Å slurre ned en skål med suppe er en rask og enkel måte å varme opp på en kjølig høstdag. Og heldigvis for de som ønsker å gå ned i vekt, kan høstkomfortmaten også være en fin måte å hjelpe deg med å nå målene dine lenge før nyttår.
For eksempel i en Appetitt studie, menn og kvinner som spiste en bolle med kalorifattig grønnsakssuppe 15 minutter før hovedretten deres endte opp med å spise 20 prosent færre kalorier totalt sammenlignet med de som ikke startet måltidet med suppe. Forskere antyder at suppe kan øke følelsen av metthet og senke fordøyelsen, spesielt når den er full av proteiner og fiber. (Lær hvordan beinbuljong kan hjelpe deg å gå ned i vekt med Meltyourmakeup.coms Bone Broth Diet .)
Ifølge Georgie frykt , R.D., en Canada-basert registrert kostholdsekspert og forfatter av Magere vaner for livslangt vekttap , supper er gode for metthetsfølelse fordi de har lav kaloritetthet. Du får med andre ord mer mat i magen for færre kalorier, i motsetning til kaloririke matvarer som pizza og pasta, som ofte gir deg en ynkelig liten porsjonsstørrelse for samme mengde kalorier som en dyngende skål med suppe.
Problemet er at når det kommer til vekttap og vektvedlikehold, er det ikke alle supper som kvalifiserer som sunne, sier Fear. Noen supper gir deg vanvittige mengder kalorier og fett, mens andre gir for lite, noe som kan skyte sulten og suget til værs senere på dagen – og ende opp med å sabotere vekttapsmålene dine.
Det er på tide å bli klokere, slik at du kan holde vekttapinnsatsen på rett spor. Eksperter disker på de vanlige suppefeilene som kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt enn det trenger å være. Pluss, de enkle byttene for å holde suppespillet på punkt.
Tykke, kremete supper er vanvittig deilige. (Tenk: krem av sopp, brokkoli cheddar og New England muslingsuppe). Dessverre er de også fett- og kaloribomber. Selv tomatsuppe, som kan se sunn ut, er ofte fylt med kaloririk, fettrik fløte og smør, sier Elana Natker , R.D., en registrert kostholdsekspert basert i Washington, D.C.
For å holde vekten i sjakk, unngå supper merket med kremet eller kremaktig [sett inn navn på grønnsaken]. Se også opp for supper merket bisque, som egentlig er et kodeord for fett, sier Fear. Noen ganger kan kremete supper imidlertid forkles under sunne navn. Når du er i tvil, sjekk ernæringsetiketten for krem. Velg buljongbaserte supper, som minestrone og grønnsaksmedley, når det er mulig.
Hvis du er hekta på kremete supper, kan du imidlertid enkelt lage din egen suppekrem ved å bytte ut fløten og smøret med en lik mengde hel- eller lettmelk, sier Fear. Den enkle erstatningen vil spare deg for omtrent 50 til 100 kalorier per porsjon uten å spare på smaken.
For å lage din egen suppekrem, prøv å blande trekvart kopp av en frossen grønnsak (tint), en halv kopp fettfri melk og en kvart kopp revet cheddarost med redusert fett. Tilsett deretter et dryss tørket løk, tørket hvitløk og salt. Varm blandingen på komfyren for et raskt, sunt måltid som er klart på fem minutter, anbefaler Natker.
Prøv denne deilige kremete tomatsuppen uten alt fett og natrium:
I den andre enden av kalorispekteret inneholder mange populære hermetiske supper og bokssupper sølle 80 til 100 kalorier per kopp. Selv om disse suppene med lavt kaloriinnhold kan høres ut som en dieters drøm, kan de ende opp med å sabotere vekttapet ditt ved å etterlate deg med lite eller ingen magetilfredsstillende proteiner, fiber eller fett (ja, noe fett er bra!). Spis en av disse suppene med lavt kaloriinnhold, og sjansen er stor for at du blir sulten igjen om en time, sier Natker.
Hvis du kjøper supper på boks eller boks, sjekk ernæringsfakta for å se hvordan valget ditt holder seg. Prøv å velge en suppe som har minst syv gram protein per porsjon. Hvis det er lite i proteinavdelingen, kan du forsterke det ved å blande inn litt tofu, kokt kyllingbryst eller egg (posjert eller hardkokt).
Når det kommer til supper med redusert fett, er nøkkelen å sørge for at den fortsatt treffer blink. Så hvis versjoner med redusert fett lykkes med å fylle deg og kile smaksløkene dine, gå for det. Hvis de føles vannaktige eller smakløse, er det imidlertid bedre å ha det du vil ha, og bare mindre av det, enn en stor skål med skuffelse, sier Natker. Ellers kan du ende opp med å strekke deg etter en usunn matbit senere for å få den tilfredsstillelsen du var ute etter.
Relatert: 9 supper å lage hvis du prøver å gå ned i vekt
Ofte er selve suppen perfekt; snarere er det de usunne påleggene og tilleggene som saboterer innsatsen din for å gå ned i vekt.
For eksempel er fransk løksuppe flott for slankere. Det vil si til du legger det tykke laget med ost og toast, sier Natker. Hvis du bestiller på en restaurant, finn ut om du kan utelate disse påleggene. På samme måte er kyllingsuppe et flott alternativ hvis vektkontroll eller vekttap er målet ditt ... med mindre du tørker den opp med et ermeverdig med saltkjeks. I mellomtiden inneholder en bolle kalkunchili på Panera Bread beskjedne 260 kalorier, 32 gram karbohydrater og 17 gram protein. Men hvis du gjør det om til en brødskål, kaloriene skyter i været til 840 og karbohydratene til 151 gram, mens proteinet synker til 11 gram.
Gjør deg selv en tjeneste og hopp over brødskålen. På samme måte, gå lett på kjeks. Hvis du trenger litt crunch, anbefaler Natker et fullkornalternativ som Wasa. I mellomtiden bør osteelskere velge varianter med sterke smaker som nyrevet parmesan, som en lett dryss kan komme langt med.
Mange restauranter tilbyr mettende suppe og halvsandwich-kombinasjoner som er vanskelige å motstå. Men hvis du ikke er forsiktig, kan du ende opp med å spise to måltider i ett. For eksempel, mens linsersupper og andre bønnesupper er veldig næringsrike alternativer - som tilfører protein, fiber og litt fett - er de også veldig kaloririke. En kopp eller bolle med linsesuppe kan være et helt måltid, sier Natker.
Hvis du har lyst på suppe og smørbrød, anbefaler Natker å velge en kalorisuppe som kyllingnudler eller minestrone for å balansere kaloriene. Og hvis du virkelig vil ha den linsesuppen, hold deg til det letteste sandwichalternativet.
I mellomtiden, hjemme, er det lett nok å ned en hel boks med suppe, som kan ende opp på totalt 2,5 porsjoner. I stedet for å helle hele innholdet i boksen i en gigantisk bolle, sjekk etiketten for å bestemme den faktiske serveringsstørrelsen.
Relatert: De 8 beste sengetidssnacks for vekttap
Hvem elsker ikke en gigantisk bolle med magefyllende ramen? Problemet er at mens kjøttet og grønnsakene kan være sunt, er disse smakfulle suppene typisk fullpakket med pasta, sier Fear. Og ofte kommer den pastaen i form av stekte nudler, som inneholder en mengde kalorier og mettet fett samtidig som den ikke gir noen næringsverdi tilbake.
Få ramen din ved å lage din egen sunnere versjon. Ifølge Natker kan du spare både kalorier og fett ved å bytte ut stekte nudler med bakte. For eksempel mens en pakke med Nissi ramen pakker nesten 400 kalorier, 14 gram fett og seks gram mettet fett, en pakke med Tørket dans (Natkers favoritt!) inneholder bare 200 kalorier, ett gram fett og et halvt gram mettet fett. Fyll opp suppen med en porsjon dampede grønnsaker som sopp, grønn løk eller paprika for litt ekstra fiber og vitaminer. Vurder å kaste i et egg eller litt kjøtt i terninger eller tofu for ekstra protein.
Relatert: Å bruke 15 minutter på å gjøre dette etter middagen kan hjelpe deg med å gå ned i kilo
Med mindre annet er merket, er de fleste ferdiglagde supper høy i natrium. Det spiller ingen rolle om de er hermetisert, i eske eller servert til deg på en restaurant. Selv om det ekstra natriumet ikke vil føre til fett, kan det bidra til vektøkning, sier Natker. Og hvem liker egentlig å føle seg oppblåst?
Hvis du følger med på natriuminntaket ditt, kjøp supper med redusert natrium og juster etter smak. Ifølge Natker er den eneste forskjellen du vil se mellom vanlige og reduserte natriumversjoner en lavere mengde natrium; sukker, karbohydrater og fett forblir det samme. Når natrium er et problem, er det bedre å starte med en suppe med redusert natrium og tilsette mer natrium selv rett før du spiser. Over tid kan du til og med bli vant til å spise maten din med mindre og mindre natrium.
K. Aleisha Fetters , M.S., C.S.C.S., er Chicago-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, som trener klienter både personlig og online.
