Husker du den greske myten om fyren som var evig dømt til å skyve en stein oppoverbakke, bare for å se den rulle ned igjen? Vel, for mange kvinner kan utfordringen med å få en meislet, gudinnelignende rumpe føles som den samme uendelige kampen.
Å trene rumpa kan være vanskelig, spesielt for kvinner, fordi hofter og øvre ben er vanlige områder for lagring av kroppsfett, noe som kan gjøre det vanskelig å se muskelen du kanskje utvikler, sier ACE-talsperson Cris Dobrosielski, eier av Monumentale resultater og forfatter av Å gå distansen . Og når resultatene kommer sakte, føler mange av oss at innsatsen ikke gir resultater.
Hvis du svetter på treningsstudioet hver uke og bytten din fortsatt ikke rocker overalt, ikke heiser det hvite flagget ennå. Her er åtte helt gode forklaringer på hvorfor rumpe-rutinen din ikke fungerer – og hvordan du kan gi den det oppmuntrende sparket bak den trenger.
Du kan gjøre knebøy til du er blå i ansiktet; men hvis du ikke opprettholder riktig form mens du gjør dem, vil alt være for intet. Når det gjelder å tone opp baksiden, er teknikk alt – og når det først går ut av vinduet, gjør alt det harde arbeidet ditt også.
Jeg ser dette mye: Folk tror de engasjerer setemusklene, men det er de faktisk ikke, sier kjendis personlig trener Monica Nelson . Du vil bli overrasket over hvor ofte du kan gjøre en knebøy feil.
For å være sikker på at knebøyene dine er riktige, anbefaler Nelson å fokusere på disse kroppsjusteringstipsene først, og deretter bekymre deg for hvor dype knebøyene dine er:
- Vend hodet fremover (ikke ned) og hold brystet opp, åpent og ut.
- Hold skuldrene bakover (ikke avrundede) og plasser føttene i hoftebreddes avstand eller bredere.
- Mens du sitter på huk, bøy bena som om du skulle sitte i en tenkt stol – med rett rygg og jordet hæl.
- I bunnen av knebøy skal lårene være parallelle med gulvet, med knærne litt over anklene.
- Ikke la knærne spenne seg inn mot hverandre på vei ned, så fristende som det kan være å gjøre det.
Hvis du prøver andre booty-øvelser for første gang, for eksempel utfall eller markløft , er det heller ikke en dårlig idé å få kontakt med sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (C.S.C.S.) – selv om det bare er for noen få økter – slik at de kan hjelpe deg med å finne formen din.
Relatert: 7 feil som hindrer deg i å bli tonet
Dine setemuskler er en arbeidshest, og de tåler mye tyngre belastninger enn du forventer. Hvis du virkelig ønsker å forme disse musklene til en hingstlignende form, vil det bare ikke gjøre jobben ved å holde deg til den riktige knebøyen med kroppsvekt. I virkeligheten skjer endringer når du presser deg selv utenfor komfortsonen din.
Kvinner er noen ganger litt nølende med å løfte tunge vekter fordi de frykter at de skal bli «større», sier Janet Hamilton, C.S.C.S., treningsfysiolog og ledende løpetrener for Kjører sterkt i Atlanta. Men for å utfordre en stor muskel som setemuskelen, bør du løfte til et punkt av tretthet. Det betyr vanligvis tyngre vekter og færre reps.
Den LA-baserte treneren Mike Donavanik er enig i at damer ikke bør vike unna mer hardcore-øvelser, som hoftestøt med vektstang, OL knebøy , og trap-bar markløft .
Hemmeligheten bak disse bevegelsene er å slå så mange du kan før du begynner å miste formen. Så hvis du gjør et sett med 10, så på den 10. repetisjonen din, bør du virkelig måtte fokusere og presse deg selv for å fullføre det mens du holder justeringen, sier Hamilton. Når du går videre til neste sett, vil det tretthetspunktet inntreffe raskere – for eksempel ved din åttende repetisjon – fordi musklene dine allerede er slitne fra forrige sett. For å se resultater, sier Hamilton at du bør gjøre tre til fem sett, trette mellom seks og 12 reps, og ta en til to minutters pause mellom hvert sett. (Ser du etter resultater? Den slanke, sexy, sterke treningen DVD er den raske, fleksible treningsøkten du har ventet på!)
Å gjøre de samme treningsøktene dag ut og dag inn kan også drepe fremgangen din mot en bedre bakside. For å få rumpa i en rund, munter form, må du jobbe den fra alle vinkler – noe som ikke vil skje hvis du gjentar de samme trekkene.
For å utvikle mager muskelmasse bør rutiner inneholde flere øvelser, sier Dobrosielski. Tre dager i uken med målrettet motstandstrening – knebøy med full ekstensjon, utfall og hoftehengsling , for eksempel - og minst to dager med kondisjonsarbeid som fokuserer på glute-engasjement vil hjelpe. Synes trappetrinn , bakkeklatring eller løping .
Bytt opp knebøy med disse 20 variantene som hjelper deg med å tone baken:
.
Tenk på det: Du ville ikke brukt uker på å sette sammen en rapport på jobben, bare for å kaste den rett i søpla når den var ferdig, ikke sant? Vel, det er i hovedsak det du gjør hvis du knekker deg på treningsstudioet og ikke spiser ordentlig når du kommer hjem.
Å legge inn en time med trening fem til syv dager i uken er bare en del av ligningen, sier Josh Kernen, C.S.C.S., medeier i Bridgetown fysioterapi og treningsstudio i Portland, Oregon. Du må støtte arbeidet ditt og øke resultatene med et rent kosthold.
For å bygge muskler og smelte fett du måtte pakke i bagasjerommet, anbefaler Dobrosielski å holde deg til grønnsaker, magre proteiner og godt fett, mens du går glipp av sukker, bearbeidet mat og andre tomme kalorier. Hvis du har problemer med å finne ut kostholdet ditt, snakk med en registrert kostholdsekspert for å finne ut hvordan du får den riktige balansen av næringsstoffer som holder deg sunn og gir energi til treningsøktene dine.
Relatert: Den beste dietten for å miste fett og bygge muskler
Dette kan virke motintuitivt, men for at byttet ditt skal endre seg, må du faktisk sitte på det en gang i blant. Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen, sier Kernen. Høye nivåer av aktivering med tunge løft fører til muskelnedbrytning, og deretter muskelvekst. Når du løfter tunge vekter, trenger kroppen tid til å reparere all mikrorivningen som oppstår i muskelen, noe som vanligvis tar mellom 36 og 48 timer.' Med andre ord, du bør ikke jobbe med setemuskler hver dag, uansett hvor ivrig du er etter å se fremgang. 'Dette vil bare sette deg opp for smerte, ubehag, mulige muskelskader og en plan som sannsynligvis ikke er egnet for det lange løp.
For å se bedre resultater i baken – og unngå å skade deg selv – anbefaler Nelson at du stopper treningsprogrammet ditt minst én til to dager i uken, og drysser en sunn dose skumrulling, massasje, yoga eller annen gjenopprettende praksis inn i hviledagene dine.
Er du en av dem som tar noen knebøy og deretter sjekker speilet for umiddelbare resultater? (Kom igjen, vi har alle gjort det!) I så fall trener du bare hjernen din til å være utålmodig med treningsregimet ditt – noe som kan føre til at du gir opp før noen reelle resultater får sjansen til å vise ansikt.
Når du starter et nytt vekttreningsprogram, lærer kroppen å aktivere og bruke så mange muskelfibre som mulig, sier Kernen. Det er ikke før du har trent i seks til åtte uker at kroppen begynner å utvikle muskler og forme setemuskler. Folk blir vanligvis frustrerte på det tidspunktet, som er det mest kritiske punktet, og stopper.
Som alle gode ting i livet, tar det tid og engasjement å oppnå en ydmyk figur. Hvis du har en tendens til å kjede deg lett, sier Kernen at det er best å vite på forhånd hva som skal til for å nå målene dine. Prøv å planlegge rutinen din fire til seks uker i forveien, slik at du ikke velger tilfeldige øvelser hver gang du møter på treningsstudioet. Ved å nå målet ditt og helhjertet forplikte seg til det – uansett hvor lang tid det tar – får du deg akkurat dit du vil.
Problemet er kanskje ikke at treningsøkten din ikke fungerer, men at du sammenligner bakdelen med de som oversvømmer Instagram-feeden din – tall som kanskje ikke er realistiske for kroppstypen din.
Hvis du har en Kate Moss eller Kayla Itsines innfatning, kommer du ikke til å ha en J.Lo eller Kim Kardashian bytte, sier Donavanik. Du må bare innse hva din kroppstype er og være rimelig med forventningene dine.
Ettersom verden av Photoshop og filtre legger seg på presset om å se feilfri ut, er det viktigere nå enn noen gang å slutte å bekymre seg for å se ut som noen andre og fokusere på ditt eget personlige velvære i stedet. Resultatene kan allerede være der, men du må kanskje se på deg selv fra et annet perspektiv for å se dem.
Kanskje du ikke har 'utseendet' som du ser avbildet på Instagram, men det er en god sjanse for at du ikke gir deg selv tilstrekkelig kreditt for forbedringen du har gjort, sier Hamilton. Hvis du ikke ser det som den bilde-perfekte baksiden du vil ha, kan du trøste deg med å vite at du beveger deg i riktig retning.
Relatert: Denne kvinnen sier at hun fikk 4 halvliter fett sprøytet inn i rumpa hennes for å se ut som Kim Kardashian
Det bringer oss til neste fartsdump: genetikk. Genpoolen din bestemmer planen for fysikken din, sier Hamilton. Hvis du er genetisk begavet, kan du kanskje få resultater med til og med en mindre enn ideell treningsrutine.
Men selv om du ikke er naturlig predisponert for å ha en livlig bak, er det ikke dermed sagt at du ikke kan forme det moren din ga deg. Ikke gi opp, fortsetter Hamilton. Bare fordi du ikke ser resultatene du ønsker, betyr det ikke at du ikke forbedrer din generelle styrke og helse. Du er også bedre beskyttet mot ryggsmerter på grunn av all tiden du har investert i styrketrening. Å være sterkere er en stor fordel for en livslang forpliktelse til kondisjonering.
