Begrepet power walking kan få deg til å tenke på tidligere dager, men jeg vil si det: Det er det så tilbake. Å gå generelt er mer enn populært akkurat nå fordi denne øvelsen med lav effekt har en rekke fordeler - både mentale og fysiske. Og selv om det å gå er bra for deg generelt, er noen ganghastigheter og stiler mer gunstig for helsen din enn andre. En måte å makt opp din neste tur? Du gjettet riktig: Gjør turen om til en powerwalk. Slik gjør du det.
Møt ekspertene: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en treningsfysiolog og instruktør for Exercise Science-programmet ved New York Institute of Technology. Laura A. Richardson , PhD, professor i anvendt treningsvitenskap og bevegelsesvitenskap ved University of Michigan School of Kinesiology.
Hva er en powerwalk?
En powerwalk er mer enn en rolig spasertur, sier eksperter. Du anstrenger deg utover det som normalt ville vært et behagelig gangtempo, sier Alexander Rothstein, CSCS, en treningsfysiolog.
Faktisk, mens de faktiske miles per time vil være forskjellig for alle, bør en powerwalk gjøres med ditt maksimale gangtempo. I utgangspunktet, i tillegg til noen få andre formteknikker (mer om det om et sekund), er nøkkelen til powerwalking ganske enkelt å gå så fort som du kan.
Hvis du er nybegynner, gode nyheter: Du vil se fordeler med så få som 10 minutter med power walking.
Hvordan vet du om du er i en power-walking-sone? Hvis du tenker på innsatsen din på en skala fra én til 10 (også kjent som raten av opplevd anstrengelse, eller RPE, skala), bør du være på syv, sier Laura A. Richardson, PhD, professor i anvendt treningsvitenskap ved University of Michigan. Selv om treningen burde være utfordrende, vil du *ikke* være på åtte eller høyere på RPE-skalaen bare fordi det ikke er bærekraftig for langvarig trening - og du vil opprettholde power walken i minst 30 minutter for å få alle kardiovaskulære fordeler. Fysisk vil du føle at pulsen øker og begynner å puste tyngre – og du vil kanskje legge merke til at leggene dine føles mer engasjerte.
Riktig Power Walking Form, forklart
Utover å gå i raskt tempo, er en viktig del av powerwalking å bøye og svinge armene for å drive deg selv fremover og holde kjernen engasjert. Det burde egentlig være en helkroppsøvelse, sier Richardson. (Hvis du føler at bevegelsen din er litt dramatisk eller overdrevet, gjør du sannsynligvis en powerwalk riktig.)
Siden du går ganske fort, er det viktig å holde et øye med holdningen din. Du bør ikke lene deg fremover, sier Rothstein. Hold heller hodet over brystet og skuldrene, pass på at du ikke runder rundt ryggraden eller hengsler i hoftene. Når det gjelder skrittet ditt, kommer du til å ønske å ta flere, i stedet for lengre skritt.
Hvor du går har også betydning, er begge ekspertene enige om. Inkorporerer åser og skrånende terreng er ideell og vil sørge for at du virkelig klarer å holde powerwalken din utfordrende, sier de. Og hvis du ikke helt klarer å gå så fort som du ønsker ennå, prøv å inkludere intervaller i gåturen for å bygge opp til et vedvarende raskere tempo.
Tips for powerwalking:
- Bøy og sving armene for momentum
- Engasjer kjernen
- Oppretthold en høy holdning
- Ta mindre skritt kontra lange skritt
En 20-minutters Power Walking-trening å prøve
Enhver aerobic trening, inkludert power walking, bør starte med en oppvarming for sakte å gå over i treningsmodus, sier Richardson. Med powerwalking betyr det først å gå i et lavere tempo. Når du begir deg ut på din egen powerwalk, vil alt fra tre til fem minutter i et lavere tempo være tilstrekkelig.
Hvis du er en som allerede er aktiv, prøv å opprettholde kraftvandringen i 30 til 40 minutter for å sikre at du får full kardiorespiratorisk fordel, og hvis du er nybegynner, gode nyheter: Du vil se fordeler med så få som 10 minutter, sier Richardson.
Hver uke kan du øke turene dine med 10 minutter, med målet om å treffe CDC-anbefalt 150 minutter med moderat til intens trening per uke.
Eksempel på Power Walk-rutine for nybegynnere
Oppvarming (fem minutter): Før du starter powerwalking, er det viktig å gjøre en oppvarming, sier Richardson. Alt som innebærer er å gå i ditt naturlige, roligere tempo før du setter den opp et gir.
Powerwalk (10 minutter): Nå som kroppen din beveger seg og blodet flyter, øk tempoet til ditt maksimale gangtempo, pass på at du griper inn armer og kjerne og ideelt sett varierer stigningen.
Nedkjøling (fem minutter): Gå tilbake til ditt naturlige gangtempo.
Hvorfor Power Walking er så bra for deg
Powerwalking gir deg alle fordelene ved å gå som å øke humøret ditt, kondisjonere hjertet og styrke musklene, men skrudd opp et hakk. Dette er fordi powerwalking øker intensiteten på en tur og krever derfor mer av hjertet og kroppen, sier Rothstein.
En mer intens tur belaster kardiorespirasjonssystemet mer, omsetter mer oksygen og forbrenner flere kalorier. Det bør også bidra til å forbedre blodtrykket og blodsukkernivået, sier Richardson. Alt i alt er en powerwalk en mer effektiv måte å få fordelene ved å gå på.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.
