Hvis du ønsker å gå ned 20 pund (eller mer), er det første spørsmålet du sannsynligvis har, hvor lang tid vil dette ta? Det ville vært flott hvis leger kunne gi en ideell tidslinje, men vekttap er ikke en størrelse som passer alle. Din livsstil, kosthold, treningsrutine, genetikk og mer kan alle spille en rolle i din evne til å gå ned i vekt. Dine tidligere helseforhold, søvnkvalitet og stressnivåer kan også påvirke vekttap, sier kostholdsekspert Tori Holthaus, RDN, grunnleggeren av YES! Ernæring. Men hvis du prøver å gå ned 20 kilo på en bærekraftig måte, er det fullt mulig.
Mister en til to pund per uke er en vanlig retningslinje for mange vekttapsplaner. Avhengig av hvor du starter, kan det ta alt mellom 10 og 20 uker (eller mer) å gå ned 20 kilo. Det kan høres ut som lang tid, men sannheten er at det er bedre å gå sakte og ikke forhaste prosessen – spesielt fordi raskt vekttap kan være risikabelt, sier personlig trener Susan Pata, NASM-CPT. Høyt kaloriunderskudd, ekstrem trening, eller begge deler kombinert kan gi unødig stress på kroppen, sier hun.
Det kan være uker eller til og med måneder når vekten ikke viker seg, men jo lenger det tar før overvekten går av, er sjansen stor for, jo lenger vil den holde seg unna, sier kostholdsekspert Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør i NY Nutrition Group og forfatter av Core 3 Plan for sunn mat. I stedet for å fikse på et eksakt antall kilo du trenger å gå ned, (si, 20...), start med et mål om å miste fem prosent av din nåværende kroppsvekt og se hvordan kroppen din reagerer, sier Mozkovitz. Deretter kan du sakte øke ting over tid.
Når det gjelder fremdriftsbildene? Prøv å ikke sammenligne deg selv. Alle går forskjellig ned i vekt, sier Mozkovitz.
Forut deler eksperter hvor lang tid det kan ta å gå ned 20 kilo – pluss at ekte kvinner deler nøyaktig hvordan de gjorde det selv.
Møt ekspertene: Tori Holthaus , RDN, er grunnleggeren av JA! Nutrition, LLC . Roxana Ehsani , RD, er ernæringsfysiolog og talsperson for nasjonal media for Academy of Nutrition and Dietetics. Susan Pata , NASM-CPT, er en sertifisert personlig trener. Lisa Moskowitz , RD, er administrerende direktør i NY Nutrition Group og forfatter av Core 3 Plan for sunn mat .
Så, kan du gå ned 20 kilo raskt?
Det er ikke noe magisk triks for å hjelpe deg med å gå ned i vekt umiddelbart, men det er noen strategier du kan implementere for å sette i gang planen din. Før først en dagbok og [skriv ned] hva du spiser, hvor mye, hvorfor du spiser det, og vurder sult- og stressnivået ditt, sier Moskovitz. Dette kan hjelpe deg med å finne områder å jobbe med, spesielt hvis det er følelsesmessig eller stressspising som må tas opp, sier hun.
Deretter, i stedet for umiddelbart å hoppe til restriksjoner, evaluer kostholdet ditt og vurder hvordan det kan forbedres. Dette enkle tankesettskiftet kan gjøre å skape et kaloriunderskudd mye sunnere og mindre stressende, sier Moskovitz. Legg til fiberrike karbohydrater, magre proteiner og anti-inflammatorisk fett, og fyll opp resten av måltidene dine med rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frisk frukt, sier hun.
Til slutt, vær oppmerksom på vaner og atferd over tall og diagrammer, sier hun. Hvis du føler deg motløs av vekten, pakk den sammen og legg den bort.
Relaterte historier
-
Denne ideelle ernæringskombinasjonen kan hjelpe til med vekttap -
Hvordan gå ned 2 pund i uken med kosthold og trening -
50 proteinrike frokoster for å holde deg mett
Hvordan gå ned 20 kilo raskt og trygt
Gjør grønnsaker til hovedretten.
Grønnsaker er kalorifattige, næringsrike og fulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber. 'Jo mer du sentrerer måltidene dine rundt grønnsaker, jo mer sannsynlig vil du totalt sett spise mindre kalorier, og dermed føre til vekttap,' sier Roxana Ehsani, RD, en ernæringsfysiolog og talsperson for nasjonale medier for Academy of Nutrition and Dietetics. 'Du vil ikke føle deg fratatt når du fyller på med grønnsaker, siden de er fulle av fiber, som tar lengre tid å fordøye i tarmen.'
Dette betyr ikke at du bare må spise salat til hvert måltid, sier Ehsani. Se i stedet hva du kan legge til. Hvis du elsker egg om morgenen, kan du da kaste i noen soppskiver, tomater og babyspinat og lage deg en veggieomelett? Eller prøv grønnsaker på en ny måte: Ha dem stekt, grillet, luftstekt, rørt, og legg dem til supper, gryteretter, risretter, dipper eller smoothies.
Begrens sukkerinntaket.
Å kutte ned på sukker handler ikke bare om å unngå klassiske søte godbiter. Sukker kan finnes i frokostblandinger, yoghurt, noen plantebasert melk, granolabarer, alkoholholdige blandingsdrikker, sportsdrikker, sirupskaffe og smoothies, sier Ehsani. Du trenger ikke velge sukkerfritt alt, sier Ehsani. Men hvis du pleier å spise en søtet havregrynpakke til frokost med en smaksatt latte om morgenen, kan det hende du bruker mye mer sukker enn du er klar over, noe som kan gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt, sier hun.
Heldigvis kommer enkle justeringer langt. I stedet for å kjøpe en smaksatt yoghurt, velg vanlig og legg til din egen frukt for å søte den naturlig, sier hun. 'Hvis du pleier å kjøpe vaniljesoyamelk, velg vanlig, usøtet soyamelk neste gang, eller hvis du pleier å kjøpe en smaksatt havregrynpakke, kjøp vanlig havre og legg til dine egne kanel- og fruktskiver på toppen for å gi mer smak.' FYI, kvinner bør ikke konsumere mer enn seks teskjeer (25 gram eller 100 kalorier) tilsatt sukker per dag, ifølge American Heart Association .
Relaterte historier
-
Fungerer vekttapplaster egentlig? -
Hva du bør vite om sitronmelisse for vekttap -
Vitenskapen bak krom for vekttap
Prioriter protein.
Å spise mer protein er et must for vekttap fordi det bidrar til å bygge og opprettholde muskelmasse, sier Pata. Et proteinrikt kosthold bidrar til å redusere appetitten din siden protein påvirker vektregulerende hormoner, for eksempel ghrelin (som reduserer sult), slik at du til slutt ender opp med å spise færre kalorier, sier hun.
Selv om retningslinjer lenge har hevdet at folk trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, har kvinner en tendens til å trenge mye mer enn det. Vanlige mosjonister trenger nærmere 1,2 til 1,5 gram per kilo for å støtte vevsvekst, og mange mennesker trenger sannsynligvis nærmere ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Det er nyttig å konsultere legen din eller en registrert kostholdsekspert for å finne ut nøyaktig hvor mye protein du trenger, men generelt kan det hjelpe å innta proteinkilder av høy kvalitet til hvert måltid. Egg, tofu, bønner, nøtter, frø, kylling, melk og linser er alle gode kilder, sier Ehsani.
Start et progressivt treningsprogram.
Progressiv overbelastningstrening , en type styrketrening hvor du gradvis øker belastningen på kroppen under trening, kan være nyttig for å akselerere vekttap. Når du starter et treningsprogram som faktisk stimulerer kroppens systemer (og setter krav til musklene dine), reagerer kroppen din på å levere energi for disse kravene, sier Pata. Dette kan hjelpe med å starte metabolske responsen din og øke kaloriforbrenningen, sier hun.
Progressiv styrketrening hjelper deg med å bygge muskler, sier Pata. Jo mer mager kroppsmasse du har, desto høyere vil basalstoffskiftet være – så du forbrenner mer i hvile med mer mager muskelmasse.' Dette kan være en viktig del av vekttap.
Hvis du har trent den samme treningen en stund, er det en sjanse for at kroppen din har tilpasset seg og platået, noe som krever mer av en utfordring for å komme til neste nivå. Det er her et progressivt treningsprogram kan hjelpe deg med å øke muskelmassen og gjøre en forskjell i fortsatt vekttap. Gjør motstanden utfordrende, eller prøv en helkroppstrening som involverer kroppsvekt, manualer eller til og med noe som TRX, sier Pata.
Moderering har nettopp fått en makeover: Prøv Meltyourmakeup.com 80/20 Diet Meal Plan.
Oppretthold et kaloriunderskudd.
Inntak av færre kalorier enn nødvendig for å opprettholde kroppsvekten kan føre til vekttap. Når det er sagt, er alles kaloribehov forskjellige, så rådfør deg med en kostholdsekspert før du prøver å underskudd selv.
'Sikkert kaloriinntaksunderskudd er effektivt for vekttap, men det kan tappe energien din hvis det er for ekstremt,' sier Pata. «Det kan også påvirke ytelsen din under en treningsøkt hvis den er for lav, så vær forsiktig så du ikke la den ene påvirke den andre negativt. Ellers vil det være så mye vanskeligere å nå et vekttapsmål i det lange løp.'
For å finne ut hvordan et sunt kaloriunderskudd ser ut for deg, kan du sjekke inn med NASM kalorikalkulator , sier Pata, som vil gi deg en sikker mengde kalorier å målrette basert på din alder, vekt, høyde og kjønn.
Skru opp din NEAT.
Ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT) - energien som brukes gjennom dagen som ikke inkluderer strukturert trening - kan hjelpe deg med å øke kaloriforbrenningen, sier Pata. Å øke NEAT flere ganger om dagen kan hjelpe deg å holde deg mer aktiv, noe som hjelper med vekttap, sier hun. Tanken er å være konsekvent med disse ikke-strukturerte aktivitetene og gjøre en rekke av dem flere ganger om dagen, legger hun til.
For å hjelpe, lag en liste over dine generelle daglige aktiviteter og se hvor du kan legge til flere. Identifiser deretter tidspunkter når du sitter i lange perioder. Hvis du sitter ved en datamaskin mesteparten av dagen, still inn en alarm for å stå opp og bli aktiv slik at du kan øke RYDIG. Aktiviteter som å gå tur med hunden, rake løv, feie gulvet, støvsuge og bære dagligvarer teller også!
Relaterte historier
-
Her er hvorfor BMI ikke er så nyttig som du skulle tro -
Disse frokostene kan hjelpe kvinner med vekttap -
Fordeler og ulemper med å sykle for vekttap
Pass på at du ikke overtrener.
For mye av det gode kan sikkert være en dårlig ting. Hvis du er engasjert i et treningsprogram, men går for hardt for ofte, kan du være det overtrening . Et symptom på overtrening er konsekvent å våkne trøtt etter en hel natts søvn, sier Pata. Hvis du har langvarig tretthet eller hvis muskelømhet varer mer enn fire dager, er det også sannsynlig at du overtrener.
Overtrening gjør det motsatte av det du vil at et treningsprogram skal gjøre, legger Pata til. Du kan føle deg utmattet gjennom dagen, ytelsen din kan reduseres, du kan bli syk oftere, og du kan til og med gå opp i vekt, sier hun.
Å trene for mye kan også rote med hormonene dine (spesifikt kortisol) og gjøre det vanskeligere for deg å gå ned de 20 kiloene du sikter på. 'Høyt og vedvarende stress fra overtrening holder kortisolet høyt, noe som kan føre til vektøkning,' sier Pata. For å unngå overtrening og holde kroppen balansert, prøv å dele treningsøktene inn i mindre og progressive stadier. Dette gir tid for kroppen til å gjenoppbygge og for kortisolnivået å gå tilbake til en normal tilstand, sier Pata.
Relaterte historier
-
Hva du trenger å vite om trening med lavt kortisol -
Bør jeg trene cardio før eller etter vekter? -
Er svømming for vekttap verdt å prøve?
Susan Azzara
«Jeg gikk ned de første 20 kiloene på omtrent syv til åtte måneder. Totalt har jeg gått ned omtrent 40 kilo.
«Jeg slet med vekten min i mange år (siden tenårene). Jeg har gjort mange dietter opp gjennom årene og ville alltid ende opp med å gå opp i vekt igjen. For fem og et halvt år siden ble jeg med i en ansvarlighetsgruppe med noen andre damer som meg som jobbet mot lignende mål, trente hjemme i rundt 30 minutter om dagen, fem til seks dager i uken, og fulgte en enkel ernæringsplan for livsstil. Det største for meg var tankesettskiftet. Da jeg endelig sluttet med diettmentaliteten og lærte å gjøre dette til en livsstil, endret alt seg. Jeg holdt meg konsekvent og vekten holdt seg for godt denne gangen.' — Susan Azzara, 44, 40 kilo gikk ned
Erebi Bowring
«Det tok meg to måneder å gå ned 20 kilo. Totalt har jeg gått ned 71 kilo.
«I januar 2021 begynte jeg periodisk faste. Spisevinduet mitt var 12.00. til 19.00 Jeg har aldri likt frokost, så det føltes bare som en vanlig dag. Dette, pluss løping og gange, hjalp meg med å gå ned de første 30 kiloene og motiverte meg til å fullføre mitt første halvmaraton. Styrketrening er virkelig det som hjalp med vekttapet mitt. Jeg begynte med styrketrening i april 2021, livet mitt har aldri vært det samme. Det er min favorittform for trening fordi du ikke trenger å hoppe rundt i det uendelige for å ha en god treningsøkt. På mitt tyngste veide jeg 208 pund. I løpet av syv måneder hadde vekten forsvunnet. Det skjedde veldig raskt, men ikke med vilje. Jeg ble forelsket i å spise riktig mat og holdt meg aktiv hver dag. Det har vært en utrolig reise. Etter to barn hadde jeg mistet alt håp om at jeg kunne få drømmekroppen min. Likevel er jeg så stolt av det faktum at jeg fortsatt har disiplinen til å holde meg konsekvent uten begrensninger.' — Erebi Bowring, 26, 71 pund gått ned
Danielle Hearn
«Jeg gikk ned 20 kilo på omtrent fire måneder. Jeg har gått ned rundt 35 til 40 pund til dags dato.
«Jeg scrollet gjennom IG en dag, og venninnen min la ut fremdriftsbilder av seg selv etter å ha fullført treningsutfordringer. Jeg hadde gjort et tidligere program med henne før, men dette var nytt. Jeg er en suger på utfordringer. Ikke for en rask løsning, men fordi det er gøy å være en del av et støttefellesskap der alle har et felles mål om å bli sunnere. Jeg gjorde denne utfordringen seks påfølgende ganger, og jeg begynte på rundt 185 til 189 pund i august 2020. I desember 2020 var jeg nede på 160-tallet, og i januar 2021, på 150-tallet! Treningene var intense, men morsomme! Jeg kunne endelig bevege meg av glede, men også hjelpe kroppen min å miste vekten! Å finne en treningsøkt du elsker er ærlig talt nøkkelen til konsistens. Å se på bevegelse som en gave og velsignelse i stedet for noe du må gjøre, vil bidra til å endre den tankegangen.' — Danielle Hearn , 36, 35 til 40 pounds tapt
Se hele innlegget på Instagram 'Å gå ned i vekt tok meg tre måneder etter mitt første svangerskap, og fire måneder etter mitt andre.'
«Jeg har alltid veid mellom 120 og 130 pund, helt til jeg fikk barn. Da sønnen min var rundt 10 måneder gammel begynte jeg å trene ganske intenst med vekttrening om kveldene og cardio om morgenen, fem eller seks dager i uken. Jeg endte opp med å gå ned 40 kilo på omtrent tre måneder. Jeg gikk fra 163 pund ned til 123 pund, og ble sjokkert over hvor raskt kroppen min reagerte på endringene jeg gjorde. Men så traff jeg et platå, og jeg ble gravid igjen!
Etter det svangerskapet veide jeg 182 kilo. Etter fødselen trente jeg veldig hardt med litt mindre kondisjonstrening og mer vekttrening. Mens trening hjalp meg enormt, ville jeg ikke ha sett resultater hvis jeg fortsatte å spise som jeg hadde før. Jeg endret kostholdet mitt fullstendig ved å spise mye magert protein, tonnevis av grønnsaker, små mengder karbohydrater i form av havre eller korn, eliminere behandlet sukker og drikke tonnevis med vann. Og selvfølgelig har jeg juksemåltider. Det handler om å finne en balanse som fungerer for min livsstil. Det tok meg omtrent fire måneder å komme opp i 152 pund med 17 prosent kroppsfett, og jeg er ganske fornøyd der jeg er.' — Candace Perkins , 30, 30 pounds tapt
Maria George
Maria George
'Jeg har gått ned mye i vekt i forskjellige hastigheter i løpet av fem år.'
Jeg hadde vært overvektig hele livet, selv som liten jente var jeg alltid 'større' enn andre på min alder. Vekten min begynte virkelig å stige i en alder av 17 under mitt første svangerskap og fortsatte å gå opp mer gjennom begynnelsen av 20-årene. Jeg slet også med ukontrollert diabetes type 2, noe som etterlot meg med en ganske lang liste over helseproblemer. Da jeg nærmet meg 400 pund i en alder av 28, bestemte jeg meg for at jeg måtte ta kontroll og få livet mitt tilbake. Jeg har faktisk aldri prøvd å gå ned i vekt i det siste bortsett fra noen år med 'nyttår ny meg'-mål som forsvant etter noen uker. Denne gangen visste jeg at det som måtte gjøres var en ekte livsstilsendring. Å endre tankegangen min var virkelig med på å endre livet mitt. [Jeg skapte] realistiske og bærekraftige vaner til mitt daglige liv ved å finne en næringsrik plan som ikke var ekstrem og faktisk bærekraftig og få bevegelse i hver dag. Å konsekvent velge å stille opp for meg selv hver dag og gi det beste jeg kan hver dag førte meg til et helt nytt liv. Jeg gikk ned over 200 pounds på 2 år, og holdt meg i 1,5 år. — Maria George , 32, 206 pounds tapt
Sylvia Glass
Sylvia Glass
«Jeg gikk ned 100 kilo på litt under ett år. Jeg trengte ikke å begrense favorittmaten min eller trene timer med trening jeg hatet.'
Jeg hadde fått en ganske traumatisk ryggskade som førte til at jeg måtte opereres. Jeg visste innerst inne at vekten min var en stor medvirkende faktor til helsen min, og jeg visste endelig at det var på tide å ta kontrollen tilbake. Jeg prøvde så mange kjepphestdietter tidligere, og ingenting har noen gang fungert. Jeg gjorde min research og traff bakken. Jeg gikk ned 100 kilo på litt under ett år. Jeg trengte ikke å begrense favorittmaten min eller trene timer jeg hatet. Reisen min var bærekraftig og oppnådd gjennom ikke-begrensende vaneimplementering. Jeg visste at jeg ønsket å videreutdanne meg og bli sertifisert ernæringsfysiolog og hjelpe bare én annen person, og nå hjelper jeg tusenvis over hele verden. Det er virkelig den mest givende følelsen i verden. — Sylvia Glass , 27, 100 pounds tapt
Toni Spatola
Toni Spatola
'Jeg sluttet å være besatt av tallet på skalaen og begynte å fokusere på treningsmilepælene mine (...) og hvor godt selvtilliten min ble bedre.'
«På mitt tyngste veide jeg nesten 230 pund i en alder av 23. Som 27-åring er min nåværende vekt 145 pund. Etter å ha begynt å oppleve tidlige varseltegn på medisinske problemer i begynnelsen av tjueårene, startet jeg min vekttapsreise med en tankegang om å bli sunnere og fokuserte mindre på å bli tynnere. Det tok meg noen år under reisen min å virkelig lære om balansen og hva som ville være bærekraftig. Under COVID traff jeg et platå og ble igjen motløs. I begynnelsen av dette året bestemte jeg meg for å komme meg ut av komfortsonen min og begynte på et nytt treningsstudio og leide inn en personlig trener som virkelig fikk meg til å utfordre meg selv. Han lærte meg viktigheten av at dette blir en livsendring, ikke et kappløp for å få de raskeste resultatene. I løpet av de første månedene etter å ha fulgt en måltids- og treningsplan, har jeg blitt i best form og sterkest enn jeg noen gang kunne huske. Jeg sluttet å være besatt av tallet på skalaen og begynte å fokusere på treningsmilepælene mine, hvordan jeg ser ut og følte meg i klær og hvor godt selvtilliten min ble bedre. Med denne tankegangen gikk jeg ned nesten 60 kilo i løpet av bare 2023.' — Toni Spatola , 27, 82 pounds tapt
Gabriela Scattaglia
Gabriela Scattaglia
'En av mine største motivasjoner har og vil alltid være å vite at jeg kan påvirke noen andre positivt.'
«Reisen min har på ingen måte vært lett, jeg gikk ned over 100 kilo og gikk fra størrelse 14 til størrelse 4. Jeg kjempet med overvekt siden jeg var barn, deretter gjennom fødselsdepresjon, familieproblemer, svik og rett og slett mange andre situasjoner. Jeg ga imidlertid aldri opp, jeg ga aldri opp å tro at jeg hadde styrke, viljestyrke og disiplin til å bli en bedre versjon av meg selv. Så for 5 år siden begynte jeg å løfte på treningssenteret og begynte å gi energi til kroppen min på riktig måte. I dag er jeg en kroppsbygger-konkurrent og en personlig trener, og en av mine største motivasjoner har og vil alltid være å vite at jeg kan påvirke noen andre enn meg selv positivt. — Gabriela Scattaglia , 30, 125 pounds tapt
Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.
