14 AB -øvelser du kan gjøre mens du ser på Netflix i sengen

Hvis du nettopp kommer i gang med treningsreisen din eller kommer tilbake i en treningsrutine etter litt fri, hopper inn i intense HIIT -klasser, prøver det å prøve å Kjør flere mil per dag, eller å ta på seg tunge heiser er ikke bare skremmende, men også utilrådelig. Den gode nyheten er at risikoen for å skade deg selv kan reduseres ved å starte med grunnlaget ditt - kjerne . Kjernemuskulaturen din - inkludert abs, glutes , og rygg- og hoftemuskulatur - Hjelp stabiliserer og støtter sunn holdning og bevegelse slik at kroppen din kan takle de andre øvelsene du tar på deg.

Den enda bedre nyheten er at du kan starte din treningsreise - eller comeback - med noen AB -øvelser rett fra komforten i din egen seng. Faktisk nådde vi ut til to treningseksperter som hjalp oss med å sette sammen en AB -rutine som ikke krever noe utstyr og kan hjelpe deg med å styrke og tone kjernen din Selv mens du henter favorittprogrammene dine.

Så enten du er en treningsentusiast eller bare dykker i å trene, fortsett å lese for 14 effektive AB -øvelser for å utvikle kjernestyrken din fra komforten i sengen din.

Møte ekspertene

• Courtney Kessler er en NASM-sertifisert personlig trener med før- og postnatal sertifiseringer. Hun er også skaperen og grunnleggeren av Tankesett .
• David Rosales er en NSCA-sertifisert personlig trener og medeier av Romerske treningssystemer .

Sikkerhet og forholdsregler

Kessler sier at selv om AB -øvelsene i denne rutinen kan gjøres på sengen din, og derfor kan virke veldig enkelt, er det fortsatt viktig å vurdere sikkerhet. Før du starter noen form for treningsregime, må du først tenke sikkerhet. Snakk med legen din før du begynner på en ny rutine, råder hun.

Det er også noen få kjernespesifikke forholdsregler å huske på denne rutinen. Forsikre deg om at du beveger deg sakte gjennom disse bevegelsene og engasjerer de riktige musklene. Husk å puste, opprettholde riktig ryggrad, med fokus på nakkesikkerhet og kontrollere hastigheten din, forklarer Kessler. Trekk aldri hodet/nakken med hendene når du gjør tradisjonelle sit-up-bevegelser. Hun anbefaler også at hvis nakken eller korsryggen gjør vondt når som helst under treningen, bør du stoppe bevegelsen.

Rosales sier at det er avgjørende å respektere grensene dine, så ikke prøv å fremme en øvelse før du er sterk nok og har mestret den grunnleggende versjonen. En av de største feilene du kan gjøre er å prøve en variant som du ikke er klar for. For eksempel, hvis du ikke kan holde ryggen flat med å ligge [benmarsjer] med knærne bøyd, kan en øvelse som benhevinger finjustere korsryggen, konstaterer han. Alltid [feil] på siden av en variant som er for enkelt - så kan du alltid flytte til et vanskeligere alternativ.

Til slutt, selv om øvelsene her er ment å være gjennomførte på sengen din , ikke alle seng kan være det beste valget. For det første, sørg for at det er bredt nok til at du har nok plass på hver side av deg, slik at du ikke faller av under bevegelser. Og ifølge Kessler spiller madrassen din også en rolle: en myk eller veldig myk seng er ikke bra for ryggen eller disse øvelsene - de fungerer best med en hard eller fast madrass.

Myter

Kessler sier at en vanlig misoppfatning er at du ikke kan komme i en anstendig trening uten å treffe treningsstudioet Eller i det minste å gå et annet sted enn sengen din. Hvis du elsker sengen din like mye som jeg, vil du være glad for å vite at du ikke trenger å komme deg ut av sengen bare for å få en treningsøkt. Faktisk kan sengeøvelser hjelpe deg med å trene de viktigste movermusklene, mens du rekrutterer små stabiliserende muskler samtidig, sier hun. Ustabile overflater kan også være gunstig for å bygge kjernestyrke, forbedre balansen og styrke kjernen. Hun sier at øvelsene i denne rutinen til og med kan gjøres i pyjamas - det blir ikke mye mer tilgjengelig enn det.

Rosales sier at en annen misoppfatning er at AB -øvelser er enkle og tankeløse. Selv om du absolutt kan jobbe deg gjennom Netflix -køen under disse øvelsene når du mestrer dem, krever de at du dedikerer oppmerksomheten til riktig form når du lærer trekkene. For å engasjere magen, ønsker vi å sette opp bekkenet i en nøytral stilling. Vanligvis sitter bekkenet vårt fremover og ryggraden vår i altfor buet, forklarer Rosales. Før noen magesøvelser, vil vi vippe bekkenet bakover og flate korsryggen. Musklene som vil gjøre dette er magen og hofteekstensorene (glutes).

Rosales har noen tips for å sikre at du ordentlig får bekkenet ditt i denne nøytrale posisjonen. Ryggen din skal være flat mens du utfører alle AB -øvelsene dine. Du kan enkelt bruke overflaten du ligger på tilbakemelding. Hvis du kan nå hånden mellom korsryggen og sengen, er ikke ryggen flat. Når du nettopp begynner å trene abs, må du sørge for å gjøre øvelsene med knærne bøyd fordi dette vil gjøre flating av ryggen enklere. Denne nøytrale holdningen er avgjørende fordi ellers, mens du utfører ‘AB-øvelser’, vil ikke abs-ABS-en din være i en posisjon der de effektivt kan trekke seg sammen, og andre muskler, som nedre ryggmuskler, vil utføre hoveddelen av bevegelsen.

Til slutt bemerker Kessler at kjerneøvelser har fordeler som strekker seg utover å gi abs et tonet og strammet utseende. Kjernetreningens mål er å sammenhengende styrke de dype og overfladiske musklene som stabiliseres, samkjøre og bevege bagasjerommet på kroppen, inkludert musklene i ryggen, forklarer hun. En sterk kjerne hjelper til med å opprettholde riktig muskelbalanse i hele kroppen.

Crunches

Å mestre grunnleggende knaser med riktig form er et bra sted å starte. For å innlemme overkroppen, klemmer du en Pilates -ring når du knaser opp.

• Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene på sengen. Forsikre deg om at føttene dine er skulderbredde fra hverandre og peker rett frem.
• Hvis du har en Pilates -ring, legg inn rett foran kroppen din.
• Hvis du ikke har en ring, kan du krysse armene på brystet, eller legg hendene bak ørene eller hodet.
• Knuser overkroppen sakte opp, løft skulderbladene av sengen og pause på toppen av trekket. Hvis du bruker en, klemmer du Pilates -ringen øverst.
• Senk overkroppen sakte tilbake til startposisjonen.
• Fullfør tre sett med 10 reps eller ett sett med 25 reps.

Sykler

Dette trekket fungerer ikke bare magemuskulaturen din, inkludert de skrå musklene, men retter seg også mot hoftene.

• Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på sengen, skulderbredde fra hverandre og pekte rett frem. Legg hendene bak ørene eller hodet, og pek albuene ut til siden.
• Ta sakte albuen til det motsatte kneet, trekk kneet inn og roter mot det kneet mens du samtidig forlenger det motsatte benet ut.
• Bytt sider i en kontinuerlig bevegelse, og overgår jevnt.
• Gjenta for totalt 12 langsomme reps på hver side.

PUSTRHOUGHS

Styrke og tone øvre og nedre mage med dette effektive trekket.

• Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på sengen skulderbredde fra hverandre, tær som peker fremover.
• Plasser armene rett ut, med håndflatene vendt ned.
• Knuser overkroppen sakte opp bare litt, løfter skulderbladene av sengen, bruker hendene for å skyve gjennom rommet [mellom] knærne, instruerer Kessler.
• Fullfør 25 reps.

V-sitits

Denne isometriske holdet er målrettet mot abs, hoftefleksorer , og tilbake. Å bruke en Pilates -ring vil bidra til å styrke overkroppen.

• Ligg på ryggen, med bena rett og armene rett over hodet på sengen.
• Hvis du har en Pilates -ring, hold den rett ut foran. Hvis du ikke har en, må du strekke deg rett foran deg.
• Engasjer kjernen din for å løfte armene og bena opp samtidig, bøyes i midjen til kroppen din lager en V -form.
• Hold posisjonen i 15–30 sekunder, klemmer Pilates -ringen mens du holder, og deretter sakte nedover nedover.
• Gjenta øvelsen tre ganger.

Tå berører

Du vil virkelig isolere abs med dette trekket.

• Ligg på ryggen, med armene på sidene og bena vertikalt/rett opp i luften.
• Plasser hendene sammen og nå mot tærne, og pause deretter på toppen.
• Sakte nedre rygg.
• Fullfør 20 reps.

Knasende rotasjon

Denne endelige variasjonen på Basic Crunches er rettet mot dine skrå muskler.

• Ligg på ryggen, med knærne bøyd opp og armene bak hodet.
• Når du knaser opp, løfter du venstre ben litt opp mens du vrir deg og berører høyre albue til venstre kne.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
• Fullfør 10 reps på hver side.

Benmarsjer

Denne øvelsen er det grunnleggende trekket i serien med omvendte knaser og benheiser som følger. Rosales sier å sørge for at du enkelt kan håndtere denne før du tar på deg de avanserte variasjonene.

• Ligg på ryggen, knærne bøyd til 90 grader og skinner opp i luften parallelt med sengen.
• Pust ut sakte, flater ryggen mot sengen og senker en hæl for å tappe madrassen.
• Når denne hælen treffer sengen, bringer den sakte opp igjen mens du tapper den andre hælen til sengen.
• Alternativ på denne måten i 30 sekunder.
• Gjenta tre ganger.

MYM skjønnhetstips

Fremgang denne øvelsen ved å bevege begge bena sammen (omvendte crunches), rett deretter hvert ben og beveg dem individuelt (vekslende rette benheiser), og flytt deretter begge rettede bena sammen (rette benheiser).

Omvendt knaser

Denne øvelsen Fremmer benmarsjer, og krever større magestyrke og kontroll ved å bevege begge bena sammen.

• Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flate på sengen, tær som peker rett frem.
• Legg armene bak nakken eller ved sidene med håndflatene vendt ned på sengen.
• Trekk sakte begge knærne inn i brystet, tuck dem opp slik at føttene dine er over hodet og pulserende øverst, sier Kessler.
• Knuse opp når knærne kommer inn.
• Senk bena forsiktig ned igjen til startposisjonen og løft dem deretter opp igjen.
• Fullfør 20 reps.

Vekslende rette benheiser

Nå vil du gå tilbake til å flytte ett ben av gangen, men ved å rette dem fungerer beina som lengre spaker og øker vanskeligheten med øvelsen.

• Ligg på ryggen, med beina rett opp i luften, vinkelrett på sengen og armene ved siden av deg.
• Pust ut sakte, flat ryggen mot sengen og senker et av de rettede bena mot madrassen.
• Nå opp mot leggen på benet ditt som er rett.
• Når hælen nesten berører sengen (prøv å ikke la den faktisk berøre), inhalerer og sakte bringe den opp igjen.
• Gå så sakte som mulig, vekslende ben, og ta sikte på fem repetisjoner per etappe.

Rette benheiser

Nå vil du utfordre kjernen din enda mer ved å løfte begge utvidede bena sammen.

• Ligg på ryggen, med håndflatene under hoftene for støtte, og bena rett ut.
• Løft de rettede benene opp sammen, så de svever over gulvet.
• Jo nedre bena er på gulvet, jo vanskeligere er det. Hvis du har ryggsmerter, løfter du dem litt høyere.
• Hold i 30 sekunder, og slapp deretter av.
• Gjenta tre ganger.

Saks

Denne siste progresjonen i serien legger til noe sidevirkning for å også arbeide hoftene, glutene og indre lår .

• Ligg på ryggen, med beina helt rettet og håndflatene under hoftene for ryggstøtte.
• Engasjere magen til å løfte de utvidede bena omtrent 6 centimeter fra sengen slik at de svever over overflaten av sengen.
• Flytt bena opp og ned i vekslende, sakslignende bevegelser. Ikke bekymre deg for hastighet. Gå faktisk sakte, og hold deg med pusten, råder Rosales.
• Mål å fortsette bevegelsen i 30 sekunder, eller i lengden på fire til fem pust med sakte utpust.

Planker

For mange mennesker som starter, er det vanskelig å lage en planke mens du kan opprettholde en nøytral holdning. Så gjør det lettere ved å bruke tyngdekraften til din fordel, sier Rosales. Plasser underarmene på en forhøyet overflate, som madrassen, og hold føttene på bakken. Når du har mestret den modifiseringen, kan du ta på deg standardplanken.

• Ligg på magen og støtter overkroppen opp, hviler albuene under skuldrene med håndflatene presset sammen.
• Med bena rett bak deg, stiger opp på tærne, engasjerer kjernemuskulaturen og glutene og holder ryggen flat.
• Hold posisjonen i 15–30 sekunder, og slapp deretter av.
• Gjenta tre ganger.

Sideplanker

Denne plankevariasjonen fungerer dine skrå, musklene på sidene av overkroppen.

• Ligg på din side, med føttene stablet og kroppen din i en rett linje og armen din rett.
• Pust ut, engasjerer kjernen og gluter mens du løfter kroppen opp, holder kroppen i en rett linje.
• Hvis det er for vanskelig med armen din rett, utfør sideplanken på underarmen i stedet for rettet arm.
• Rosales sier å holde posisjonen for fire pust, og prøver å utvide lengden på utpustene til syv til 15 sekunder hver.
• Bytt sider.

One-Leg AB Plank

Denne avanserte plankevariasjonen krever ekstra balanse og kjernestyrke.

• Holder en standard høy planke, la ett ben opp.
• Hold i fem til 10 sekunder, og pass på at du holder kroppen i en rett linje.
• Bytt ben.
• Sikt på tre til fem reps på hver side.

1. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Kjerne stabilitetstrening for forebygging av skader . Sportshelse . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177/1941738113481200