Når var siste gang du tok en treningsøkt for nedre magemuskler som gjorde at du kjente brenningen lenge etter at du var ferdig? Vel, de 13 trekkene nedenfor er designet for å gjøre nettopp det. Alt du trenger er et motstandsbånd og ca. 20 minutter for å skape litt større muskelmagi.
Teknisk sett er nedre magemuskler faktisk den nederste delen av rectus abdominis, som renner ned hele forsiden av kjernen din – de blir ofte referert til som sekspakken din. Og mens alle slags populære mageøvelser fungerer, er noen bevegelser bedre enn andre til virkelig lyser opp nedre magemuskler – som de her.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Ikke bare er det super tilfredsstillende å bygge styrke i dette området av kroppen din, men å gjøre det går langt mot å øke din generelle kondisjon og forbedre holdningen din. Også svake nedre magemuskler fører ofte til overordnede og smerter i korsryggen, så trening er en forutsetning for å unngå smerter i dette området.
Bruk disse trekkene til å gjøre din egen treningsøkt for nedre magemuskler, og du vil få en sterkere kjerne, fra topp til bunn, på kort tid. La oss gå!
Tid: 20–25 minutter
Utstyr: motstandsbånd
Bra for: core, abs, nedre abs
Instruksjoner: Velg fem til seks øvelser fra listen nedenfor. Utfør hver i 45 sekunder til ett minutt, og hvil deretter i 15 sekunder før du fortsetter til neste. Når du har fullført alle øvelsene, hvil i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter hele kretsen igjen fra toppen i tre til fire runder totalt.
1. Deadbug
Slik gjør du: Begynn å ligge tilbake med armene utstrakt over brystet, bena hevet og bøyd i 90 grader (knær over hofter og legg parallelt med gulvet). Hold korsryggen trykket mot gulvet, spenn kjernen, forleng deretter sakte og samtidig og senk venstre ben og høyre arm for å sveve rett over matten. Ta en pause, gå deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Strekk bare armer og ben så langt du kan uten å bøye korsryggen.
2. Forskjøvet ben nedre
Slik gjør du: Løgn på gulvet, med flat rygg, hender på sidene og bena forlenget med et løkkebånd rundt anklene. Løft bena rett opp slik at de danner en 90-graders vinkel med torso og krøll hode, nakke og skuldre av matten slik at blikket er mot lårene. Dette er startposisjonen din. Hold bena rette og strekk i motstandsbåndet, men separate hæler slik at høyre hæl er litt lenger unna kroppen og deretter venstre. Senk nå begge bena mot gulvet. Når høyre fot er like over gulvet, snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta, ledende med motsatt fot. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Sakte-og-kontrollert er navnet på spillet her.
3. Fuglehund med albue-til-kne-berøring
Slik gjør du: Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Trekk magen inn, løft deretter venstre arm og høyre ben til begge strekker seg rett ut. Med kontroll, berør albuen og kneet under overkroppen, og strekk deretter ut igjen. Gå tilbake til alle fire og gjenta på motsatt side. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Beveg deg sakte for å holde skuldrene og hoftene i vater.
4. Planke med kran
Slik gjør du: Start inn en høy plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene, kjernen stramt, og et løkket motstandsbånd viklet rundt anklene. Hold hoftene i vater, løft høyre fot og bank den noen centimeter til høyre. Gå tilbake til start, og gjenta deretter på venstre side. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Press armene inn i matten for å opprettholde kontakt mellom rygg og gulv.
5. Flutter-spark
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med hendene på siden og bena hevet i luften i en 45-graders vinkel, føttene bøyd. Skyv bena raskt opp og ned noen tommer i motsatte retninger uten å løfte korsryggen av matten. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Hold korsryggen trykket inn i gulvet.
6. Hult hold for å knase
Slik gjør du: Begynn å ligge med ryggen flatt på gulvet og føttene sveve noen centimeter fra gulvet. Trekk et motstandsbånd rundt håndleddene og strekk armene langs ørene. Sett inn kjernen og hold i et par sekunder. Behold deretter spenningen i motstandsbåndet, bøy i knærne for å trekke bena inn mot brystet og senk strake armer utenfor knærne. Hold kort, og gå tilbake til start. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Hvis korsryggen kommer fra gulvet i hul hold-posisjon, løft føttene høyere.
7. Planke og gjedde
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene. Hengsel ved hoftene for å løfte rumpa opp i luften, flytt vekten tilbake i føttene mens du når høyre hånd til venstre ankel. Gå tilbake til planken og gjenta på motsatt side. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Unngå å la hoftene svaie fra side til side gjennom hele denne bevegelsen!
8. Banded Ben Nedre
Slik gjør du: Begynn å ligge på rygg med midten av et motstandsbånd viklet rundt høyre fot og endene i hendene. Løft begge bena rett opp, så de er 90 grader fra overkroppen, og bøy albuene i 90 grader slik at triceps hviler på gulvet. Hold høyre ben i ro, koble til kjernen og senk venstre ben sakte til det nesten berører bakken. Gå deretter tilbake til start. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder (bytte ben halvveis), hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Bare underbenet så langt du kan uten å løfte korsryggen opp fra gulvet.
9. Plank To Bear Plank
Slik gjør du: Start i plankeposisjon. Oppretthold stabile hofter, gå venstre og deretter høyre fot inn slik at knærne er bøyd, rett under hoftene og svever noen centimeter over gulvet. Gå føttene tilbake ut til planken. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Øk vanskelighetsgraden ved å vikle et motstandsbånd med løkker rundt midten av føttene.
10. Reverse Crunch
Hvordan : Begynn å ligge på rygg med hendene ved siden og føttene løftet fra bakken i en 45-graders vinkel, med tærne spisse. Skyv ned i armene og trekk knærne inn i brystet og opp til hoftene løfter seg av matten. Gå sakte tilbake til start. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Klem nedre magemuskler på toppen av bevegelsen.
11. Tuck Jump
Slik gjør du: Begynn å stå. Sett deg litt på huk og hold hendene foran brystet, hopp deretter rett opp, grip inn kjernen for å stikke knærne inn mot brystet. Land mykt. Det er en rep. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Fokuser på å bruke kjernen for å trekke knærne opp mot brystet for å høste de største fordelene for nedre magemuskler.
12. Hoppetau
Slik gjør du: Start med føttene sammen og armene langs siden, albuene lett bøyd og hendene lukket som om du holder i håndtakene på et hoppetau. Hold albuene nær ribbeina, lag sirkler fremover med begge underarmene og hoppføttene fremover, bakover, så side-til-side. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Hold nedre magemuskulatur stramt og hoftene nøytrale (ingen tilt fremover) hele tiden.
13. Fjellklatrere
Slik gjør du: Start i en høy plankeposisjon med håndledd under skuldrene og stram kjerne. Kjør knærne raskt mot brystet, ett om gangen. Gjenta uten å stoppe. Fortsett i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført alle fem eller seks øvelsene, hvile i 30 til 60 sekunder og gjenta i tre til fire runder totalt.
For et tips: Fokuser på å bruke kjerne for å drive kneet mot brystet og hindre korsryggen fra å bue seg.
