Når var siste gang du tok en fin, lang, hard titt på ryggen din? (Puser her slik at du kan finne et speil og ubehaglig trå på nakken i et sekund.) Vel, du har mye selskap, tulle! 'Når vi trener, har vi en tendens til å fokusere på kroppsdelene vi stirrer på hele tiden - magemuskler, biceps, ben, rumpe,' sier Ian Creighton, en trener ved Murstein i New York City, som utformet rutinen her. 'Så vi neglisjerer ryggen, et område vi sjelden ser eller tenker på.'
Det er et humungo-problem, og ikke bare fordi du går glipp av definisjon der du minst venter det. Ryggmusklene våre slår inn for nesten hver bevegelse, så når de er svake, lider hele kroppen din. Mer spesifikt beskytter musklene rundt korsryggen ryggraden din, så når de gutta ikke får nok oppmerksomhet på treningsstudioet, risikerer du skader.
Dessuten hindrer en undertrent midt- og øvre rygg (lats, feller og skulderblad) deg fra å løfte tyngre vekter og holde for eksempel solide planker eller knebøy . Selv gange blir mer effektivt med en solid rygg, fordi disse musklene opprettholder god holdning. Noe som fører oss til vår neste store fordel: selvtillit. 'Ingenting eier rommet som å stå høyt og stolt, et resultat av en velutviklet rygg,' sier Creighton.
Utfør denne sekvensen to eller tre ganger i uken, og hvil så lite som mulig mellom øvelsene. Gjenta to ganger i tre runder totalt.
Renegade rad
Start i a pushup-posisjon med hver hånd hvilende på en vekt og føttene i hoftebreddes avstand (en) . Bøy venstre albue og løft manualen til din side, trykk høyre manual ned i gulvet for balanse (b) . Senk armen og gjenta på den andre siden. Det er en rep; gjør fem.
(Fett fakkel, kom i form og se og føles bra ut med Meltyourmakeup.coms Alt i 18 DVD!)
Dumbbell Front Squat
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold et par manualer ved skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre (en) . Hold armene parallelle og overkroppen oppreist mens du skyver hoftene bakover og bøyer knærne for å senke knebøy (b) . Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep; gjør 10.
Disse danseinspirerte knebøyene vil gi deg lyst til å riste bootsen din:
Band Pull-Apart
Stå og hold et motstandsbånd ut foran deg i skulderhøyde, hendene i skulderbreddes avstand og armene strake (en) . Trekk armene ut til sidene som om du dro båndet fra hverandre, klem skulderbladene sammen (b) . Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep; gjør 10.
Relatert: 'Jeg gjorde 30 burpees hver dag i 15 dager - her er hva som skjedde'
Supermann Hold
Ligg med forsiden ned med armene strukket opp langs hodet (en) . Aktiver kjernen og setemusklene for å løfte armene, brystet og bena fra gulvet, vri håndflatene mot hverandre (b) . Hold i 20 sekunder, senk deretter for å gå tilbake til start. Det er en rep; gjør tre.
Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i mai 2017-utgaven av Meltyourmakeup.com. For flere gode råd, hent en kopi av utgaven i kiosker nå!
Marissa Gainsburg er tidligere funksjonsdirektør hos Meltyourmakeup.com og har hatt tidligere roller i Cosmopolitan, SELF og Allure, og dekker fitness, helse, mental helse, forhold, livsstil og reiseinnhold. Etter 10 år i NYC ble hun med i det kreative teamet hos Nike, hvor hun ledet historiefortelling, produktmarkedsføring og tjenestejournalistikk på tvers av flere kanaler og hjalp til med å lansere Nike Well Collective, en helhetlig velværeplattform. Hun bor for tiden i Portland, Oregon, med sin søte og frekke Aussie som heter Miley og er redaksjonssjef i Arc'teryx.
