daglige bevegelser, holdning, gange og løping, sportsprestasjoner i fotball og fotball, og potensielt stabilitet og funksjon av bekkenbunnsmuskulaturen.
Høres det for godt ut til å være sant? Vel, det er det ikke - her er alt å vite om psoas og de mest effektive måtene å strekke den fra fysioterapeuter.
Hva er psoas - og hva forårsaker smerte?
Psoas er en hoftebøyer som forbinder ryggraden til lårbenet, sier Lettenberger. Den løper i hovedsak fra ryggvirvlene i korsryggen til forsiden av hoften, og fester seg til lårbeinet. Det er stort sett ute av syne, ute av sinn med mindre det blir trangt.
Relatert historie
- Disse 10 bevegelsene Zap nedre ryggsmerter
Psoasen din slår inn hver gang du tar kneet opp til brystet. (Tenk på høye knær, fjellklatrere, dype knebøy , hopping , sprinting og løping . Den strammer opp i sittende stillinger og forkortes etter å ha forlenget sittende. Så enten du har sittet i kontorstolen i åtte timer i dag, eller du nettopp har kommet tilbake fra en løpetur, er det sannsynligvis en god idé å sette av tid til noen psoas-strekninger.
Beste tøyninger for Psoas-smerter
Det tar bare litt tid å få stor innvirkning. De følgende fem strekningene er de mest effektive for å frigjøre psoas, ifølge Lettenberger.
Instruksjoner: For en nedkjøling etter en treningsøkt, fullfør 2-3 dynamiske repetisjoner, beveger deg kontinuerlig inn og ut av posisjonen, og bytt side. For en oppvarming før en treningsøkt, fullfør 5-10 statiske repetisjoner, og bytt side.
1. Bro
Slik gjør du:
- Legg deg på rygg med føttene i hoftebreddes avstand og flatt på bakken med knærne bøyd og pekende mot taket. La armene hvile på gulvet på sidene.
- Aktiver setemusklene for å bringe hoftene opp mot taket slik at forsiden av kroppen forlenges og strekkes.
- Senk hoftene tilbake til bakken med kontroll. Det er 1 rep. Fullfør to til tre sett med 10-12 reps.
For et tips: Pust ut mens du skyver hoftene opp til taket. Utpusten er veldig kraftig for å regulere nervesystemet og presse inn i en ytterligere strekning, sier Lettenberger.
2. Halv knelende hofteflekserstrekk
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene tett sammen.
- Gå høyre fot tilbake, bøy begge knærne til 90 grader i et utfall, og stikk høyre tær under. Venstre fot, høyre kne og høyre fot berører bakken.
- Klem høyre setemuskel og kjør hoften fremover. (Du bør føle en god strekk foran på høyre ben og rett inn i hoftebøyeren, sier Lettenberger.) Det er 1 rep.
For et tips: Ta et dypt pust og synk dypere ned i strekningen mens du puster ut for å slippe spenningen foran hoften.
3. Stående Hip Flexor Stretch
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Stikk bekkenet under deg, og sett inn setemuskler slik at du føler at du skyver hoftene litt frem.
- Gå høyre ben tilbake for å kjenne strekningen foran på hoften. Hold posisjonen i 30 sekunder. Det er 1 rep.
For et tips: Du gjør det riktig hvis du kjenner mesteparten av strekningen foran hoften nær hofteleddet og litt under siden det er psoas-festestedet, sier Lettenberger. Du kan også føle en strekk gjennom skråningene.
4. Low Lunge Twist
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene sammen.
- Gå venstre ben tilbake og bøy høyre kne ned i et lavt utfall med hendene mot gulvet.
- Løft høyre arm opp mot taket og roter brystet åpent. Hold i 15-20 sekunder.
- Reversere armbevegelsen. Det er 1 rep.
5. Halv knelende stretch med rekkevidde
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene tett sammen.
- Gå venstre fot tilbake, bøy begge knærne til 90 grader i et utfall, og stikk venstre tær under. Høyre fot, venstre kne og venstre fot berører bakken.
- Klem venstre setemuskel og kjør hoften fremover.
- Løft venstre arm opp til taket og deretter over til høyre side. Det er 1 rep.
Relatert historie
Fordeler med Psoas Stretch
- Forhindre smerter i korsryggen. På grunn av vedlegget til korsryggen, vil åpning av psoas gjennom strekninger bidra til å redusere smerte, sier Lettenberger.
- Hjelp til daglig mobilitet. Ved å strekke psoas ofte, vil du bli mer komfortabel med å sitte i stolen for å jobbe hver dag, eller stå og bevege deg rundt.
- Reduser hoftesmerter. Å strekke psoas er nyttig hvis du har smerter foran på hoften, spesielt når du sitter i lang tid, sier Lettenberger.
- Forbedre ytelsen i sport. Psoas er spesielt gunstig i idretter som krever hofteforlengelse eller kraftige sparkestillinger som stiftbevegelser som fotball, fotball og løping, forklarer Yu.
- Øk kraften. Når du strekker psoas, vil du sannsynligvis få større bevegelsesområde i hoftene, sier Lettenberger. Du vil kunne hoppe høyere, sitte på huk dypere og muligens spurte raskere fordi du har mer hofteforlengelse, legger Lettenberger til. Ok, jeg er med!
Addison Aloian er helsepersonell
