Selv om jeg drev langrenn på videregående, betraktet jeg meg aldri som en løper før mitt siste år på college da jeg tok opp sporten for (tør jeg si det) moro. Jeg ville gå i mitt eget tempo, lytte til favorittlåtene mine og bruke tid på å utforske naturen til fots. For to år siden samlet jeg motet til å spontant melde meg på et halvmaraton – noe som tenåringen min ikke ville ha trodd.
Jeg har fullført to halvmaraton til siden den gang, og nå forstår jeg endelig hvorfor folk sier at de er avhengige av å løpe. Ja, å fullføre 13,1 miles krever at du bygger opp kjørelengde og benstyrke over tid, men engasjementet endrer ikke hele livet ditt. I tillegg kommer du til å skrape noe ganske episk av bucket list. Alt i alt er det en ganske søt deal! (Ser du etter en løpeutfordring? Registrer deg for Meltyourmakeup.com Løp 10 Feed 10 10-K Løp !)
Men da jeg fant ut at jeg kom inn i NYC Marathon tidligere i år, visste jeg fra starten av at det kom til å bli en annen historie. Løpeplanen min hoppet fra to til tre ganske enkle løpeturer i uken til en streng treningsplan med fem løp – fire moderate og en langdistanse – som hadde bena mine til å begynne med å si WTF. I tillegg visste jeg fra starten av at det ville kreve mye mer å forberede meg til løpet på 26,2 mil enn å banke på fortauet – jeg måtte trene mye krysstrening og skadeforebygging for å lykkes.
Og det er her mitt forhold til utfall kommer inn i historien. Selv om jeg ikke har innlemmet utfall i treningsøktene mine før, er øvelsen i underkroppen kjent for å styrke flere benmuskler som er avgjørende når du løper - spesielt hamstrings, quads og legger. I tillegg er utfall en fantastisk måte å forme en ferskenformet bytte og steinharde magemuskler. Solgt!
Relatert: Dette er de 4 beste benøvelsene for folk som ønsker å se seriøse resultater
Så da jeg ble spurt om å utfordre meg selv til å utføre utfall på daglig basis i to uker i strekk, grep jeg sjansen. Jeg var akkurat i gang med min intensive maratontrening, så timingen var perfekt.
Jeg møtte New York City fysioterapeut og medgründer av MOTIVNY, David Jou, for å hjelpe til med å bestemme hvilket utfall som ville være mest effektivt for trening. Dommen: underskuddet firepunkts utfall. Ikke bare krever dette en tradisjonell frontutfall og bakutfall, men også et sideutfall som krysser over til en curtsy utfall - derav hvor firepunktsutfall kommer fra. Å gjøre forover- og bakutfallene pluss sideutfallene regnes som en rep. Jeg ble bedt om å fullføre tre sett med 10 reps på den ene siden og tre sett på den alternative siden, totalt 60 utfall.
Poenget med å gjøre dette utfall er å skape balanse mellom muskelgruppene som omgir leddene dine, og å ta trykket av dem mens du øker kjørelengden og hastigheten, fortalte Jou meg. Forvent å ikke bare føle deg sterkere, men også mer flytende og kontrollert i bevegelsene dine.
Det var det jeg virkelig håpet på. Oh, og nevnte jeg at vi la til i et tre-tommers trinn med en ekstra fire-tommers høyde under? Føl. De. Brenne.
Spark leg day opp et hakk med disse 20 utfallsvariantene:
Da jeg startet maratontreningen og utfallsplanen min samtidig, visste jeg at kroppen min hadde en overraskelse som jeg bare kunne håpe ville være hyggelig. Her er hvordan det hele gikk over de to ukene - og hva jeg lærte i prosessen.
Det blir ikke alltid vanskeligere før det blir enklere (og omvendt)
På min første dag vinglet jeg og mistet balansen noen ganger når jeg prøvde å få fotfeste. Men til min overraskelse var det faktisk ikke så vanskelig som jeg forventet - spesielt for noen som aldri hadde gjort utfall før. Kanskje jeg var sterkere enn jeg var klar over, eller kanskje adrenalinrushet med å starte utfallsutfordringen startet. Uansett følte jeg meg selvsikker.
Men noen dager senere følte jeg meg ekstremt sår etter en lang løpetur, og beina skrek mens jeg gjorde utfallssettene. Siden sideutfallene krever en pause i midten når jeg krysser over, kjente jeg hver eneste såre muskel i bena – og litt til.
De første dagene var en stor refleksjon av det to uker lange eksperimentet som helhet. Noen dager kjente jeg ingen smerte, og andre dager kjente jeg gevinsten. Det ble ikke nødvendig å bli lettere eller vanskeligere ettersom tiden gikk, men det var bare avhengig av hvordan jeg følte meg i det aktuelle øyeblikket. Det beste jeg kunne gjøre var å lytte til kroppen min fra dag til dag, og det kom meg i mål.
Relatert: 'Jeg gjorde 50 crunches hver dag i en måned - her er hva som skjedde'
Det jeg gjorde dagen før gjorde en stor forskjell
Jeg kjente utfallene mye mer på dager da jeg også hadde trent dagen før, og sårhetsgraden var avhengig av intensiteten. Som jeg nevnte før, har maratontreningen min løpt fem dager i uken rett ut av porten, så ikke bare ble jeg vant til å gjøre 60 utfall om dagen, men også løpe flere dager enn det jeg er vant til.
Noen ganger var det ganske enkelt å forutsi når bena mine ville føles såre under utfallene mine, som dagen rett etter å ha kjørt den lengste løpeturen i uken. Men for mine kortere kjørelengde eller hviledager la jeg merke til at når jeg lot et solide 24 timer passere før jeg gjorde utfallene mine igjen, var sårheten minimal til ingen sammenlignet med når jeg ville vente kortere tid. Men noen ganger kastet bena meg en løkke og viste seg sår uansett, så det var ofte en ganske uforutsigbar prosess.
Lunges er en flott oppvarming
Selv om jeg konsekvent gjorde utfallene mine basert på en løpeplan (jeg regnet med at det var bedre å bli svett en gang om dagen enn to ganger), prøvde jeg å eksperimentere med å gjøre dem rett før eller etter treningsøktene. Og den ene tingen jeg oppdaget, i det minste for meg selv, er at det å gjøre utfall før løping endte opp med å være det mest effektive. Det fungerte som en oppvarmingsstrekk som gjorde at musklene mine kunne løsne før de traff fortauet.
Da jeg prøvde å ta utfall etter å ha løpt, var det mye mer av en kamp fordi benmusklene mine allerede hadde satt i arbeid og trengte hvile mer enn noe annet på det tidspunktet. Jeg føler at det var vanskelig å opprettholde riktig form da jeg gikk av og deretter tilbake på trinnet, og det føltes som om jeg ikke fikk mest mulig ut av strekningene mine.
Relatert: 5 kvinner deler nøyaktig hvordan de totalt forvandlet rumpene sine
Ikke alle resultatene er fysiske
Jeg gikk inn i min to-ukers rutine og tenkte at gevinsten ville være sterkere ben og lettere lange løp. Og selv om jeg ærlig tror at å gjøre utfall i 14 dager i strekk gjorde musklene mine mer solide, var jeg glad for å oppdage at resultatene gikk utover bare det fysiske.
Jeg har aldri vært en stor båre, så det hjalp meg å vite at jeg brukte ekstra tid på å bygge opp muskler og beskytte meg mot skader tro Jeg ble sterkere. Det er én ting å faktisk bli mer i form over tid, men det er også noe å si for følelsen av selvtillit du får i prosessen. Det hjalp meg absolutt!
Relatert: 'Jeg gjorde en 30-dagers pushup-utfordring - her er hva som skjedde'
Løper eller ikke, Lunges er verdt det
Enten det er for et sluttmål som et løp eller bare for selvforbedring, anbefaler jeg denne spesielle typen utfall til alle der ute som ønsker å bygge utholdenhet og benstyrke. Ja, det fungerer spesifikt med musklene som brukes til løping og kan være ekstremt fordelaktige for en rekke atletiske utøvere. Men selv om du ikke trener for et løp, kan denne rutinen fortsatt bidra til å bygge en sterkere deg, og gjøre underverker for å øke helsen din (og selvtilliten). Du kan bli positivt overrasket over resultatene – husk bare politikken for ingen smerte, ingen gevinst.
