Når du følger et spesifikt kosthold, må du generelt begynne å ta hensyn til dagligvarehandelsvanene dine og gå inn i butikken med en klar plan hvis du vil lykkes. Og med keto-dietten er det definitivt tilfelle, gitt at ernæringsretningslinjene for dietten er så spesifikke.
For de fleste som følger keto-dietten spiser de 75 prosent av sine daglige kalorier fra fett, 20 prosent fra protein og 5 prosent fra karbohydrater, sier Stephanie Searor, MS, RD, LDN, eier av Elsk deg selv ernæring og velvære i Clarksville, Tennessee. Du må også ta fiber i betraktning, siden det spiller en stor rolle i keto-dietten, fordi du trekker fiber fra karbohydrater for å bestemme nettokarbohydratene dine.
Relatert historie
-
En 21-dagers Keto-plan for nybegynnere
Men la oss være ærlige: Det er en mye av matvarer i hyllene, og det kan være massevis av arbeid bare å vandre i gangene og produsere seksjonsleseetiketter og lure på om du handler innenfor makroene dine, for å si det sånn. Så hvis du føler deg litt overveldet ved tanken på å handle keto-diettmat, skriv ut eller hent denne omfattende listen over keto-must-haves, alle godkjent av registrerte dietister. Gjett, borte. (Du er velkommen!)
Karbohydrater
Keto-betraktninger: Som du sikkert allerede vet om du er klar til å gå i matbutikken, er keto-dietten først og fremst definert av det faktum at den *virkelig* begrenser ditt daglige karboinntak. Men du kan tydeligvis ikke eliminere karbohydrater helt selv om du følger en diett (du trenger fortsatt energi, tross alt). Nøkkelen er å fokusere på karbohydratkilder som også er høye i andre næringsstoffer, som protein og godt fett.
Enkelt sagt, du har ikke lyst til å kjøpe en haug med enkle karbohydrater (som sukkerholdig frokostblanding og hvitt brød) på keto-dietten. I stedet er karbohydratene som finnes i frukt, grønnsaker og nøtter med lavere karbohydrater hovedkilden til karbohydrater i denne dietten, sier Penny Scholl, RD, LPN, eier av Gjenskap My Plate i Avon, Massachusetts. Fordi karbohydratinntaket ditt er så begrenset, gjør det verdt det med næringsrike alternativer, som de følgende.
Beste ketokarbohydrater:
- Pekannøtter
- Paranøtter
- Macadamianøtter
- Valnøtter
- Hasselnøtter
- Peanøtter
- Mandler
- nuggets
- Mandelmel/mel til baking
- Kokosmel/måltid til baking
Fett
Keto-betraktninger: Den andre avgjørende faktoren for keto-dietten er at det også er en plan som er ganske høy i fett. Ved første øyekast kan den ideen høres sprø ut, siden det kan være vanskelig å spise, vel, massevis av avokado hver eneste dag. Tips: Å fokusere på matlaging med godt, hjertesunt fett er en enkel måte å øke fettinntaket på på en måte som gjør at du føler deg mett i stedet for fratatt.
Beste ketofett:
- Olivenolje
- Kokosolje
- Sesamolje
- Druefrøolje
- Avokado
- Nøtter
- Hemphjerter
- Chiafrø
- Rømme
- Malt linfrø
Grønnsaker
Keto-betraktninger: Det er trygt å si at grønnsaker har en plass i alle dietter og livsstiler, enten du prøver å gå ned i vekt eller ikke. Grønnsaker er spesielt viktige i keto-dietten fordi de har en tendens til å ha lite sukker og mye fiber for å hjelpe deg å holde deg mett. Når det kommer til hvilke grønnsaker som bør gå til på keto, har grønne bladgrønnsaker den laveste mengden karbohydrater, sier Scholl.
Beste keto-grønnsaker:
- Zucchini
- Alfalfa spirer
- Agurk
- Daikon eller andre reddiker
- Salat
- Paprika
- Annen
- Chard
- Collards
- Kål
Frukt
Keto-betraktninger: Tro det eller ei, frukt kan være en vanskelig ketomat fordi mange av dem faktisk er høye i karbohydrater og sukker, selv om det er naturlig sukker kontra tilsatt sukker. Frukt er mye høyere i karbohydrater enn grønnsaker, så det er viktig å fokusere på alternativer med lavere karbohydrater som bær når du følger keto-dietten, sier Scholl.
Beste keto frukt:
- Bjørnebær
- Blåbær
- Jordbær
- Bringebær
- Tranebær
- Gresskar
- Agurker
- Aubergine
- Avokado
- Oliven
Proteiner/kjøtt
Keto-betraktninger: Magre proteiner som reker, laks, kyllingbryst, svinekam og flankebiff er alle gode proteinkilder uten å tilsette mye mettet fett, sier Searor.
Relatert historie
-
19 Keto-vennlige proteinbarer å kjøpe eller lage
Å fylle på måltider som inneholder mye grønnsaker og noe magert protein, som en røre, og legge til et umettet fett (som olivenolje eller rapsolje) er en fin måte å starte keto-dietten på, sier Searor. Grønnsakene og proteinene vil hjelpe deg til å føle deg mett, mens det sunne fettet begynner å bli brukt av kroppen din til energi (i stedet for glukose).
Beste ketoproteinkilder:
- Tunfiskpose i olivenolje
- Hermetisert laks
- Sardiner
- Kylling
- Kalkun
- Nitratfri skinke eller bacon
- Tofu
- Egg
- Ost
- Enhver annen type fisk
Krydderier
Keto-betraktninger: Som med de fleste andre keto-diettmatvarer, er det du vil unngå med krydder for mye tilsatt sukker. Sjekk dressinger siden mange har en tendens til å inkludere sukker, så de vil ha et høyere karbotall, sier Scholl. Prøv å fokusere på olje- og eddikdressinger til salat.
Et annet ofte stilt keto-spørsmål er om peanøttsmør er keto-kompatibelt eller ikke. Akkurat som alle lavkarboalternativer, må du se på etiketten til peanøttsmør for å se om det kan passe inn i karbohydratbegrensningen din, sier Julie Stefanski, MEd, RDN, eier av Stefanski ernæringstjenester i York, Pennsylvania, og en talsperson for American Academy of Nutrition and Dietetics. Peanøtter er naturlig nok mer karbohydrater enn andre nøtter siden de teknisk sett er en belgfrukt. Hvis flere søtningsmidler tilsettes, er det sannsynligvis en no-go.
Beste keto-krydder:
- Guacamole
- Peanøttsmør (uten tilsatt sukker)
- Dijonsennep
- Pepperrot
- Varm saus
- Velsmakende
- Rødvinseddik eller eplecidereddik
- Surkål
- Pesto
- Tahini
Krydder/urter
Keto-betraktninger : Krydder og urter er en ganske enkel keto-mat, fordi selv om mange har karbohydrater i dem, bruker du sannsynligvis en så liten mengde for å unngå å krydre maten for mye, så karbo-antallet vil sannsynligvis være ubetydelig.
Beste keto-smaksforsterkere:
- Chili pulver
- Salt
- Pepper
- Basilikum
- Oregano
- Hvitløkspulver
- Løkpulver
- Ingefær
- Rosmarin
- Som
Hurtigmatalternativer
Keto-betraktninger: Raske varer til arbeidslunsjer eller enkle middager kan være den mest utfordrende delen av matinnkjøp for keto-slankere. Men det er ikke umulig å komme opp med tilfredsstillende måltider og snacks som ikke vil angre fremgangen din.
Relatert historie
Å vite hvordan man leser ernæringsetiketten kan være en stor fordel når man prøver å finne ut om noe er keto, sier Scholl. I tillegg, når det kommer til hurtigmatalternativer, kan elementer som spiseklare salatblandinger være et godt alternativ hvis du sørger for å utelate tilsatte elementer som krutonger, tørket frukt, etc.
Beste keto hurtigmatalternativer:
- Tilberedte salatblandinger
- Rotisseriekylling (ikke den panerte typen) eller ferdigkokt/oppskåret grillet kylling
- Ostepinner
- Tunfiskpose i olivenolje
- Hermetisert laks
- Sardiner
- Hardkokte eller eggerøre
- Frosne zucchininudler
- Frossen blomkålris
- Forkokte frosne burgere
Emilia Benton er en Houston-basert frilansskribent og redaktør. I tillegg til Runner's World har hun bidratt med helse-, trenings- og velværeinnhold til blant annet Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline og Houston Chronicle. Hun er også en 11-gangers maratonløper, en USATF nivå 1-sertifisert løpetrener og en ivrig reisende.
