4-ukers sommertreningsplan: Kom i gang med rutinen og form hele kroppen med denne utfordringen

Enten du har en konkurransedyktig personlighet eller ikke, er det ingenting som en god utfordring for å fyre opp motivasjonen din. Det er derfor Meltyourmakeup.com slo seg sammen med NASM-sertifisert personlig trener Bree Koegel for å lage en Sommertreningsutfordring — en fireukers plan laget for å gi deg seriøse, varige resultater.

Hver treningsøkt er på mindre enn 30 minutter, og med fire konsekvente uker med helkroppstrening vil du være på vei mot en sterkere kropp. Og ikke stress hvis du er ny til å løfte vekter. Bevegelsene er ganske grunnleggende, så dette er flott for alle nivåer, sier Koegel. For å gjøre det mer avansert, bare legg til tyngre vekt og fullfør ekstra reps!

Møt eksperten: Bree Koegel , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener.

Nå som du er en Meltyourmakeup.com medlem, har du eksklusiv tilgang til denne utfordringen i tillegg til vårt nyhetsbrev for medlemmer, et abonnement på magasinet, ubegrenset digitalt innhold og hundrevis av treningsøkter på vår All/Out Studio treningsapp . Gjør deg klar til å bli ditt sterkeste jeg denne sommeren.

Spillplan for sommertreningsutfordring

Hver uke av utfordringen vil du trene fire treningsøkter: underkropp, øvre kropp, full kropp og mage. Du har også muligheten til å trene på kryss og tvers én dag, og ta to hviledager. Klikk på lenkene nedenfor for å få tilgang til de fullstendige rutinene.

mandag : Trening for overkroppen

Tirsdag: Trening for underkroppen

Onsdag: Hvile

Torsdag: Abs trening

Fredag: Helkroppstrening

Lørdag: Cross-trening (f.eks. gåturer, fotturer eller sykling )

Søndag: Hvile

Du vil gjenta de samme treningsøktene hver uke, men vrien er at du vil fokusere på et nytt minimål hver sjuende dag:

Uke 1: Fokus på form

Disse trekkene gjør underverker for mager, tonet muskelmasse hvis de er gjort ordentlig, sier Koegel. For ikke å nevne, riktig form betyr optimale resultater og mindre risiko for skade.

Uke 2: Gå for flere representanter

Prøv å øke antall repetisjoner per sett. Så hvis du gjorde 10 repetisjoner på 40 sekunder den første runden, mål på 15, og så videre.

SPRI håndvekter

LifePro justerbare manualer

Bala barer

Uke 3: Øk vektene dine

Spesielt hvis du jobber med å bygge mer muskelmasse, øke vekten - bare sørg for at formen din er solid før du gjør det, sier Koegel. Hvis du kompenserer for å holde vekten, slipp den, sier hun. Det handler om å ringe inn og lytte til kroppen din.

Uke 4: Fullfør en ekstra runde

Utfordre deg selv til å ta en ny runde (eller to) av kretsen. Hvordan vet du at det er på tide å gå opp? Legg merke til hvor lenge du føler deg andpusten etter en treningsøkt, sier Koegel. Hvis din hjertefrekvens går tilbake til normalen så raskt at du tydeligvis har mer i tanken, bruk den!

Hvordan holde seg motivert

Belønn deg selv for å nå hver milepæl i treningsmålene dine (tenk: å fullføre en uke med utfordringen eller klemme inn en ekstra runde i løpet av magedagen), foreslår Koegel. Du kan foreta en reservasjon på favorittrestauranten din eller kjøpe et par nye sommerjoggesko — å behandle deg selv vil hjelpe deg tilbake til utfordringen neste uke.

Apropos å unne deg selv ... sørg for å faktisk dra nytte av disse hviledagene. Legg planer om å chille, sier Koegel. Kanskje det er en film, en middag eller et show. Sett deg bevisst i en situasjon der du ikke er aktiv.

Og, viktigst av alt, ha det gøy. Hvis det ikke er gøy, vil du ikke gjøre det, sier Koegel. Tren med en venn, sett på favorittspillelisten din, eller ha på deg favoritt treningstoppen din, «og få tiden du bruker på denne utfordringen til å se frem til,» legger hun til.