For de av oss med 10 pounds eller mindre å gå ned, kan den lille mengden være en ekte PITA.
Vanligvis er det fordi det føles umulig å finne ut hva i helvete som hindrer deg fra din freaking målvekt i utgangspunktet. La oss være ekte, hvis du bare har 10 kilo å gå ned, tar du sannsynligvis allerede sunne valg til vanlig. Du må bare justere dem litt mer, sier Jessica Levinson , R.D.
Her bryter vi ned årsakene til at du ikke har vært i stand til å gå ned de ekstra kiloene, og hva du kan gjøre med det—stat.
Problemet: Hvis du går ballene mot veggen og spiser mindre enn 1200 kalorier om dagen for å nå målvekten raskere, gjør du en stor feil. Å ikke spise nok kan sende kroppen din inn i sultmodus, noe som fører til at stoffskiftet reduseres, sier Levinson. I sultmodus holder kroppen på så mange kalorier den kan fordi du ikke får i deg nok næringsstoffer, sier hun. Dessuten begynner kroppen å brenne muskler for å få energi – og siden muskler holder stoffskiftet på topphastighet, er det dårlige nyheter.
Løsningen: Kutt ned med forsiktighet. For de fleste kvinner betyr det at de bytter ut mat med høyt kaloriinnhold med frukt og grønnsaker og spiser mellom 1800 og 1200 kalorier per dag, selv om det faktiske kaloriinntaket ditt avhenger av mange faktorer (her er hvordan du finner ditt).
Relatert: 9 kvinner deler nøyaktig hvor lang tid det tok dem å gå ned 20 pund eller mer
Problemet: Dessverre har mange tilsynelatende sunne pakket matvarer tilsatt sukker eller tilsatt fiber, sier Levinson. 'Tilsatt sukker kan få deg til å ha lyst på mer sukker, så du ender opp med å spise mer fordi det ikke tilfredsstiller deg,' sier hun. 'Og tilsatt fiber kan gjøre deg oppblåst hvis den har tilsatt fiber som kroppen din ikke er vant til.'
Løsningen: Les etikettene slik at du vet hva som er i maten. Finn deretter en alternativ hvis sukker er en av de tre første ingrediensene og/eller har mer enn 10 gram per porsjon. Og selv om tilsatt fiber (som sikorirot eller inulin) er perfekt for fordøyelsessystemet ditt, kan det være lurt å gå videre hvis du opplever oppblåsthet.
Problemet: A nylig studie , publisert i Journal of Nutrition , fant ut at for mye natrium kan rote med kroppens følelse av å være mett, og få deg til å overspise. Dessuten får overflødig natrium kroppen din til å holde på vann, noe som kan gjøre det enda vanskeligere å få plass i klærne.
Løsningen: Selv om de fleste av oss får over 3400 milligram natrium per dag, bør vi ikke sikte på mer enn 2300 milligram. Og det saltet kommer ikke bare fra gårsdagens kinesiske takeaway, sier Levinson. 'Noen av de høyeste kildene er faktisk brød og korn, men du kan ikke smake dem fordi de er bakt inn,' sier Levinson. Andre skyldige inkluderer frosne måltider og hermetikk, som bønner. Men det betyr ikke at du bør hoppe over hele korn eller hermetiske bønner - de serverer massevis av fyllende fiber, som er flott for vekttap. Bare pass på å spore natriumet i brødet eller risen. Når det gjelder hermetiske grønnsaker og bønner, velg de som ikke er tilsatt salt eller skyll av overflødig natrium før du lager mat.
Relatert: Er vekttap virkelig 80 prosent diett og 20 prosent trening?
Problemet: Sammenlignet med et lavkarbokosthold, forskning tyder på at en lav-fett diett vil øke appetitten. Det er fordi uten fett fordøyes alle karbohydrater raskt, noe som får blodsukkeret til å stige og falle raskt. 'Fett er veldig viktig fordi det bremser fordøyelsen og frigjøringen av sukker til blodet, og holder deg mett lenger,' sier Levinson. Og det gjør at du er mindre sannsynlig å overspise senere. (Trykk på tilbakestillingsknappen - og forbrenn fett som en gal med The Body Clock Diet !)
Løsningen: Få 20 til 35 prosent av kaloriene dine fra fett, eller rundt 40 til 60 gram per dag. I stedet for å telle gram, sørg for at du treffer dette merket ved å legge til en porsjon sunt fett, som laks, sardiner, nøtter, frø, avokado og olivenolje, til hvert måltid, sier Levinson.
Problemet: Forske antyder at folk som ikke får nok Z-er kvelden før, spiser i gjennomsnitt 385 kalorier neste dag. Og når du bare har 10 pund å gå ned, kan det hindre deg i å nå målet ditt. «Når du er trøtt, tror du at å spise noe vil vekke deg,» sier hun. På toppen av munchies, når kroppen din ikke får hvilen den trenger, holder den på kalorier, sier hun.
Løsningen: Selv om det ikke alltid er mulig, bør du prioritere syv til ni timers søvn per natt. I tillegg til grunnleggende søvn, som å unngå skjermtid rett før sengetid og sette inn en avslappende leggetid, prøv å nippe til et glass syrlig kirsebærjuice, sier Levinson. Nattedrikken kan hjelpe deg med å drive av på grunn av det søvnfremkallende melatonininnholdet.
Sjekk ut disse fettbrennende bevegelsene som kan hjelpe deg å gå ned mer i vekt.
Problemet: Det er lett å forveksle tørste med sult - noe som kan få deg til å spise ekstra kalorier når du egentlig bare trenger å hydrere, sier Levinson.
Løsningen: En 2015 studie av overvektige deltakere fant at de som drakk 16 gram vann 30 minutter før et måltid spiste færre kalorier enn de som bare forestilte seg at de var mette. 'Å drikke vann tar kanten av og hjelper deg å gjenkjenne faktisk sult,' sier Levinson. I løpet av en dag, logg minst åtte, åtte unse glass vann, mer hvis du er aktiv. Te og kaffe teller.
Relatert: Dette er hvor mye jeg gikk ned i vekt etter å ha drukket 2 glass vann før hvert måltid i 2 strake uker
Problemet: For hvert kilo du går ned, er omtrent to tredjedeler fett og en tredjedel er muskler. Og siden magre muskler er delvis ansvarlig for å stimulere stoffskiftet, vil dette muskeltapet resultere i en langsommere kaloriforbrenning. Men ved å spise mer protein, vil du minimere muskelfallet, sier Levinson. Faktisk en nylig studere i Journal of American Nutrition fant at personer som hadde mer protein i kosten mistet mer kroppsfett enn kontrollgruppen. Nøkkelen her er å skille ut hvor mye protein du har til hvert måltid for å maksimere kroppens muskelsyntese, sier Levinson.
Løsningen: Sikt på 25 til 30 gram protein til hvert måltid. Til frokost får du 15 gram eller mer fra gresk yoghurt, islandsk yoghurt, cottage cheese eller overnight oats med kefir, melk, yoghurt eller cottage cheese i stedet for vann. Elsker du egg, men har ikke tid til å lage dem hver morgen? Levinson foreslår å lage en stor porsjon hardkokte egg eller eggemuffins som du kan oppbevare i kjøleskapet eller fryseren og spise hele uken. (Eller prøv disse proteinfylte frokostene som ikke involverer egg.)
