Ja, folk er fortsatt fascinert av det restriktive keto-dietten. Ofte rost av kjendiser (hei, Halle Berry ), består den av å bryte ned karbohydrater og proteininntaket. Vanligvis krever en keto-diett at 70 til 80 prosent av de daglige kaloriene dine kommer fra fett, 10 til 20 prosent kommer fra protein og 5 til 10 prosent fra karbohydrater, sier ernæringsfysiolog i Los Angeles. Mona Sharma . Målet med å spise så lite karbohydrater er å få kroppen din inn i ketose, tilstanden der den forbrenner fett, i stedet for karbohydrater, som drivstoff.
Det er en ekstrem diett, og det er en som kvinner ikke bør vurdere på lang sikt, forklarer Erica Zellner , MS, LDN, helsetrener ved Persille helse i California. Du kommer til å ha en økt risiko for å utvikle nyrestein eller skade nyrene totalt sett, kaste av elektrolyttbalansen, økt vannlating, hjertearytmi, næringsmangel og mer, sier Zellner. Dette er alvorlige risikoer å vurdere før du forplikter deg.
I tillegg til dette, fordi å spise for mange karbohydrater kan flytte kroppen ut av ketose, vil mange mennesker som følger keto-dietten kutte ut frukt og grønnsaker helt. Det er imidlertid ikke en god idé. Jeg råder klienter til å spise en overflod av næringsrike, fargerike, hel matvarer som grønnsaker og frukt med måte daglig. Mangel på fiber fra en rekke frukter og grønnsaker er skadelig for tarmmikrobiomet vårt, sier Sharma. (Ja, keto forstoppelse er virkelig .)
I hovedsak trenger kroppen din legit frukt, grønnsaker og andre karbohydrater for å få de vitale fiberene og næringsstoffene du trenger for å overleve. Hvis du fortsatt er dedikert til å gjøre keto til tross for den kroppslige risikoen, bør du imidlertid vite hva slags mat som er best å inkludere for å sikre at du ikke utvikler næringsmangel. For karbohydrater er mat som squash og søtpotet et solid alternativ som kan gi mye næringsverdi. Spesifikt, her er det du trenger å vite om å spise søtpoteter mens du deltar i keto, ifølge eksperter.
Så, er søtpoteter faktisk keto-vennlige?
Vel, teknisk sett, nei. På en standard keto-diett anses søtpoteter som for høye i karbohydrater, og utelukkes fordi de gjør det vanskelig å forbli i ketose, sier Sharma. I gjennomsnitt, en middels søtpotet har 27 gram karbohydrater , som vil utgjøre over halvparten av dine tildelte daglige karbohydrater på et tradisjonelt keto-diett.
Saken er at det finnes forskjellige typer keto-dietter, og noen av dem kan tillate mer karbohydrater enn andre. For eksempel tillater den sykliske keto-dietten en til to dager i uken med dager med høyere karbohydrater - omtrent 140 til 160 gram per dag. Denne typen keto-diett gjør ta deg midlertidig ut av ketose, men det følges ofte av idrettsutøvere som trenger en dag med høyere karbohydrater etter intens aktivitet for å fylle opp energilagrene på riktig måte.
En annen karbo-vennlig versjon av keto-dietten er den målrettede keto-dietten, der diettere spiser 20 til 50 gram karbohydrater rundt 30 minutter før trening, med antagelsen om at selv om dette kan sette dem ut av ketose midlertidig, forbrennes de ekstra karbohydratene umiddelbart og vil ikke bli lagret som kroppsfett.
Hvordan karbohydrater påvirker ketose
Her er tingen: 'For å starte ketose, må vi innta en veldig lav mengde karbohydrater fordi kroppen vår foretrekker dem som en energikilde fremfor fett,' forklarer Zellner. 'Det tar noen dager før kroppen din tømmer karbohydratreservene og går inn i den metabolske tilstanden for å brenne fett for drivstoff,' sier Zellner. Selv en liten mengde overflødig karbohydrater vil sparke deg ut av ketose fordi kroppen din ønsker å forbrenne karbohydrater for drivstoff, først, siden det er en lettere kilde for kroppen din å behandle og bruke, bemerker hun.
Det er derfor, hvis du prøver en av de mer karbovennlige keto-diettene, kan du enkelt inkludere mer stivelse som søtpotet i din daglige rutine. Hvis ikke, vil det være litt vanskeligere å nyte søtpoteter mens du fortsatt er i ketosetilstanden din.
Vent, hva med andre typer poteter og keto-dietten?
Den største forskjellen mellom søtpoteter og en typisk hvit potet er mengden fiber den inneholder, sier Zellner. I likhet med en søtpotet inneholder en kopp hvit potet i terninger rundt 26 gram karbohydrater. I motsetning til søtpoteter har en hvit potet i terninger bare rundt to gram fiber (som ikke er mye!).
'Men for å balansere det, er en ting som er fordelaktig i den samme koppen med hvite poteter, du får 316 gram kalium, som er en av elektrolyttene som lett kan tømmes på en ketogen diett,' sier Zellner. Kort sagt, andre typer poteter har en lignende ernæringsprofil, bare med mindre fiber og mer kalium. Siden det er fordeler med å spise poteter, er det opp til deg om du vil få det til å fungere med karbohydratinntaket ditt på din foretrukne keto-metode.
Hvordan kan jeg spise søtpoteter på en standard keto-diett?
Mange mennesker på keto-dietten holder ikke bare styr på det totale karboforbruket, men også mengden av netto karbohydrater de spiser. Konseptet med netto karbohydrater ble popularisert av Atkins-dietten; de er mengden karbohydrater som er igjen i maten når du trekker fiber og sukkeralkohol fra det totale karbotallet. I hovedsak er teorien at siden kroppen din ikke kan fordøye det meste av fiber og sukkeralkoholer, trenger de ikke å telles.
I gjennomsnitt har en middels søtpotet 27 gram karbohydrater, som vil utgjøre over halvparten av de tildelte daglige karbohydratene på et tradisjonelt keto-kosthold.
Å spore netto karbohydrater i stedet for totale karbohydrater gjør det litt lettere å passe søtpoteter inn i dine 40 gram tildelte daglige karbohydrater på keto-dietten. For en grunnleggende mellomstor søtpotet, fjerner du fiberinnholdet (3,8 gram) for å få et gjennomsnitt på 24 netto karbohydrater .
Det er også viktig å merke seg at du ikke trenger å spise hele søtpoteten hvis du vil holde lavt antall karbohydrater. Bare kutt porsjonene. Vurder å legge til søtpoteter eller favorittgrønnsakene dine i henhold til netto karbohydrater som passer for aktivitetsnivået ditt, sier Sharma. I utgangspunktet, hvis du trener massevis eller med en superhøy intensitet, kan du enkelt få i deg flere karbohydrater og brenne dem av uten å fullstendig kaste av deg keto-dietten.
Hva er den mest keto-vennlige måten å tilberede søtpoteter på?
I hovedsak er alt laget med sukker ikke bærekraftig på keto-dietten, siden sukker er en karbohydrat, sier Sharma. Du kan imidlertid definitivt legge til noen deilige salte alternativer, som ost, rømme eller avokadoolje.
Relatert historie
Matlaging med mye olje bidrar til å flytte makroene til retten mot å bli mer fettdominerende, sier sertifisert ernæringskonsulent Ariane Resnick . Jeg anbefaler ikke å steke fordi det skaper usunt transfett.'
Steking med en solid mengde av en olje som ikke vil oksidere ved høy varme - som avokadoolje - vil være den mest keto-vennlige tilnærmingen, sier Resnick. 'Hvis du vil ha dem moset, vil tilsetning av mye meieriprodukter med høyt fettinnhold som smør, tykk fløte og/eller rømme også endre makroene til å være mer fetttunge.' Ok, nam!
Bunnlinjen: Mens søtpoteter ikke er en matvare å inkludere på en standard keto-diett på grunn av det høye karboinnholdet, kan du legge dem til i kostholdet ditt ved å forberede dem til å være mer fettdominerende eller redusere mengden du spiser.
Nikhita Mahtani er en NYC-basert frilansskribent med seks års erfaring som spesialiserer seg på design og velvære. Hun skriver primært hjemmeomvisninger, serviceartikler, SEO-historier og funksjoner, og tilbyr leserne praktiske tips for å tilpasse gjeldende trender. Nikhita har en mastergrad i magasinjournalistikk fra New York University, og hennes arbeid har dukket opp i publikasjoner som bl.a. Veranda , SELV , Allure , ELLE Innredning , Domino , og Dvel.
