Alle vil ha en flott rumpe. (Hvis det ikke var sant, ville sosiale medier aldri ha velsignet oss med latterligheten til
De virkelige MVP-ene for å bygge en bedre bakdel er faktisk din hamstring muskler . Ja, muskler - det er tre: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Hvis rumpa er taket på huset ditt, er hamstringene veggene - og du kan ikke ha et fint hus uten gode vegger, sier Kira Stokes , en NASM-sertifisert personlig trener. Hamstringene dine er en nøkkelfaktor for funksjonell bevegelse, og de fortjener like mye oppmerksomhet som rumpa.
Hamstringene krysser både kne- og hofteledd, forklarer Stokes, og de lar deg bøye knærne, trekke hoftene bakover, være effektiv med eksplosive bevegelser og flytte vekt fra knærne til hoftene. Den overgangssonen mellom setemuskelen og hamstringen, vil du kunne se definisjonen der, sier Stokes. Og for å se det, må du sørge for at hamstrings er definert. Oversettelse: Hvis du ikke har sterke hamstrings, drar den hele baksiden ned (womp, womp).
Relatert: 'Jeg tok knebøy pauser på jobb hver dag i en måned, og her er hva som skjedde'
De fleste rumpebevegelser gjøre tren også hamstrings - setemuskelen og hamstrings er partnere i kriminalitet, sier Stokes - men litt hammie finjustering kommer langt. Når du bøyer eller trekker hamstringen sammen, hjelper det deg med å akselerere og utvikle kraft; når du retter ut muskelen, forlenger du den faktisk, sier Stokes. Du trenger den typen symmetri for å bli sterkere og mer effektiv. Underutviklede hamstrings, for eksempel, kan føre til smerter i korsryggen og tetthet.
Neste gang du er på treningssenteret, ta tak i knebøy og vis hamstrings litt kjærlighet med disse målrettede øvelsene. (Bare ikke glem å strekke deg dynamisk før du jobber med disse musklene for å unngå belastninger eller rifter!)
Hamstring-krøller med en stabilitetsball
Slik gjør du: Ligg på ryggen med rette bena, hæler og legger hviler på toppen av en stabilitetsball, og armene utstrakt i sidene. Løft rumpa fra gulvet og klem setemuskler. Kjør hælene inn i ballen, grip inn hamstrings mens du trekker ballen mot deg for å utføre en hamstring curl. Grav hælene inn i ballen for å løfte hoftene inn i en bropress. Gå tilbake til start. Utfør 12 til 15 reps. Gjenta i tre til fire sett.
Relatert: 4 treningstrender du bør hoppe over, ifølge eksperter
Se hele innlegget på GIPHY Markløft med delt holdning
Slik gjør du: Stå i delt stilling med høyre ben fremover, venstre fot bak, venstre hæl løftet og knærne lett bøyd. Hold manualer med håndflatene vendt mot lårene. Heng fremover fra hoftene, ta brystet nesten parallelt med gulvet. Hold ryggen rett og stram kjernen mens du strekker armene mot toppen av høyre fot. Gå tilbake til start. Utfør 12 til 15 reps, og gjenta deretter på den andre siden. Gjenta i tre til fire sett.
Bytt markløft med disse 9 variantene som hjelper deg med å tone baken:
Se hele innlegget på GIPHY Hamstring-krøller med glider eller tredemølle
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær, hæler på glidere eller en tredemølle i manuell modus, armene utstrakt i sidene. Grav hælene inn i gliderne eller tredemøllen og trekk hælene mot baken. Hold på toppen, og gå sakte tilbake til start. Utfør 12 til 15 reps. Gjenta i tre til fire sett.
( Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
Se hele innlegget på GIPHY Hamstring benløft
Slik gjør du: Start på hendene og knærne, med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Strekk det ene benet bak deg og stikk en treningsball mellom leggen og hamstringen, bøy kneet til 90 grader. Løft benet til litt over hoftehøyde, senk deretter tilbake til hoftehøyde. Fortsett å løfte og senke i 12 til 15 reps, og gjenta deretter på motsatt side. Gjenta i tre til fire sett.
Relatert: Dette er hvor mye styrketrening du faktisk bør gjøre hver uke
Se hele innlegget på GIPHY 
