Kroppsvektøvelser kan være på topp i disse dager, men hvis du er i humør til å teste styrken din på treningsstudioet, er maskiner fortsatt et godt alternativ. Du trenger bare å vite hvordan du bruker dem trygt, og ha noen tips i baklommen for å maksimere deres fulle potensial.
På dager du ønsker å jobbe med underkroppen, ikke viker unna benpressmaskinen (selv om du ser hulklignende karer som grynter på den). Det er et helt tilpassbart utstyr, så du trenger ikke å kunne løfte hundrevis av pund for å bruke det (selv om rekvisitter hvis du er i stand til det). I tillegg kan det gjøre underverker på lårene, hamstrings og quads. Her er det du trenger å vite før neste vektløfting.
RELATERT: Dette er de 4 beste beintreningene for folk som ønsker å se fantastiske resultater
Akkurat som med alle andre treningsøkter, er en skikkelig oppvarming nøkkelen. Andy Coggan, sertifisert personlig trener og direktør for treningsakademiet ved Gold's Gym , sier at hoftene, anklene og underkroppsmusklene dine trenger litt kjærlighet før du hopper på maskinen. Han anbefaler fem minutter med dynamisk bevegelse, enten det er gåing, jogging eller sykling, etterfulgt av ankelsirkler, hoftesirkler og luft knebøy for å få deg fin og smidig.
Bytt opp knebøy med disse 20 variantene som hjelper deg med å tone baken:
.
Når du først er i setet, sier Coggan at det er viktig at hoftene holder seg på plass. La dem aldri løfte seg fra setet i bunnposisjonen av benpressen, advarer han. Hvis du gjør det, vipper du hoftene, noe som forårsaker kompresjon av ryggvirvlene og legger unødvendig belastning på korsryggen. Hvis du ikke er forsiktig, kan det føre til muskelbelastning eller brokk, sier han.
RELATERT: Hvis du har ryggsmerter, er denne knebøyen for deg
En av de største feilene folk gjør er å fokusere for mye på vekt, og ikke nok på riktig bevegelsesområde, sier Coggan. Men å gjøre det forhindrer deg i å score alle fordelene denne maskinen tilbyr. Hvordan sikrer du at du jobber maksimalt? Full rekkevidde av bevegelse vil variere basert på din personlige mobilitet, men du bør senke plattformen så mye du kan mens du holder hoftene godt plantet i setet på maskinen, sier Coggan. Hvis hoftene begynner å vippe, har du gått for langt og bør stoppe like for dette punktet i fremtidige reps.
(Den slanke, sexy, sterke trenings-DVDen er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
Husk at du ofte har mye vekt på en maskin, så forsiktighet er alltid viktig for å forhindre skade. Og selv om Coggan sier at han ofte ser folk prøve å sprenge seg gjennom andre halvdel av bevegelsen (når du skyver pressen opp igjen for å starte), er det feil måte å gå frem på. I stedet foreslår han å bruke et jevnt tempo for å senke plattformen og heve den opp igjen. Akselerasjon eller momentum kan redusere effektiviteten av bevegelsen og øke sjansene for skade, sier han. Bruk pusten som en monitor (jepp, du bør puste hele tiden). Generelt er en to-telling opp og en to-telling ned smart, sier han.
Nei, du vil ikke flytte dem rundt i løpet av representantene dine – det kan være farlig. Men du ønsker å blande opp fotplasseringen din hvis du slår ut flere sett, ettersom Coggan sier at det vil utfordre forskjellige muskler. For å starte, plasser føttene i midten av plattformen, omtrent i hoftebredde fra hverandre, tærne snudde rundt 15 grader. Det er hjemmebasen din, og den fungerer ganske jevnt over hele låret, sier han. Derfra kan du prøve disse variantene for å målrette dine personlige mål:
- Bred stilling: fungerer på innsiden av låret
- Smal stilling: fungerer på utsiden av låret
- Høyt på plattformen: fungerer hamstrings
- Lavt på plattformen: fungerer quadriceps
RELATERT: 4 treningstrender du bør hoppe over, ifølge eksperter
Fakta: Det er vanlig at idrettsutøvere har styrke- og bevegelighetsubalanser og ikke engang er klar over det. Ofte klarer ikke en muskel å gjøre sin del av arbeidet, eller oppnå riktig posisjon, mens den andre kompenserer for sin slappere partner, sier Coggan. Og det kan føre til skader og mindre effektiv bevegelse, siden jo mer symmetrisk kroppen din er, jo bedre presterer den. Det er en annen fordel med benpressen – Coggan sier at det er smart å bruke maskinen for å sikre at hvert ben utvikler seg og yter godt på egen hånd. Gjør noen få sett med ett ben om gangen – det vil bidra til å eliminere kompensasjoner som kanskje allerede finnes, og vise deg hvor du kan trenge å investere mer arbeid.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør som dekker trening, helse og reiser. Hun intervjuer jevnlig profesjonelle idrettsutøvere, elitetrenere og ernæringseksperter på toppen av sitt felt; hennes arbeid har dukket opp i Runner's World , Sykling , Utenfor , Menns helse og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mer.
