Når du ønsker å gi kjernen din litt ekstra arbeid på treningsstudioet (eller foran favorittprogrammet ditt på Netflix), er sjansen stor for at du har et repertoar med mageøvelser. Men selv om du sannsynligvis tror at du har fått dem til etter all denne tiden, er det fortsatt noen formfeil du kanskje gjør.
Det kan være lett å venne seg til feilaktige mønstre uten å være klar over det, enten du har gjort en øvelse to ganger eller 200 ganger. Og det er ikke bare deg – faktisk har noen av de mest populære og vanlige kjerneøvelsene noen sleipe feller som alle kan gå i.
I beste fall betyr disse feilene at du ikke får mest mulig ut av hver repetisjon (og hvis du setter av tid til å fokusere på kjernen din, vil du ikke kaste bort den). I verste fall kan det å gjøre mageøvelser på feil måte føre til smerte eller skade i andre deler av kroppen din, som nakken eller korsryggen.
Så hvis du noen gang føler at kjernen din ikke virkelig fungerer under disse sideplankene eller at ryggen din verker etter at du har hevet beina, kan det være på tide å revurdere formen din for å sikre at hvert sett er både effektivt og smertefritt. Her er syv vanlige mageøvelser du kanskje gjør feil, og hvordan du kan fikse dem.
Planke
Gjort riktig, planker er en av de mest effektive mageøvelsene som finnes. Men den vanligste feilen er lett å falle inn i – bokstavelig talt. Overbuing eller fall i ryggen slipper kjernen av kroken, noe som betyr at du ikke vil se resultatene du leter etter. I tillegg fører det ofte til korsryggsmerter. 'Det forårsaker manglende engasjement av magemusklene og belaster lumbale ryggvirvlene,' forklarer FitFusion-trener Kenta Seki, C.P.T. Det er også lett å slippe vekten ned i skuldrene, noe som skaper belastning.
Løsningen: Hvis du ikke kan la være å bøye ryggen i en hel planke, bygg opp kjernestyrken ved å bringe den tilbake til det grunnleggende. 'Begynn med en modifisert underarmsplanke ved å falle ned på knærne og trekke inn halebeinet, slik at bukveggene kan gå i inngrep,' sier Adriana Morrison, C.P.T., en trener ved Pura Vida Fitness
Relatert: Dette er hvor lenge du virkelig trenger å holde en planke for å se resultater
Russisk vri
For en øvelse som er ment å målrette dine skråninger , det er faktisk ganske enkelt å lure dem ut av arbeidet de skal gjøre. 'Russiske vendinger handler om rotasjon av overkroppen din for å målrette mot de indre skråningene dine, men mange mennesker holder overkroppen vendt fremover og bare beveger armene side til side uten å rotere,' forklarer Seki.
Løsningen: 'Hold albuene rett og fokuser på å snu hele overkroppen mens du vrir deg, slik at skuldrene dine beveger seg og ikke bare armene,' sier Seki. Sørg for at du lener deg tilbake i en vinkel på omtrent 45 grader uten å runde ryggen for å holde magemusklene engasjert, legger Morrison til.
Prøver du å få flat mage? Hvis du har en manual for hånden, kan du gjøre noen av disse trekkene:
Crunch
Å stikke haken til brystet og trekke i nakken er en av de største (og potensielt mest skadelige) feilene du kan gjøre under crunches. 'Det dette gjør er å belaste nakkevirvlene unødvendig samtidig som du reduserer mengden oksygen du kan få i deg mens du puster,' sier Seki. I tillegg betyr det at du ikke driver bevegelsen med kjernen din, legger Morrison til (som beseirer formålet med øvelsen).
Løsningen: I stedet for å flette fingrene, bruk dem til å støtte hodet lett mens du holder albuene pekt mot sidene, eller prøv å brette armene foran brystet. Haken din skal være opp og vekk fra brystet, sier Seki. Hvis det er lettere sagt enn gjort, har Morrison en annen løsning. '[Mens] fingrene dine presser trykket inn i hodet, skyver hodet likt trykk tilbake til fingrene,' sier Morrison. 'De to handlingene opphever hverandre, og reduserer belastningen på nakken.'
Relatert: 'Jeg gjorde 50 crunches hver dag i en måned - her er hva som skjedde'
Beinløft
Mens du senker bena tilbake til bakken under benhevinger, er det fristende å bøye korsryggen fra gulvet. 'Ikke bare gjør dette treningen mindre effektiv, det kan også føre til isjiassmerter,' sier Seki. Det er en tap-tap-situasjon: Magemusklene dine fungerer ikke som de skal, og det kan også gjøre korsryggen din ulykkelig.
Løsningen: «Når bena er rett opp i luften, fokuser på å komprimere korsryggen ned i gulvet. Når du begynner å senke bena, ikke la korsryggen bue seg eller falle fra gulvet i det hele tatt, sier Seki. Så snart du ikke kan senke bena lenger uten at ryggen reiser seg, stopp der og løft bena opp igjen – det er sluttpunktet. 'Ikke bare er dette tryggere for korsryggen, det er også mye mer effektivt til å jobbe på tverrgående mage,' sier Seki.
Sideplank
Når du gjør en high sideplanke , er det viktig å motstå trangen til å lene skulderen vekk fra håndflaten – dette fører til skulderbelastning og gjør sideplanken vanskeligere å holde, enten du holder deg stille eller gjør en annen øvelse som starter med sideplanken. 'Leddene dine bør stables over hverandre for å skape nødvendig stabilisering,' forklarer Morrison.
Løsningen: Start med en sideplanke på underarmen (bildet), og stable skulderen rett over albuen, sier Morrison. Hvis det fortsatt er for utfordrende, kan du plassere det nederste kneet på bakken. Hold i 30 sekunder, og når du er sterk nok i den modifiserte posisjonen, ta den tilbake til en høy sideplanke.
( Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
Sykkel Crunche
Det kan virke ufarlig (kanskje enda mer effektivt) å bevege seg raskt gjennom sykkelknuser, men det er faktisk vanskeligere å engasjere magemusklene ordentlig når du løper mot målstreken. 'Hastighet er ikke alltid en god ting under trening - spesielt når det gjelder å jobbe med kjernen,' sier Seki. 'Noen ganger er det tryggere og mer effektivt å gå saktere med mer kontroll.'
Løsningen: Senk det. 'Fokuser virkelig på riktig form ved å få skuldrene fra gulvet, det motsatte beinet rett ut, og virkelig vektlegge rotasjonen av overkroppen,' sier Seki. 'Du vil få mye bedre resultater og du vil definitivt føle brenningen mer.'
Relatert: Dette er den beste øvelsen for å slette magen din, sier Science
Stabilitet Ball Jack Knive
For å gjøre denne utfordrende øvelsen, setter du føttene på en stabilitet ball og stikk knærne inn i brystet for å fyre opp kjernen. Men hvis du mister kroppsvekten ned i knærne mens du putter, er det vanskelig å fortsette å engasjere kjernen din, forklarer Morrison. Det er også viktig å stable skuldrene over håndflatene på bakken. 'Når skuldrene glir bort fra håndflatene, skaper det større belastning, noe som sannsynligvis forårsaker en raskere tretthet for delts,' sier Morrison.
Løsningen: Start med bare å holde en stabilitetskuleplanke i 30 sekunder for å engasjere kjernen din. Når du er klar til å prøve jack knife-delen av bevegelsen, 'husk å heve hoftene høyere,' sier Morrison - dette vil bidra til å unngå å slippe vekten ned i knærne slik at magen kan drive øvelsen.
