Det er omtrent en zillion måter å få cardio på i dag. Går , løping, sykling, trappegang, roing, ski, svømming – listen fortsetter. Du forstår viktigheten av cardio, men når du er presset på tid, må du finne det mest effektive alternativet.
Og selvfølgelig, 'effektiv' avhenger absolutt av hva du liker å gjøre mest - for til syvende og sist vil maskinen som vil være mest effektiv være den du bruker oftest.
Hvis du elsker en rask, svett HIIT-økt, kan du være tilbøyelig til å hoppe på et fullkroppsalternativ som Assault (eller luftsykkel). Hvis du foretrekker en lang, rolig spasertur, kan du føle deg hjemme på tredemøllen.
Men er det ene bedre enn det andre? Vi spurte ekspertene om å finne ut hvordan de stables opp, og hvordan de kan få mest mulig ut av hver maskin.
Hvordan disse maskinene fungerer
Disse maskinene beveger deg på forskjellige måter.
Kroppen din på tredemøllen
En tredemølle kan gjenskape enhver form for gåing, jogging eller løping du ville gjort ute eller på en bane, sier Erica Coviello , CPT, en nivå 2-sertifisert RRCA-løpetrener og eier av Kjør Fit Stoked . Alt sammen jobber quads, hamstrings, setemuskler, kjerne og legger sammen for å drive fremdriften. Du kan bygge din utholdenhet, du kan bygge din styrke, du kan bygge din kraft, du kan øke hastigheten. Det er massevis av tredemøllen, sier hun.
Når du øker stigningen på tredemøllen, må musklene bak i kroppen jobbe enda hardere for å holde deg oppreist og bevege seg mot tyngdekraften. Hvis du velger å løpe eller jogge på tredemøllen, vil du få litt mer effekt gjennom hoftene, knærne og anklene, sier Coviello – noe som er viktig for øke bentettheten din , men er kanskje ikke bra hvis du har felles problemer. Snakk med legen din før du starter et løpeprogram hvis du har hatt problemer i leddene i underkroppen.
Kroppen din på Assault Bike
Assault-sykkelen er din landeveissykkel på steroider. Du tråkker på samme måte, men du har også bevegelig styre som kan drive sykkelen når den skyves og trekkes frem og tilbake. På en vanlig stasjonær sykkel må du manuelt trykke på en knapp eller bruke en spak for å øke motstanden mot deg. På en Assault-sykkel snurrer pedalene og styret en vifte der forhjulet vanligvis er, og fortrenger luft. Ettersom mer luft blir fortrengt, skapes en større vindmotstand. Jo hardere du presser, jo mer motstand skaper det, sier Gabrielle Savary , CPT, trener, profesjonell kroppsbygger og medlem av Meltyourmakeup.com Styrke i mangfoldsklassen i 2024 .
Hele kroppen din blir satt på jobb, siden både bena og overkroppen driver sykkelen. Dine quads, setemuskler, hamstrings, rygg, bryst og kjerne spiller alle en rolle i prestasjonen din.
Fordi angrepssykkelen krever så mye effekt fra musklene dine, er det ikke sannsynlig at du vil sitte på denne sykkelen over lengre tid, slik du ville gjort med en stasjonær sykkel eller landeveissykkel. Dette utstyret er vanligvis bedre for høyintensiv intervalltrening eller intervaller, sier Savary.
Hvilken maskin er bedre for treningsmålene dine?
Begge maskinene er flotte for å få kondisjonstrening. Hvilken du bør velge avhenger i stor grad av hva du prøver å oppnå med treningen.
For vekttap
Vitenskapen om vekttap handler i stor grad om kalorier inn kontra kalorier ut . Fordi Assault-sykkelen krever mer muskulær aktivering, vil du forbrenne flere kalorier på kortere tid enn tredemøllen, sier Savary.
I praksis er imidlertid den beste kardiomaskinen for vekttap den du kommer til å bruke konsekvent, sier Coviello. Jada, du kan forbrenne flere kalorier på kortere tid på Assault-sykkelen, men hvis du hater den så mye at du aldri bruker den, blir poenget uklart. Hvis du foretrekker tredemøllen og er mer sannsynlig å bruke den, vil den være det beste verktøyet for reisen din.
For styrke
Selvfølgelig er kondisjonsmaskiner mer skreddersydd for å trene ditt kardiovaskulære system, men det betyr ikke at du ikke kan bruke disse maskinene for å få styrke. På tredemøllen må setemusklene og quads bygge styrke for å klatre mer effektivt når du sveiver opp stigningen. Men du vil sannsynligvis få litt mer styrke gjennom hele kroppen på Assault-sykkelen. Musklene dine må tilpasse seg ved å bli sterkere for bedre å bekjempe motstanden som blir plassert på deg - det er nøyaktig hvordan styrken bygges opp.
Jo mer vi jobber mot noe, jo sterkere kommer vi til å bli, sier Savary. Det betyr kanskje ikke at det vil føles lettere, for [Assault-sykkelen] er aldri lett, men du vil kunne øke raskere.
For kardiovaskulær helse
Begge maskinene vil bidra til å forbedre din kardiovaskulære helse, er Coviello og Savary enige om - det som virkelig betyr noe er hvordan og hvor ofte du bruker den.
Når du trener kondisjonstrening med lav intensitet, kommer du sannsynligvis til å henge rundt 70 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, ellers kjent som kardio i sone 2 . Utføre denne typen cardio kan øke mengden mitokondrier i muskelcellene (den delen av cellen som gir drivstoffet musklene trenger for å trekke seg sammen) – forbedrer ytelsen og energien. Mer intens cardio (tenk 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller mer), styrker hjertets muskler, forbedrer dets evne til å pumpe blod gjennom hele kroppen.
Du bør regne med minst 150 minutter med lavintensitets kondisjonstrening, eller 75 minutter med kondisjonstrening med høy intensitet per uke for å høste alle disse fordelene, ifølge American Heart Association .
Hvordan komme i gang
Aldri brukt tredemøllen eller Assault-sykkelen før? Eller kanskje du har, og leter etter måter å utfordre deg selv på? Se ikke lenger.
På Assault Bike
Hvis du er nybegynner, hopper du sannsynligvis ikke på Assault-sykkelen på en lengre periode. Prøv ut intervaller for å få svette på kortere tid, sier Savary. Du kan kvalifisere disse intervallene etter tid eller kalorier. Hvis du foretrekker å gå etter tid, prøv 20 sekunder raskt, 40 sekunder sakte. Hvis du heller vil gå for kalorier, prøv å treffe 10 kalorier, og ta deretter en pause på 40 sekunder til et minutt. Sikt på 3 til 5 runder.
På tredemøllen
Det er så mange måter å bruke tredemøllen på. Hvis du ønsker å komme inn i distanseløping, kan du hoppe på tredemøllen og ta en lett joggetur i omtrent 5 til 10 minutter, og bygge deg opp i tide ettersom utholdenheten din forbedres, sier Coviello. Hold pulsen i den magiske sonen 2 [området], der kroppen din ikke jobber for hardt, men det er akkurat nok til å få den til å jobbe hardere enn om du bare gikk eller bare gjorde daglige gjøremål eller løp ærend.
Hvis du legger til litt kondisjonstrening på slutten av styrketreningen, kan det være lurt å inkludere noen intervaller for å øke intensiteten og forkorte tiden brukt, sier hun. Start med en 30 sekunders løpetur, 30 sekunders gange i 3 til 5 runder. Når det begynner å føles lett, øk hastigheten, tiden du bruker på å løpe, eller antall runder du gjør for å møte utfordringen.
Hvordan få mest mulig ut av maskinen
Sett opp riktig. Du vil prestere bedre (og treffe de maksimale kaloriene raskere) hvis du setter opp angrepssykkelen riktig til din høyde. Juster setet slik at det treffer litt lavere enn hoften når du står opp. Du må bruke armene og bena, og du vil ikke at albuene dine skal slå inn i knærne, sier Savary. Det samme gjelder avstanden fra setet til styret. Siden du bruker armene dine, vil du forsikre deg om at setet er nær nok der du kan strekke armen helt ut, og at du fortsatt har et grep om håndtaket.
Tilvenn deg med skjermen. Det er så mye data på cardiomaskinskjermer. For angrepssykkelen, finn kaloriene og tidspunktet for å starte. Bruk disse til å lage intervallene dine mens du blir vant til det, sier Savary. For tredemøllen, gjør deg kjent med tiden og hvordan du endrer hastighet og stigning.
Lær de fancy funksjonene. Mange tredemøller lar deg programmere stigning eller hastighetsøkninger, slik at du ikke trykker på 'opp'-knappen mange ganger for å øke, sier Coviello. Noen har også forhåndsprogrammerte bakke- og intervalltreninger som kan være ekstremt nyttige. Spør en trener på treningsstudioet ditt om å gi deg et lite lynkurs hvis du ikke kan finne ut hvordan du skal bruke det.
Cori Ritchey, C.S.C.S., er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com , samt sertifisert styrke- og kondisjonstrener og gruppetreningsinstruktør. Hun har rapportert om temaer angående helse, ernæring, mental helse, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finne mer av hennes arbeid i Menns helse , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.
