Hvordan en sult-fullhetsskala kan hjelpe deg med å spise mer intuitivt, ifølge eksperter

Hvor sulten er du akkurat nå på en skala fra null til ti? Hvis du ikke er supersulten eller supermett, kan det være vanskelig å svare på. Sult-methetsskalaen kan hjelpe deg med å finne ut det tallet.

Sult-fylde-skalaen er et verktøy som hjelper deg å komme i harmoni med kroppen din og legge merke til de mer nyanserte tegnene på sult. Mange mennesker som har slanket hele livet, føler seg veldig koblet fra sult og metthet og kan dra nytte av å komme i kontakt med dem igjen på en oppmerksom måte, sier kostholdsekspert Emily Van Eck, RD, en intuitiv spiserådgiver i Austin, TX. Når du slanker og følger regler om hva og når og hvor mye du skal spise, ignorerer du naturligvis kroppens signaler.

Skalaen foreskriver ikke en riktig og en feil måte å spise på, sier Van Eck, men hvis du er i stand til å identifisere hvor du faller på den, kan du få innsikt i hvor mye du skal spise og når, og til og med unngå å bli ubehagelig sulten eller mett. Det kan virke enkelt, men for folk som kommer seg etter år med slanking, kan det ta litt tilvenning, sier Van Eck. Og det er en fin måte å hjelpe deg med å praktisere intuitiv spising (vi kan tenke på noen grunner til at du ønsker det).

Her er hvordan du kan bruke sult-methetsskalaen for å komme mer i harmoni med kroppen din, forbedre forholdet til mat og spise mer intuitivt.

Møt ekspertene: Emily Van Eck RD, er en ernæringsfysiolog og intuitiv spiseveileder i Austin, TX. Vikas Jayadeva , MD, er primærlege ved Tia .

Hva er sult-methetsskalaen?

Sult-metthetsskalaen er et verktøy som alle kan bruke til å ta del i kroppens sult- og metthetssignaler. Hvis du har en tendens til å vente altfor lenge mellom måltidene, overspiser eller underspiser – kan det være lurt å sjekke det ut. I utgangspunktet er det en skala fra 0 til 10, hvor hvert tall tilsvarer et metthetsnivå, eller hvor mett du er. Zero er utrolig sulten og 10 er smertefullt mett, mens fem er en ekte nøytral tilstand av komfort.

Selve skalaen har blitt brukt i en eller annen form for utvinning av spiseforstyrrelser i flere tiår, sier Van Eck. Den nåværende versjonen (som brukes oftest) ble utviklet av Evelyn Tribole og Elyse Resch , skaperne av den intuitive spisetilnærmingen.

Hearst eid

Sult-fylde-skalaen kan hjelpe deg med å praktisere oppmerksom spising og fremme sunnere spisemønstre generelt, sier Vikas Jayadeva, MD, en primærlege ved Tia.

Sult og metthet handler om mye mer enn bare magen som knurrer eller føler seg mett. Denne skalaen ber deg se etter tegn på mild sult, inkludert opplevelser over hele kroppen som hodepine eller knurrende mage, fallende energinivåer, humørsvingninger eller konsentrasjonsvansker, for å finne ut hvor du faller på den, sier Van Eck.

Spesielt metthet kan være vanskelig å legge merke til hvis du spiser raskt eller med mange distraksjoner, noe som får deg til å overspise. Og sult kan være lett å ignorere hvis du fokuserer på alt annet i den travle hverdagen, noe som fører til ubehagelige bivirkninger som hodepine eller irritabilitet.

Relaterte historier

• De 10 prinsippene for intuitiv spising, per RD
• 19 komplekse karbohydrater for langvarig energi
• Her er hvorfor BMI ikke er så nyttig som du skulle tro

Sult- og fyldesignaler å se etter

Eksempler på sultsignaler:

• Hungersnød
• Knurrende eller ubehagelig mage
• Lav energi
• Irritabilitet
• Vansker med å konsentrere seg
• Stivhet
• Kvalme
• Hodepine
• Økte tanker om mat, eller cravings

Eksempler på fyldesignaler:

• Følelse av tilfredshet
• Sakte ned i spisingen
• Tetthet i magen
• Ønske om å slutte å spise
• Smaken av maten er sløvet

Relaterte historier

• Ortoreksi, en form for spiseforstyrrelser, øker
• Slik bryter du syklusen til jojo-slanking
• Hva er kroppsnøytralitet, egentlig? Eksperter veier inn

Slik bruker du sult-fullhetsskalaen

Start med å bare fokusere på sult, sier Van Eck. Gi deg selv en uke til å bli granulert med dine sultsignaler: Hvor ofte spiser du? Når begynner du vanligvis å merke at du er sulten? Hvordan føles det? Det bør være en utforskning, sier Van Eck. Sjekk inn med deg selv på forskjellige tidspunkter av dagen for å reflektere over fylden din og legge merke til eventuelle mønstre. Du kan til og med eksperimentere med ny praksis – for eksempel, hvordan ville det føles å ha en ettermiddagsmat å holde deg over i stedet for å la magen knurre til det er middagstid? Du kan også føre en dagbok for å spore hvor sulten du er før et måltid og hvor mett du er etter under den utforskende fasen.

Det er lettest å bruke sult-methetsskalaen rundt måltider. Før du setter deg ned for å spise, plasser deg selv et sted mellom null og ti. Du kan til og med bruke nummeret ditt for å bestemme porsjonsstørrelsen på måltidet ditt, sier Dr. Jayadeva. (Hvis du er på fire, trenger du kanskje bare en matbit, men hvis du er på en eller to, er det tid for et fullt måltid.) Deretter, mot slutten av måltidet, vurder du på nytt hvor du faller på skalaen. Ideelt sett vil du stoppe ved en sekser eller syv, på et behagelig nivå av fylde, sier Dr. Jayadeva. Totalt sett vil du unngå å komme inn i de ubehagelige eller smertefulle områdene på begge sider av denne skalaen, og å være mer i harmoni med kroppen din kan bidra til at du ikke kommer dit.

En annen ting som er verdt å nevne: Du trenger ikke å bruke sult-fyldeskalaen for alltid, sier Van Eck. Det er et verktøy som kan hjelpe deg å gjenopprette forbindelsen med kroppen din, men når du først kommer dit, trenger du ikke å tenke på tall hele tiden. Og ikke bli motløs hvis dette er litt vanskelig i begynnelsen. Bare fordi du ikke kan føle disse signalene nå, betyr det ikke at du er ødelagt, sier Van Eck. Det betyr bare at du må jobbe med det.

Relaterte historier

• 50 proteinrike frokoster for å holde deg mett
• De beste bærekraftige diettene for deg og planeten
• Hvorfor du ikke bør prøve 'kaffesmutthull'-dietten

Hvem bør bruke sult-methetsskalaen?

Alle som ønsker å utvikle et sunnere forhold til mat – enten du sliter med overspising, slanking eller følelsesmessig spising – kan dra nytte av denne skalaen, sier Dr. Jayadeva. Hvis du føler at spisingen din har kommet ut av spill, eller hvis du ofte havner på de ekstreme sidene av sult og metthet, kan bruk av denne skalaen hjelpe deg med å lande deg tilbake mot midten og fremme intuitiv spising.

Sult-methetsskalaen anbefales ikke umiddelbart for personer som er diagnostisert med spiseforstyrrelser, sier Van Eck. Fordi det er mer sannsynlig at de blir koblet fra sult- og metthetssignalene - og til og med har en skjev oppfatning av dem - kan det hende at skalaen ikke har samme innvirkning. De føler ikke ofte sult før de er i ferd med å besvime, for eksempel, og føler seg mette etter for lite mat - så hvis de brukte [skalaen] da, ville de fortsatt være veldig underernærte, sier Van Eck. I stedet kan de ha mer nytte av å spise på spesifikke, skisserte tidspunkter i løpet av dagen og jobbe med støtte fra en intuitiv kostholdsekspert og/eller terapeut før de går over til intuitiv spising på egenhånd, sier hun.

Vekten brukes også i vekttapskonsultasjoner, legger Dr. Jayaveda til. Det kan hjelpe til med vekttap ved å oppmuntre enkeltpersoner til spise med omhu og tune inn på kroppens behov, sier han. Ved å fokusere på sult og metthet fremfor strenge dietter, kan det fremme sunnere matvaner og redusere overspising.

Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.