Hvis tanken på treningsøkter to om dagen får deg til å svette før de begynner, er du ikke alene. Tross alt, er å øke treningen til dette nivået vanligvis assosiert med profesjonelle idrettsutøvere eller idretter før sesongen på videregående.
Relaterte historier
-
Din 30-dagers mageutfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.coms Workout Finder Tool - 20 funksjonelle kjerneøvelser som ikke knuser
Men før du avviser ideen om å trene to ganger om dagen, hør oss fordi det faktisk er tonnevis av fordeler. Tenk: nå treningsmålene dine raskere, bygge muskler raskere og redusere helserisikoen forbundet med en stillesittende livsstil. Nå avhenger selvfølgelig alt av din nåværende kondisjonsevne, stressnivå, kosthold, søvn og hvordan disse treningsøktene faktisk ser ut, sier personlig trener Michelle Marques , CPT.
Møt ekspertene: Albert Matheny , CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og medgründer av SoHo Strength Lab . Jim Brewer , PhD, er professor i kinesiologi ved Michigan State University. Maya Evans , CPT, er en sertifisert personlig trener og House of Athlete Plus trener.
Nøkkelen til en to-dagers treningsrutine er å lage en praktisk og tilpasningsdyktig plan som fungerer med ditt nåværende kondisjonsnivå, livsstil og mål, sier Maya Evans , CPT, en sertifisert personlig trener og House of Athlete Plus trener.
Tenk på det: Si at du krysstrener og prøver å sørge for at du får nok kondisjonstrening, vektløfting, fartsarbeid og forbedrer mobilitet . Hvis du ikke ønsker å trene hver dag, kan det føles nesten umulig å passe alle disse forskjellige treningstypene inn i treningsrutinen din konsekvent nok til å se reelle resultater.
Føl deg fysisk og mentalt sterk nok til å takle mer enn én treningsøkt per dag, men vil vite om du burde ? Her er alt du trenger å vite om to-dagers treningsøkter – inkludert potensielle fordeler, risikoer og beste praksis for å få dem til å fungere for DEG, ifølge trenere.
Er treningsøkter to om dagen trygge?
Lang historie kort: To om dagene kan være A-ok, så lenge du følger et strukturert program og ikke bare trener uten veiledning eller veiledning, sier Doug Sklar, CPT, grunnlegger av New York City-basert treningsstudio PhilanthroFIT .
Men hvis du ikke gir deg selv nok tid til å restituere deg mellom treningsøktene, kan du bli skadet eller utbrent, sier Albert Matheny , CSCS, medgründer av SoHo Strength Lab . Vellykket trening to ganger om dagen på en sunn måte krever direkte søvn, ernæring og hydrering.
Relatert historie
-
Hvordan få mer energi (virkelig!) I 2023
Fordeler med to-dagers treningsøkter
Så lenge treningsøktene dine to om dagen er riktig programmert (mer om det på et blunk), kan du høste noen legitime fordeler som...
1. Øk din muskelmasseprosent raskere. Hver gang du trener musklene eller øker hjertefrekvensen, kommer noe som kalles overskytende oksygenforbruk etter trening (EPOC). EPOC er energien som brukes til å støtte restitusjon etter trening, og den hjelper deg å forbrenne flere kalorier selv etter at du har forlatt treningsstudioet, forklarer Rebecca Kordecki, CPT. Så lenge ernæringen din er nivå 100, kan det hjelpe deg å bruke EPOC to ganger om dagen miste fett og få muskler samtidig ...men raskere.
2. Dobbelt opp på endorfinene. Hei, den løperens høyhet og lykke etter PR er ingen spøk. Gå på treningssenteret to ganger, og du vil doble treffet av humørøkende endorfiner, noe som kan være bra for folk som sliter med dårlig humør, sier Kordecki. Endorfiner, eller kroppens feel-good-hormoner, frigjøres når du trener, og bidrar til å øke humøret ditt, redusere følelsen av stress og øke din positive følelse av velvære, legger Evans til. Å trene to ganger om dagen kan øke fordelene fra treningsinduserte endorfiner, og trening kan også forbedre evnen til å fokusere gjennom dagen og føre til bedre søvn om natten.
3. Forbedre din generelle styrke og utholdenhet. Med to treningsøkter om dagen er det en økning i treningsvolum som kan aktivere større forbedringer i muskelstyrke og størrelse, sier Evans. Som et resultat vil dobling av treningsøktene utløse akselerert muskelvekst for å hjelpe deg å nå målene dine raskere. I tillegg bidrar den ekstra treningstiden også til å øke utholdenhet og utholdenhet som vil redusere tretthet og tillate deg å utføre aktiviteter på et høyere nivå, legger Evans til.
4. Reduser din stillesittende tid. Takk til 2020-studie funnet .
Relatert historie
- «Kvinner bør ikke skammes for å trene alene»
I et nøtteskall kan det å trene mer hjelpe deg med å bli raskere i form – hvis du gjør det riktig, sier Jim Pivarnik, PhD, professor i kinesiologi ved Michigan State University. Dette kan være fordelaktig i noen få forskjellige situasjoner, som hvis du prøver å bygge opp utholdenheten din for et løp eller svømmeløp, men også ønsker å jobbe med hastigheten din, sier han. Det samme gjelder hvis du trener for et triatlon og har en haug med forskjellige ting du må fokusere på.
Potensielle ulemper med to-dagers treningsøkter
Trener to ganger om dagen kan bety dobling av skaderisiko og utbrenthet hvis du ikke er forsiktig. Det hele kommer ned til to faktorer: din form og din restitusjon.
Resultatet av for mye trening kombinert med utilstrekkelig restitusjon, overtrening er preget av stoppet ytelse – eller enda verre: regresjon, sier Marques. Hvis kroppene våre ikke har tid til å reparere seg selv mellom treningsøktene, blir de kontinuerlig brutt ned og når aldri det punktet hvor du høster noen fordel av treningsøktene du gjør, forklarer hun.
Andre symptomer på overtrening inkluderer treningsutbrenthet (a.k.a. en *fullstendig* mangel på motivasjon til å bli svett), dårlig søvn og humørsvingninger. Hvis du merker noen av de tydelige tegnene på overtrening, bør du ringe tilbake.
Hvordan lage en effektiv treningsplan for to om dagen
Å høste fordelene av to-dagers treningsøkter uten å gå over bord kan virke som en litt stram snor-tur – men du kan klare det helt med hjelp fra profesjonelle trenere.
1. Varier intensiteten. To superintense treningsøkter om dagen er ikke veien å gå, sier Marques. Ditto gjelder for å gjøre den samme treningen to ganger. Å blande intensiteten din er en må . Ideelt sett vil treningen med høyere intensitet være om morgenen, og den lavere intensiteten vil skje senere, sier Kordecki. Så hvis du går hardt ut på spinntimene om morgenen, kan du kanskje velge en aktiv restitusjonsøkt om kvelden.
2. Del opp cardio og styrke. Du vil også prioritere type av trening som best støtter målene dine om morgenen, foreslår Kordecki. Forbereder du på en løftekonkurranse? Gjør dagens treningsøkt (eller WOD) om morgenen og ta en spasertur eller yogatime om kvelden. Forbereder du deg på en 5k? Løp først, styrke deretter. (Her er enda mer ekspertinformasjon om du skal trene styrke eller cardio først. )
3. Ikke dobbel opp hver dag. I Det er viktig å lette på hvor mange doble økter du gjør, sier Matheny. Hvis målet ditt er å jobbe opptil to eller tre to dager i uken, start med en og øker i løpet av noen uker. Ingen av proffene anbefaler å trene to om dagen hver dag – eller til og med annenhver, med mindre kondisjonsnivået ditt er nærmere en proff enn en rekreasjonsmosjonist.
4. Før en treningslogg . Å spore ytelsen din kan virke som et ork, men det kan hjelpe deg med å overvåke om du faktisk ser en fordel av å trene to ganger om dagen. Hvis du fortsetter å få positive resultater, betyr det at du gjør alt riktig, sier Matheny. Hvis fremgangen har platået, er sjansen stor for at du beveger deg inn i overtreningsterritorium og trenger å lette på gassen.
5. Trykk på proffene. Hvis du skal hoppe inn i to-dagers treningsterritorium, finn en trener som kan gi deg veiledningen du trenger for å holde deg trygg og lære med selvtillit, foreslår Los Angeles-basert kjendistrener, Kathy Freeman , medskaper av 30 dagers transformasjonsteamprogram . Å jobbe med en proff garanterer at treningsøktene dine vil være strategiske og tilpasset deg.
6. Spill av lang spill. Du er tilgitt for at du vil ha resultater RASK, men nøkkelen til vellykkede to-dagers er å holde øynene i horisonten. Å trene handler ikke bare om dine kortsiktige mål, sier Marques. Hvis du ikke er strategisk og blir skadet, vil det til slutt rote med treningsmålene dine mye mer enn to om dagen kan hjelpe dem.
7. Planlegg komplette hviledager. Hvile er like avgjørende for å transformere kroppen din og nå treningsmålene dine som treningsøktene dine er, sier Freeman. Planlegg minst to hele hviledager per uke for å sikre at du ikke presser deg selv inn i utbrenthetssonen.
8. Skill øktene dine. Ideelt sett ville du ha tid til å gi energi til kroppen din med protein og karbohydrater i tillegg til å rehydrere med vann mellom treningsøktene, sier Evans. Det er også best å ta en treningsøkt om morgenen og deretter en annen om kvelden i stedet for rygg-mot-rygg-økter uten hvile i mellom, legger hun til.
9. Fremfor alt, lytt til kroppen din. Hvis du har lyst på dritt, er det kroppen din som forteller deg at det du gjør ikke fungerer helt, sier Marques. Si det med oss nå: hvile!
Bunnlinjen : Å trene to ganger om dagen kan være nyttig for å nå treningsmålene dine raskere, men du bør virkelig gjøre det under oppsyn av en trener som kan sørge for at innsatsen din er målrettet, og at du ikke overbelaster kroppen din.
