Hør meg: Når det kommer til trening, noe er alltid bedre enn ingenting. Hver økt trenger ikke å være en maraton for å telle. Litt bevegelse – selv om det er en 15-minutters treningsøkt mellom møtene – er absolutt verdt det.
Tross alt, hvis du ønsker å være i form for livet, må du være fleksibel og villig til å tilpasse deg til enhver tidsplan og livsstilsendringer som kommer din vei. Og pokker, noen ganger har jeg rett og slett ikke motivasjonen til å bruke en time på å svette. Du også?
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Fantastiske nyheter kommer inn: Hvor lang tid du bruker på å trene er ikke like viktig som kvaliteten på bevegelsene du velger, sier Kara Liotta, CPT, medgründer av KKSvett .
Når du bare har 15 minutter, betyr hver bevegelse virkelig. Tenk på enkle øvelser som gjør at du raskt kan gå fra den ene til den neste. Det kan være lurt å fokusere på en eller to kroppsdeler spesifikt eller gå for sammensatte styrkebevegelser som maksimerer tiden din ved å jobbe med flere muskelgrupper samtidig, sier Liotta.
Møt eksperten: Kara Liotta , CPT, er medgründer av KKSvett , en digital plattform som har treningstimer med høy energi og lav effekt. Hun er en NASM-sertifisert personlig trener, pre-/postnatal treningsspesialist og Vinyasa yogainstruktør.
Uansett hva du gjør, ikke hopp over oppvarmingen for å forkorte sesh. Oppvarming i noen minutter før du gjør en treningsøkt som involverer styrketrening med motstand er et must, ifølge Liotta. Faktisk, varmer opp kan være flere viktig enn en nedkjøling for en ekspresstrening, legger hun til. Før du dykker inn i denne kretsen, få blodet til å strømme ved å innlemme noen enkle knebøy, sakte sideutfall eller snike inn en kort planke. (Har du 20 minutter? Prøv disse styrkekretsene fra 28-dagers utfordringen.)
Denne lynraske treningsøkten med høy intensitet treffer alle musklene dine hardt – og best av alt, krever null utstyr.
Tid: 15 minutter | Utstyr: n en | Bra for: hele kroppen
Instruksjoner: Utfør hver kroppsvektbevegelse nedenfor i den angitte tiden, og fortsett deretter umiddelbart til neste så raskt som mulig. Når du har fullført alle de syv øvelsene, gjenta to ganger til i totalt tre runder.
1. Plank Toe Touch
Slik gjør du:
- Start i en høy plankeposisjon.
- Aktiver nedre magemuskler og løft hoftene for å trekke kroppen til en opp-ned V-form mens du strekker høyre hånd tilbake for å berøre venstre ankel. (Hælene holder seg høye hele tiden.)
- Gå sakte tilbake til start.
- Gjenta på motsatt side. Det er 1 rep. Gjenta i 45 sekunder.
2. Lateral Lunge med Reach
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand, hendene langs sidene.
- Bøy venstre kne til 90 grader og skyv hoftene tilbake og ned, mens du samtidig strekker høyre hånd ned mot venstre fot.
- Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta umiddelbart på den andre siden. Det er 1 rep. Gjenta i 45 sekunder.
3. Lateral Hop
Slik gjør du:
- Begynn å stå med begge føttene flatt på gulvet.
- Ta et stort hopp til venstre side og lander mykt på venstre fot med høyre kne hevet.
- Herfra skyver du av gjennom venstre ben for å hoppe til høyre, og lander ett høyre ben med venstre kne hevet. Det er 1 rep. Gjenta i 45 sekunder.
4. Enkeltbens Markløft
Slik gjør du:
- Begynn å stå på høyre ben med venstre ben litt bak kroppen, spiss tå og hviler på gulvet, og armene ved siden av.
- Aktiver magemuskler og len deg sakte fremover, løft venstre ben rett bakover bak kroppen, senk overkroppen mot gulvet, og strekk venstre arm fremover og bring biceps ved øret til kroppen danner en 'T'-form.
- Kjør inn i høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta i 45 sekunder.
Hold deg på høyre ben i første runde. I runde to, hold deg på venstre ben. I siste runde bytter du fra høyre til venstre ben halvveis gjennom 45 sekunders sett
5. Hopp knebøy
Slik gjør du:
- Start i knebøy (føtter under skuldrene, tærne vendte fremover, lårene parallelt med gulvet) med overkroppen oppreist og hendene knyttet foran brystet.
- Press gjennom føttene for å rette bena og hopp opp fra gulvet mens du svinger strake armer bak kroppen.
- Land tilbake i en knebøy stilling. Det er 1 rep. Gjenta i 45 sekunder.
6. Trykk opp underarm
Slik gjør du:
- Begynn i en høy plankeposisjon. (Endre ved å senke knærne til bakken.)
- Gå hendene et par centimeter fremover.
- Hold blikket mellom hendene, bøy albuene og senk ned til underarmene berører bakken.
- Sett på pause, og trykk deretter tilbake opp for å starte. Det er 1 rep. Gjenta i 45 sekunder.
7. Hult hold
Slik gjør du:
- Begynn å ligge på rygg med armer og ben utstrakt og på gulvet.
- Hev armer og ben, la bare BH-linjen og korsryggen ligge på matten slik at kroppen ser ut som en banan. Holde denne stillingen i 30 sekunder.
