Vil du ha en mageøvelse uten utstyr som kan gjøres hvor som helst – men *så over* grunnleggende crunches? Gå inn: V-up.
Også kjent som en jackknife, rekrutterer kroppsvektbevegelsen hele kjernen og gir en stabilitetsutfordring som sit-ups og crunches bare ikke kan få deg. Og selv om det er en utfordrende positur alene, kan du også enkelt øke øvelsen. Å starte hver repetisjon fra en hul kropp (posisjonen der du er flat på ryggen med armer og ben rett og hevet litt fra gulvet) vil øke styrken og kjerneutholdenheten. Kjernen din vil definitivt bli testet, og du vil takke meg senere.
Vil du legge til V-ups i rutinen din? Jeg har deg. Som sertifisert personlig trener skal jeg lære deg alt du trenger å vite om V-ups – fra fordelene, teknikken, variasjonene og mer.
Hvordan gjøre en V-Up med riktig form
- Ligg med forsiden opp på gulvet med strake ben og armer. For ekstra utfordring, sveve lemmene litt fra gulvet.
- I én bevegelse, løft torso og ben som om du prøver å ta på tærne.
- Underkroppen ned igjen. Det er 1 rep.
Form cue: Jeg kan ikke si det nok, men sørg for at du starter med magemusklene engasjert og korsryggen berører bakken, i stedet for å bøye ryggen når du ligger ned. Hvis du ikke gjør det, kan du oppleve alvorlig ubehag eller smerte i korsryggen. Et annet viktig tips? Pass på at det er overkroppen din som begynner å komme opp, i stedet for beina. Nøkkelen her igjen er å bruke den kjernen.
Reps/sett for best resultat: Jeg vil foreslå å starte med 3 sett med 12. Etter hvert som du gjør fremgang kan du gjøre 3 sett med 15 eller gå i 3 runder på 45 sekunder, og gjøre så mange repetisjoner som mulig i den tidsrammen.
Fordeler med V-Ups
To ord: kjernestyrke . Husk at dette trekket er en kroppsvektøvelse, noe som betyr at vekten din kommer til å være motstanden du bruker. Du vil bli tvunget til å stole på kjernestyrken din for å få overkroppen opp og nærme bena. Flyttingen innebærer noe seriøst arbeid med øvre og nedre magemuskler. Når det er gjort riktig, vil du begynne å se noen kjernedefinisjoner ganske raskt.
V-Up-variasjoner
Det er mange morsomme måter å endre dette trekket på. Enten du ønsker å modifisere v-up etter en tung mage-trening eller teste kjernestyrken enda mer, her er noen alternativer for deg.
- Prøv tuck-ups: Start i samme posisjon, liggende med forsiden opp med korsryggen mot bakken og armer og ben rett, løftet litt opp fra gulvet. Men denne gangen mens du løfter opp, ta knærne inn mot brystet og sørg for å klemme knærne på toppen av posisjonen (i stedet for å prøve å berøre tærne slik du gjorde i V-up). Slipp deretter og begynn på nytt. Dette vil ta trykket ut av hoftebøyerne.
- Gjør dem om til alternerende jackkniver: Dette er i utgangspunktet fortsatt en V-up, men å løfte opp ett ben opp av gangen. Dette vil legge til mer arbeid i skråningene dine, noe som alltid er en stor variasjon.
- Gå for straddle V-ups: Igjen, start med å ligge med forsiden opp på bakken og løft bena og armene litt opp fra gulvet. Men i stedet for å løfte bena rett opp slik du gjorde i V-up, kommer du til å strekke dem ut til siden og oppover, mens armene strekker seg mot midten. Dette er en av mine favoritt kjerneøvelser. Det vil målrette nedre magemuskler enda mer enn en vanlig V-up.
Relaterte historier
-
Ultimate Abs Challenge: Dumbbell Flexion Workout -
16 stående mageøvelser for en megasterk kjerne -
'Jeg trente Alexis Rens mage i 3 uker'
Slik legger du til V-Ups til rutinen din
- Legg dem til kjerneoppvarmingen. V-ups er et godt trekk å gjøre i begynnelsen av en treningsøkt. De får pulsen i gang, noe som vil få mer oksygen og blod til musklene.
- Gjør dem mellom andre bevegelser. Si at du tar en sittende rad etterfulgt av et brysttrykk. Prøv å legge til V-ups i mellom, og tre øvelser inn i kretsen din denne gangen. Dette vil maksimere overkroppsarbeidet ditt, og til slutt føre til sterkere.
- Gjør dem som en etterbehandler. Du vil automatisk kjenne det i kjernen, og V-ups vil øke pulsen din igjen på slutten av treningen, og sørge for at blod og oksygen strømmer til alle de riktige stedene.
