RETRO WALKING: HVA DET ER OG HVORDAN DU GJØR DET, PER FYSIOTERAPEUTER

Å gå er en av de enkleste og mest tilgjengelige måtene å holde seg aktiv – men hva om du snudde manuset og setter det i revers? Bakovergåing (a.k.a. retrovandring), er en fitness trend som fanger oppmerksomhet for sine overraskende fordeler.

Selv om det kan virke nytt, har retrovandring røtter i gamle kinesiske helsepraksis , hvor den ble brukt til å promotere balansere i kroppen. I motsetning til tradisjonell forovergang, utfordrer denne ukonvensjonelle praksisen kroppen din på friske måter, og forbedrer balanse, koordinasjon og styrke, samtidig som det gir det kardiovaskulære systemet et løft, iht. en studie fra 2019 publisert i BMC muskel- og skjelettlidelser .

Med mindre du regelmessig går bakover, er det sannsynligvis et helt nytt bevegelsesmønster for kroppen din, sier Rachel Tavel, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og kondisjonstrener. Ved å introdusere et nytt bevegelsesmønster utfordrer du deg selv på en ny måte, både mentalt og fysisk.

Enten du ønsker å piffe opp rutinen din, målrette mot underutnyttede muskler eller til og med håndtere smerte, tilbyr denne kondisjonstreningen med lite effekt unike belønninger. Bare pass på å prioritere sikkerhet, start sakte og hold deg til et kontrollert miljø for å unngå skade når du kommer i gang (flere tips om hvordan du gjør nettopp det, nedenfor).

Klar til å ta et skritt fremover med retro gange ( feil , bakover)? La oss dykke inn.

Møt ekspertene: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, er doktor i fysioterapi ved Skreddersydde behandlinger i New York City. Rachel Tavel , DPT, CSCS, er en fysioterapeut og styrke- og kondisjonsspesialist med base i New York City. Janet Dufek , PhD, er professor i kinesiologi og ernæringsvitenskap ved University of Nevada som har utført en rekke studier om baklengs gange.

Retro gange utfordrer kroppen din på ukjente måter.

Den viktigste fordelen med å gå bakover er at den har kraften til å målrette forskjellige muskler sammenlignet med å gå fremover ved å sette forskjellige muskelkrav på underkroppen, sier Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, en lege i fysioterapi ved Bespoke Physical Therapy i New York City. Den kommer til å bruke leggene dine, musklene rundt skinnebenene (tibialis anterior) og quads litt annerledes enn bare vanlig gange, sier hun. I tillegg, siden tibialis anterior er veldig viktig for å løfte til foten under gangsyklusen, kan styrking av denne muskelen til og med hjelpe eldre voksne med å redusere snublerisikoen, legger Tavel til.

Retro gange kan være effektivt for ikke bare å styrke bena, men også for å forbedre bevegelighet og stabilitet ved å utfordre bevegelsesområdet og koordinasjonen med den nye måten å bevege seg på. Å gå bakover i bare 10 til 15 minutter om dagen, fire dager i uken, i fire uker forbedret hamstringsfleksibiliteten betydelig hos friske kvinner i alderen 20 til 40 år, ifølge en studie publisert i International Journal of Exercise Science . Og for college-idrettsutøvere hjalp det å gå bakover i bare 15 minutter om dagen, tre ganger i uken, over tre uker, lindre ryggsmerter, ifølge en studie publisert i Journal of Exercise Physiology .

I likhet med å gå forover, er retro-gåing også en fin måte å få i seg lite kondisjonstrening. Enhver form for kondisjonstrening har potensial til å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet, sier Yu. Og på grunn av de nye kravene til muskelgruppene under retro gange, kan det øke pulsen litt mer sammenlignet med vanlig gange, sier hun.

Retro gange er også en kraftig måte å øke balansen på. Sammenlignet med å gå fremover eller ingen aktivitet, fant forskning at det å gå bakover i omtrent 10 til 15 minutter, tre til fire ganger i uken over flere uker, bidro til å forbedre balansen ved å skjerpe kroppens følelse av bevegelse og stabilitet mer enn de andre gruppene, ifølge en anmeldelse fra 2019 publisert i Gangart . Årsaken? Det tvinger deg til å stole mindre på syn og mer på andre sanser for å holde deg stødig, og styrker balansekontrollen. I tillegg flytter du i revers arbeidsbelastningen til forskjellige muskler og ledd, og legger til en ekstra stabilitetsutfordring, sier Tavel.

En rekke andre studier har fremhevet fordelene ved å gå baklengs for spesifikke forhold. Det har for eksempel vist seg å gi betydelig smertelindring for personer med kneartrose, iht. en studie publisert i North American Journal of Medical Sciences . Å gå bakover ned en skråning har til og med bidratt til å lette symptomene på plantar fasciitt, ifølge en studie fra 2021 publisert i Iransk tidsskrift for folkehelse . I tillegg har det blitt funnet å forbedre mobilitet, balanse og gang hos personer som kommer seg etter et slag og lever med multippel sklerose, ifølge en studie fra 2020 publisert i Medisin og en studie fra 2023 publisert i Multippel sklerose og relaterte lidelser , henholdsvis.

Retro gange er lett skalerbar.

Retro gange kan være et godt alternativ for de som kommer seg etter skade eller kirurgi og eldre voksne med begrenset mobilitet. Hvis du går tilbake til vanlig gange etter operasjonen, kan retro gange bidra til å forbedre balansen og koordinasjonen din, sier Yu. Det er også en skånsom måte å aktivere musklene på hvis du ikke er helt klar for en full styrketreningsrutine ennå.

Men det kan også være en god trening for friske aktive mennesker. Som enhver form for aktivitet kan du gjøre retrovandring mer eller mindre anstrengende, avhengig av hastighet og helling, sier Janet Dufek, PhD, professor i kinesiologi og ernæringsvitenskap ved University of Nevada. Folk som driver med idretter som krever raske bevegelser i flere retninger, som fotball, fotball eller tennis, kan definitivt dra nytte av å trene retro-gåing i hastigheter som etterligner deres sport-/aktivitetsbehov, sier Tavel.

Så, hvor mye retrovandring bør du gjøre?

Det avhenger av målene dine, sier Yu. For eldre voksne eller de som kommer seg etter en skade, bør fokuset være på gradvis å bygge toleranse. Du kan begynne med fem minutter, deretter jobbe opptil 10 minutter, og fortsette å øke derfra, sier hun. Den progresjonen kan være utfordrende, spesielt hvis dine normale bevegelsesmønstre ble forstyrret.

For mer aktive individer anbefaler Yu å starte med rundt 20 minutter i en svak stigning – enten på en sti utendørs eller på en tredemølle – og gradvis øke varigheten derfra. Du kan jobbe opptil 30, 40 minutter eller til og med en time for å utnytte sone 2 kardiofordeler , forklarer hun. Denne tilnærmingen lar deg treffe forskjellige pulssoner mens du høster både kardio- og metabolske fordeler.

Følg retningslinjen for 10 prosent per uke for å unngå å overdrive, sier Dufek. Øk intensiteten eller varigheten med ikke mer enn 10 prosent per uke, sier hun, og legger merke til at noe muskelømhet er normalt ettersom kroppen din tilpasser seg dette nye bevegelsesmønsteret. For å legge til baklengs gange i rutinen din, foreslår hun å legge til intervaller under en lengre tur eller løpetur - hvert femte minutt eller så, gå bakover for en kort strekning.

Yu foreslår også å prøve retro-gåing som oppvarming. Start med fem til 10 minutter før hovedtreningen for å forberede musklene og forbedre koordinasjonen, sier hun.

Kan retro gange hjelpe deg med å nå kondisjonsmål?

Helt! Tid brukt på å gå bakover teller definitivt mot dine daglige treningsmål. Men det er ikke et perfekt bytte for vanlig cardio som å gå fremover, sier Tavel. Det har ikke alle de samme fordelene som kontinuerlig forovergåing, og det kan være vanskeligere å gjøre for lange strekk, sier hun. Tenk på det på denne måten: Forovergåing jobber med et bredere spekter av muskler og holder bevegelsen din supermyk og naturlig, noe som er flott for å bygge utholdenhet. Å gå bakover er mer fokusert og krever mer balanse og konsentrasjon, så det er vanskelig å fortsette så lenge.

Når det er sagt, sier Yu at retro-gåing kan være et flott tillegg hvis du allerede trener mer intens cardio i løpet av uken, som hurtiggang eller løping. Det er lite støtende, så det er lettere for leddene dine, og det fungerer på benmusklene annerledes. Normalt, med retro gange, beveger du deg i et langsommere tempo, noe som holder deg i de lavere pulssonene og gir deg fordeler som er helt forskjellige fra treningsøkter med høyere intensitet, forklarer Yu. Så det er ikke en erstatning, men det er en morsom måte å blande ting på.

Sko Meltyourmakeup.com Redaktører gjør alt sitt

lululemon Beyondfeel løpesko for kvinner

$158 på Lululemon

Jeg går alle mine turer i disse joggeskoene fordi de er så behagelige – enten jeg er på vei til matbutikken eller går inn i parken. De gir akkurat nok pute og komfort, men ikke for mye, så jeg føler meg i kontroll når jeg er på tur. I tillegg, på ekte lululemon-mote, kommer de i mange søte farger.

På Cloudtilt Sneaker

$170 hos Amazon $160 på Revolve $160 på on.com

'Disse ser ikke bare kule ut, de er latterlig myke og polstrede,' sier Executive Fitness and Health Director, Jacqueline Andriakos. «Jeg har en smal fot med høye buer, og disse er komfortable og romslige, men gir fortsatt nok støtte rundt foten og buene, slik at jeg kan gå hele dagen i dem uten smerte. Jeg elsker også de slipsfrie lissene – når jeg skal få min seks måneder gamle ut av døren, kan jeg ta på dem selv om jeg holder henne.

Reebok DMX Comfort Slip-on joggesko for kvinner

Handle hos Amazon

Valgt av Meltyourmakeup.com redaktører som den beste generelle gåskoen i 2024, Reebok DMX Comfort har mye pute og støtte, og de glir på superenkelt. Etter å ha kjøpt et par som gave til bursdagen til min gå-besatte mors bursdag, er de min favoritt på grunn av ytelsen og prisen.

ASICS GEL-1130 joggesko

$107 hos Amazon

Jeg elsker Asics joggesko fordi jeg aldri trenger å bryte dem inn – de er komfortable umiddelbart ut av esken, sier Andriakos. «Jeg kan gå hele dagen i dette paret, og jeg pakker dem alltid når jeg er ute og reiser og vet at jeg kommer til å stå massevis på bena. Gel 1130s er også veldig trendy og kommer i massevis av morsomme farger, og til en rimelig pris.

Slik gjør du retro gange trygt

Enten du prøver retro-gåing for moro skyld eller trening, bør sikkerhet være din høyeste prioritet. Her er hva eksperter anbefaler for å teste det ut:

Start på en tredemølle. Å bruke en tredemølle er en fin måte å kontrollere miljøet på samtidig som du blir komfortabel med å gå baklengs. Med en tredemølle er du på én stabil, bevegelig overflate – ingen tilfeldige mennesker, fortauskanter eller sprekker å snuble over, sier Yu. Hun anbefaler å starte med tredemøllen flat, gå i et tempo på to miles per time. Når du føler deg bra med det, øker du tempoet gradvis i små trinn opp til tre miles per time (gjennomsnittlig ganghastighet). Derfra kan du gå videre til å legge til en liten stigning for mer av en utfordring.
Vær oppmerksom på holdning. Engasjer kjernen din og unngå å lene deg bakover mens du går. Du må se bak deg ofte, så sørg for at du er komfortabel med å gjøre dette før du legger det til rutinen din, sier Tavel. Begynn med små skritt, la tærne lande først, og rull gjennom foten. Hold en myk bøyning i knærne for å fyre opp quads og holde den lav innvirkning på leddene dine, sier Yu.
Hold tilsyn om nødvendig. For eldre voksne eller alle med syns- eller balanseproblemer, er det en smart forholdsregel å ha noen i nærheten for støtte. Ikke hopp inn i det for fort, og ha alltid tilsyn om nødvendig, sier Tavel. Hvis du føler svimmelhet, smerte eller ustabilitet, stopp umiddelbart. Retro gange passer kanskje ikke alle, spesielt de med visse vestibulære, nevromuskulære eller muskuloskeletale problemer, sier hun.
Velg din vei med omhu. Hvis du er klar til å gå tilbake fra tredemøllen, velg en trygg og tydelig vei. Gjør deg kjent med området og terrenget, og velg en mindre travel tid, sier Yu. Parker, ikke-aktive innkjørsler og spor er ideelle alternativer over fortau, som kan være overfylte og ujevnt. For ekstra stabilitet når du starter, gå nær en vegg eller et rekkverk, eller be en partner om å bli med deg, sier Tavel.