Mellom å gå utallige rullebaner, bli ansiktet (og kroppen) til La Perla og Calvin Klein, og legge ut en og annen badedrakt -selfie, Kendall Jenner Og figuren hennes er på konstant visning. Men akkurat som oss har ikke den travle modellen alltid tid til å treffe treningsstudioet eller tilbringe halvannen time på barre .
I stedet, mens hun sølte på sitt nå nedlagte nettsted og app, er Jenner avhengig av en 11-minutters hjemme AB trening som ser resultater raskt. ABS -en hennes er hennes favoritt ting å trene, så hver gang hun har litt over 10 minutter til overs hjemme eller på veien, sa hun at hun gjør denne effektive kretsen for å jobbe kjernen hennes. Noen ganger når jeg ser på TV, tenker jeg på meg selv, skal jeg gjøre crunches og sit-ups akkurat nå, skrev hun. 'Så går jeg av sofaen og gjør det.'
So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your AB -spill og gjør over kjernen din.
Ta tak i yogamatten din, følg med våre fitnesseksperters råd, og prøv ut trekkene nedenfor, skutt av Carmel Rodriguez fra OpenFit , At Kendall Jenner sverger forbi for å jobbe abs.
Møte ekspertene
- Ashley Joi , en tidligere divisjon jeg sporer idrettsutøver, er en motiverende foredragsholder og kvalifisert personlig trener ved Chris Hemsworths Centr.
- Cathy Spencer-Browning er visepresident for programmering og trening kl FLYTTE , som utvikler gruppens treningsprogrammer.
Kendalls hjemme-trening
Underarmsplank: 30 sekunder
- Kom deg ned i push-up-stilling, men i stedet for å støtte deg med hendene, bøy armene på albuene slik at all vekten er på underarmene.
- Hold magen stramt, klem glutene dine, og sørg for at kroppen din er rett fra topp til tå.
- Hold denne posituren i 30 sekunder.
Når du er nede i denne posisjonen, vil du føle det gjennom ABS/Core, Triceps, Back og Shoulder, ifølge Ashley Joi, en eksperttrener ved Centr. Ethvert trekk som er rettet mot kjernen din er flott for kroppen din fordi den gjør deg sterkere og mer stabil, hjelper holdningen din og hjelper deg med å bevege deg bedre både når du trener og også bare i dagliglivet, uttaler hun. 'Dette gjelder alle kjernebevegelser, og underarmsplanker er intet unntak!'
Høy planke: 30 sekunder
- Nok en gang, gå ned i push-up-stilling, men hold deg oppe på hendene og sørg for at de er stablet direkte under skuldrene.
- Forsikre deg om at kroppen din er rett og at du klemmer glutene sammen.
- Hold i 30 sekunder.
Dette trekket ligner underarmsplanken, men innebærer å stabilisere deg med hendene i stedet for med underarmene. 'Den høye planken forskyver fokuset litt mer mot musklene i overkroppen, med fokus på skuldrene og armene,' sier Cathy Spencer-Browning, VP for programmering og trening på Mossa. 'Fordi bevegelsesvinkelen endres, er den litt mindre skatt for kjernen enn underarmsplanken, men høster fortsatt fordelene.'
Sideplank: 15 sekunder
- Begynn på den ene siden med underarmen som gir deg opp og rett under skulderen. Hold føttene sammen og stablet oppå hverandre.
- Hold kjernen tett og løft hoftene til kroppen din er rett fra topp til tå.
- Hold i 15 sekunder uten å la hoftene falle. Gjenta for motsatt side.
Hold deg til plankeposisjonen, men fokuser på høyre og venstre side. Dette vil ikke bare få skråene dine til å brenne, men armene og skuldrene vil legge inn mer overtid siden du holder deg opp med bare en arm i stedet for to. 'Sideplanken retter seg mot muskler annerledes enn den vanlige solskinnssiden-ned-planken,' sier Spencer-bruning. '[Det] aktiverer de skrå musklene, eller roterende og sidebøyende muskler, så vel som de dype musklene i korsryggen og over siden av hoften.'
Dette trekket kan kreve litt mer styrke og balanse, så det er OK å endre det hvis du føler deg vinglete. Hvis du ikke er helt sterk nok ennå, kan du begynne med å holde bunn kneet på bakken og jobbe opp til å ha begge benene fra gulvet sammen, legger Joi til.
Sideplank med knase: 5 reps per side
- Begynn i samme posisjon som sideplanken, med hofter fra bakken og topphånden bak hodet.
- Bøy toppbenet og løft den for å møte den bøyde albuen på hånden bak hodet.
- Ta benet og hånden tilbake til startposisjonen i en langsom, kontrollert bevegelse.
- Gjenta fem ganger og bytt deretter sidene.
Få musklene dine forberedt på å ta sideplanken til neste nivå. Når vi kaster knasen i blandingen og kombinerer den med sideplanken, har vi nå en kombinasjon av isometrisk stabiliserende arbeid med en mer klassisk kjerneøvelse, sier Spencer-Browning. 'Ikke bare styrker vi skråstrekkene, øvre ryggen og skuldrene, men nå legger vi også musklene over fronten av hoften.
Enkeltarm/benplank: 15 sekunder
- Start i samme posisjon som den høye planken, med hendene stablet under skuldrene og kroppen rett.
- Løft enten høyre eller venstre arm opp foran deg, og løft deretter det motsatte benet.
- Hold denne posituren i 15 sekunder.
Syk av planker ennå? Håper ikke, fordi denne en-arm-planken gir deg en trifekta av fordeler. Dette er som å få tre til prisen på en, sier Spencer-Browning, med fordelene med full planker, sideplanker og sideplanken med knasen.
'Det er alltid godt å teste balansen!' Kommentarer Joi. 'Ved å løfte det ene benet, den ene armen eller begge (på motsatte sider) av bakken samtidig, tvinger du kroppen din til å stabilisere og finne balanse - noe som kan være tøft!'
Rocking Plank: 15 sekunder
- Begynn i underarmsplankposisjonen, hold kroppen rett og abs.
- Rock kroppen din fremover slik at du kommer opp på tærne og skuldrene går forbi albuene.
- Rock tilbake i startposisjonen, og fortsett denne bevegelsen i 15 sekunder.
Rock ut, planke-stil. 'The Rocking Plank opprettholder alle fordelene med underarmsplanken, men med litt ekstra zing,' kommenterer Spencer-Browning. Å legge til bevegelse betyr at det er en subtil, men verdifull vekt på skuldrene som må stabilisere seg mot bevegelsen som foregår. ' Du skal føle forbrenningen i din kjerne , skuldre og øvre del av ryggen.
Kne-til-Albow Plank: 5 reps per side
- Start i enten en høy planke eller lav plankeposisjon.
- Mens du holder ryggen flat og kjernen stramt, ta kneet opp til albuen på samme side.
- Pause og returner benet tilbake til utgangspunktet. Gjenta fem ganger på hver side.
Dette plankebevegelsen kommer til å treffe en rekke muskler, inkludert hoftefleksorer, skuldre, skrå og glutes. Denne øvelsen er som en sykkelknus og høy planke i ett, sier Spencer-Browning. 'Det skaper en sterk og stabil kjerne, samtidig som de aktiverer musklene over hoftene.
Crunch: 20 reps
- Ligg flatt på ryggen med føtter på gulvet, knærne bøyd og bena hoftebredde fra hverandre.
- Legg hendene bak hodet og løft overkroppen, og pass på at hodet og nakken er avslappet.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 20 ganger.
La oss bytte tannhjul fra plankerne og fokusere på gode ol 'crunches. 'Crunches utvikler musklene på forsiden av kjernen,' sier Spencer-Browning. 'Spesielt rectus abdominis eller' seks-pakk muskel ', [som er] muskelen som krøller ryggraden.'
Det er viktig å sørge for at du har riktig form for dette trekket. 'Forsikre deg om at du bruker kjernemuskulaturen i stedet for å knuse nakken ved å trekke hodet opp med hendene!' Joi stresser. En god måte å unngå det er ved å krysse armene over brystet i stedet for å ha dem under hodet.
Sykkelkrise: 30 sekunder
- Begynn i standard knaseposisjon, liggende ansiktsopp med hendene bak hodet.
- Løft bena slik at skinnene dine er parallelle med gulvet.
- Rett ut venstre ben og ta høyre kne nærmere brystet samtidig som du vender overkroppen til høyre, og fører venstre albue mot høyre kne.
- Gjenta disse trinnene, vekslende retninger, i 30 sekunder.
Ingen sykkel som kreves for denne knasen. 'Sykkelkrisen kombinerer fordelen med knasen, men med tilsetning av tilleggsmusklene over hofteleddet,' ifølge Spencer-Browning. 'Det kaller også til å spille de skrå musklene på grunn av bevegelsens rotasjons natur.'
Hold ting tregt og jevnt med dette trekket til du føler at du har mestret det. 'Du vil bli overrasket over hvor mye koordinering som gjør en sykkelkrise!' Joi -notater.
Vertikal knase: 20 sekunder
- Begynn å ligge med ryggen flatt på gulvet og hendene bak hodet.
- Løft bena rett opp slik at de er vinkelrett på gulvet, holder dem rette og klemmer sammen.
- Bruk magemusklene til å løfte skuldrene og øvre ryggen av gulvet, og hold knasen i ett sekund før du går tilbake til startposisjonen.
- Fortsett i 20 sekunder.
Den vertikale knasen ligner den grunnleggende knasen, men kan jobbe noen flere muskler. 'Der knasen legger vekt på den øvre delen av abs , den vertikale knasen fungerer både topp og bunn, sier Spencer-Browning. 'Det forbedrer koordinasjonen mellom øvre og underkropp, samtidig som den forbedrer relativ styrke.'
Joi påpeker andre fordeler også. I tillegg til å jobbe abs, bringer vertikale knaser muskler langs ryggraden for å støtte kjernen din, noe som kan hjelpe deg med din holdning og balanse gjennom dagen, sier hun. 'Det er et mer intenst inntrykk av standardkrisen, slik at du kan blande rutinen din med denne.'
Frog Crunch: 15 reps
- Begynn med ryggen flatt på gulvet og hendene bak hodet.
- Knærne skal være litt bøyd med føttene flate sammen (i utgangspunktet er beina åpne og lager en diamantform).
- Løft overkroppen ved å bruke magemuskulaturen, samtidig som du bringer knærne mot brystet.
- Gjenta 15 ganger.
På tide å komme i noen knaser, Froggy-stil. 'Froskeknasen føles litt mer intens enn knasen på grunn av, overraskende nok, eliminering av muskler,' kommenterer Spencer-Browning. 'Hovedfleksen er i stor grad eliminert mens du krøller overkroppen i denne posisjonen, og dermed isolerer denne bevegelsen til de overfladiske kjernemuskulaturen.
Benheiser: 15 per etappe
- Ligg på bakken med bena rett og sammen og armer på sidene med håndflatene nede.
- Begynn sakte å løfte det ene benet fra bakken, og hold det rett, til en høyde som føles behagelig for deg.
- Nede rygg og gjenta med motsatt ben.
- Gjør dette 15 ganger for hvert bein.
Dette er den siste øvelsen, men ikke minst. 'Du vil definitivt finne benet senker/heiser i noen av mine sentr treningsøkter Fordi dette trekket treffer din nedre abs, som kan være tøft å nå ved hjelp av andre AB -øvelser, kommenterer 'Joi. 'Det er også veldig tilpasningsdyktig avhengig av styrkenivået ditt - hvis korsryggen kommer opp fra bakken, så ikke senk beina så langt. Når du blir sterkere gjennom kjernen din, vil du kunne gå lenger. '
Dette er treningsmodellene sverger ved
