Hvis du googler «hvordan gå ned 15 kilo på en måned», kan jeg foreslå at du justerer søket litt? For mange kvinner er målet å gå ned 15 kilo et rimelig sted å begynne på hvis du har et mål om å gå ned i vekt. Men det betyr ikke at du kan eller bør oppnå det målet over natten - eller til og med i løpet av en måned. Hvordan gå ned 15 pounds trygt og bærekraftig krever gjennomtenkte, strategiske justeringer av ernærings-, fitness- og livsstilsregimene dine.
Hastigheten du kan *trygt* gå ned 15 pund med, avhenger av noen få faktorer, som din nåværende vekt, aktivitet, kosthold og livsstil. Det avhenger også av hvor stor prosentandel av din totale kroppsvekt som 15 pounds utgjør. Det er vanligvis rimelig å vurdere et vekttap på fem til syv prosent over en periode på seks måneder, sier Marcio Griebeler, MD, endokrinolog og direktør for Cleveland Clinics Obesity and Medical Weight Loss Center.
Møt ekspertene: Jonathan Valdez , RDN, er eier av Genki ernæring og talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Marcio Griebeler , MD, er en endokrinolog og direktør for Cleveland Clinics senter for fedme og medisinsk vekttap . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN er en registrert kostholdsekspert og medlem av Meltyourmakeup.com rådgivende styre. David Tepattaporn er en NASM-sertifisert personlig trener.
Hvor lang tid tar det å gå ned 15 kilo?
Den sikreste og mest bærekraftige tidslinjen for å gå ned rundt 15 pund vil være omtrent to til fire måneder, sier Jonathan Valdez, RDN, eier av Genki Nutrition og talsperson for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Dette avhenger selvsagt av din nåværende vekt, kroppssammensetning og andre faktorer, men for de fleste taper det 1 til 2 pund per uke vil være det sikreste og mest håndterbare målet.
Det er imidlertid vanskelig å kvantifisere et tidspunkt for vekttap (beklager!). Mange mennesker ønsker å gå ned i vekt raskt, men vi må også innse at som oftest går folk opp i vekt sakte over tid, sier Dr. Griebeler. Det vektskiftet over tid vil endre kroppens vektsettpunkt, og kroppen din vil jobbe for å holde den nye høyere vekten.
Det overordnede målet er da å tilbakestille settpunktet til et nytt nivå som vil være bærekraftig over tid, forklarer Dr. Griebeler. Denne tidslinjen og svingningene kan være forskjellig for forskjellige mennesker, siden hver kropp reagerer forskjellig på trening og matforbruk. Det finnes ingen 'one-size-fits-alle' [løsning].
Er det trygt å gå ned 15 kilo på en måned?
Spør en hvilken som helst ekspert, og det første de vil fortelle deg er at det verken er trygt eller bærekraftig å gå ned så mye i vekt på så kort tid.
Tidslinjen er ikke så viktig som den er for å oppnå bærekraftige livsstilsendringer, sier Dr. Griebeler. Med svært aggressive dietter, forårsaker du bare kaloribegrensning, og veldig snart vil kroppen din kjempe tilbake for å gjenvinne vekttapet. Så selv om det er mulig, er det å miste 15 pounds på en måned ikke anbefales.
Hvis målet ditt er å gå ned 15 pounds, her er 18 praktiske tips fra vekttapeksperter og ekte kvinner som gjorde det på sine egne premisser.
1. Planlegg måltidene dine på forhånd.
Det er enkelt: Å planlegge måltidene dine (og til og med forberede dem på forhånd) kan bidra til å forhindre at du lar sulten diktere hvilket måltid eller snacks du spiser.
Relatert historie
-
Vår enkleste middagsplan med 5 ingredienser
Folk som planlegger måltider på forhånd vil vanligvis gjøre bedre valg og være mindre sultne, sier Dr. Griebeler. Når du har det travelt og du ikke har planlagt måltidene dine, kan det hende du ikke tar den riktige avgjørelsen når det gjelder å tilberede og spise et sunt måltid.
2. Begrens alkoholinntaket.
Den nåværende Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler å begrense deg til én porsjon alkohol eller mindre per dag, hvis du drikker (og de legger merke til at noen mennesker, som de som kan være gravide eller tar visse medisiner, ikke bør drikke i det hele tatt). Det vil være 12 gram vanlig øl, som vanligvis er omtrent 5 prosent alkohol, 5 gram vin, som typisk er omtrent 12 prosent alkohol, eller 1,5 gram destillert brennevin, som er omtrent 40 prosent alkohol, bemerker Valdez.
Relatert historie
-
Hva er helsefordelene med tørr januar?
3. Prøv å forstå dine spisemønstre bedre.
Oksana Nazarchuk M//Getty bilder
Still deg selv dette spørsmålet: Hvorfor spiser du på et bestemt tidspunkt, eller i en bestemt situasjon? Noen mennesker blir fanget av følelsesmessig spising, bemerker Dr. Griebeler. Hvis du identifiserer disse mønstrene, kan du finne bedre løsninger i stedet for å spise visse matvarer, sier han. Noen ganger kan det å gå en tur være en bedre løsning enn å åpne kjøleskapet.
Journalføring eller føring av matlogg (selv på telefonen eller ved å bruke en talenotatapp) kan være nyttig for å spore og identifisere spisemønstre og årsakene til å spise. Du kan også få mer en følelse av hvilke ganger om dagen du faktisk er sulten, i motsetning til bare å spise fordi sinnet ditt er programmert til å gjøre det.
4. Lag en liste over ting du elsker å gjøre daglig for å holde humøret og motivasjonen oppe.
Det høres kanskje teit ut, men å ha en liste over aktiviteter, hobbyer, mennesker og tidsfordriv som hjelper deg med å klare deg i tøffe tider, kan holde deg fokusert og konsekvent. Overforbruk kan også fordype negative tanker og få deg til å spise fettrik, sukkerholdig og/eller usunn mat, sier Valdez.
5. Prioriter stressmestring.
Lettere sagt enn gjort? Definitivt. Men folk gir vanligvis ikke nok oppmerksomhet eller betydning for stress, sier Dr. Griebeler. Stress endrer hormonelle nivåer og gjør vekttap vanskeligere, og stress er også forbundet med emosjonell spising.
Relatert historie
-
10 måter å roe ned *rask*
Å snakke med venner, praktisere en hobby og ha din egen tid til å ta vare på deg selv er alt avgjørende for å håndtere stress. (Dette er grunnen til at det er så clutch å ha den praktiske listen!)
6. Finn sunnere alternativer med lavere kalorier til maten du liker.
Mizina//Getty bilder
Du er nesten garantert å kunne finne kalorifattige eller mer næringsrike oppskrifter for favorittavlaten din i dagligvarebutikken eller på nettet nå for tiden, sier Valdez. Dette vil tillate deg å fortsette å ha maten du liker konsekvent på reisen din for å bli sunnere. Du kan ha proteinostkaken din og spise den også!
Evelyn M. sier at det ikke var før hun slo tilbake på enkle karbohydrater og erstattet dem med komplekse at hun begynte å se en reduksjon i magefett. En stor del var å lære å spise komplekse karbohydrater i stedet for enkle karbohydrater (tenk søtpoteter i stedet for brød), og begrense karbohydratene mine til en halv kopp porsjon, sier hun og legger til at hun ikke føler seg fratatt favorittmaten, som popcorn eller tortillachips, fordi hun spiser en porsjon med noen få dagers mellomrom.
Jeg har også lært å lage sunnere versjoner av mine favorittkarbotunge godbiter, legger Evelyn til. For eksempel er jeg en stor sjokoladefan, så jeg har en oppskrift på hjemmelagde brownies som bruker yoghurt og kokosmel. Jeg har gått ned 15 kilo og føler meg fantastisk.
7. Innlemme porsjonskontroll-hacks i rutinen din.
Katie Huffman hadde prøvd utallige dietter til ingen nytte. Så en dag foreslo en treningsinstruktør på treningsstudioet at hun skulle prøve porsjonskontroll og virkelig ta hensyn til hva hun spiste.
Jeg fulgte et program kalt 21 Day Fix som fikk meg til å spise mer grønnsaker, magert kjøtt og frukt, og færre karbohydrater, fett og bearbeidet mat. Men nøkkelen til min suksess var å lære hva en servering av noe egentlig er, sier Huffman. For eksempel har jeg alltid sett på meg selv som en sukkermisbruker, og tanken på å kutte det ut var forferdelig. Så i stedet for å kutte det ut, la jeg en liten mengde godteri i en ramekin-rett, omtrent en tredjedel kopp, og ville bare tillate meg selv så mye per dag. På den måten fikk jeg fortsatt litt, men overdrev ikke.
Huffman begynte også å trene mer. I løpet av seks uker gikk jeg ned 15 kilo.
8. Få nok søvn.
Åtte timers søvn er stort sett et vekttap som ikke kan forhandles, minner Dr. Griebeler. Mangel på søvn kan gi hormonelle endringer som vil gjøre det svært vanskelig å gå ned i vekt, sier Dr. Griebeler. I tillegg kan riktig søvn hjelpe deg med å unngå sug etter sukkerholdig, fettrik mat.
Oppgrader søvnen din
-
Bør du begynne å bruke magnesium for søvn? -
Hvordan bestemme søvnkronotypen din (og hvorfor!) -
8 beste puter på Amazon, per søvneksperter
Lag en plan for å sove mer, unngå elektronikk en til to timer før du skal sove, og unngå koffein åtte timer før måltiden du ønsker å sove på, legger Valdez til, som påpeker at søvn er avgjørende for restitusjon, spesielt etter en treningsøkt. Åh, og hvis du er søvnmangel, kan det være mindre sannsynlig at du ender opp med å trene - noe som ikke hjelper på vekttapet ditt.
9. Invester i ernæringsundervisning hvis du kan.
Alle reagerer forskjellig på ulike typer slanking. Er det en ernæringsplan du prøvde tidligere som var nyttig? Hvis det er tilfelle, kan du reagere godt på en bestemt diett som kan være en del av vekttapsplanen din, sier Dr. Griebeler. Invester i ernæringsundervisning for å bedre forstå hva du spiser og hvordan det påvirker vekten din. Registrerte dietister er gode ressurser for å lære mer om ernæring.
Selvsagt er det ikke alle som har evnen til å samarbeide med en ernæringsfysiolog. Men det er mange troverdige, gratis ernæringsressurser på nett fra akademiske institusjoner og medisinske organisasjoner du kan vurdere før du bestemmer deg for hvilke vekttapsmetoder som er fornuftige for deg.
10. Vurder å telle makroer.
Mannen min begynte å spore hvor mange gram protein, karbohydrater og fett han spiste – og vekttapet hans [resultatene] fikk meg til å bestemme meg for å prøve det, sier Lia Flynn. Hun justerer makroene sine hver uke basert på fremgangen hennes og hva hun føler at kroppen trenger næringsmessig.
Relatert historie
-
Protein Playbook du trenger i livet ditt
Det har ikke vært vanskelig å spore hva jeg spiser, men det har vært vanskelig å nå alle makronæringsmålene mine hver dag, sier Flynn. Jeg spiser mye karbohydrater og fett, men proteinet er alltid litt vanskelig. Jeg har gått i mer enn 10 uker og har gått ned 10 kilo.
11. Prøv periodisk faste.
lacaosa//Getty bilder
Stephania Schirru ønsket å gå ned noen kilo, men var ikke med på slanking. Hun reiste også mye, så hun visste at alt hun gjorde for å gå ned i vekt måtte være forenlig med livsstilen hennes.
Søsteren min fortalte meg om periodisk faste i fjor, og jeg stolte på rådene hennes. Det hørtes ganske enkelt ut: Alt jeg måtte gjøre var å holde 14 til 16 timer mellom mitt siste måltid på dagen og mitt første måltid dagen etter, forklarer Schirru. Jeg har aldri vært et stort frokostmenneske uansett.
Om morgenen drikker hun kanskje vann og en kopp kaffe for så å spise lunsj og middag som vanlig. Jeg har blitt overrasket over hvor flott jeg føler meg. Det tok meg ikke lang tid å tilpasse meg, jeg føler meg ikke sulten før lunsjtid, sier hun. Periodisk faste lærte meg å bare spise når jeg er sulten – ikke av kjedsomhet eller vane. Jeg spiser også mindre generelt.
I løpet av en måned begynte Schirru å se en forskjell i kroppen hennes.
12. Prøv nye oppskrifter.
Eksperimenter med nye oppskrifter og ingredienser, da det forhindrer kjedsomhet ved å spise og utvikler matlagingsferdighetene dine, sier Valdez. I tillegg, mens du er på kjøkkenet, du kontroller mengden kalorier du vil ha og typen magert protein, fett, frukt, grønnsaker og sunne karbohydrater du vil tilsette, og er generelt sunnere enn take-away. Notert!
13. Få din cardio.
Sikt på minst 150 minutter per uke med moderat intens trening - rask gange, støvsuging, tennisdobler - eller 75 minutter med intens trening, som fotturer, jogging, [eller] tennissingler, sier Valdez. ICYMI, denne veiledningen samsvarer med American Heart Associations fysisk aktivitet recs . Men husk: AHA anbefaler også å gjøre to dager med muskelstyrkende aktiviteter hver uke. Med det i tankene...
14. Ikke forsøm motstandstrening.
Jonathan Kirn//Getty bilder
En kombinasjon av aerobic (løping, gåing, sykling) og motstandstrening er ideell - i motsetning til kun å fokusere på det ene eller det andre.
Når du driver med aerobic trening, forbrenner du kalorier, sier Dr. Griebeler. Når du trener motstand, bygger du muskler. Når du bygger muskler, trenger du flere kalorier for å mate den muskelen. Det er en vinn-vinn-situasjon.
Relatert historie
-
Din guide til vekttrening for vekttap
Hvis en treningsøkt ikke føles komplett for deg uten litt kondisjonstrening, kan du også velge 15 til 30 minutter med kondisjonstrening enten i begynnelsen eller slutten av [styrke]økten, legger David Tepattaporn, en NASM-sertifisert personlig trener.
'Du vil ha total kroppstrening som inkluderer sammensatte bevegelser,' forklarer Tepattaporn. Noen av hans mest anbefalte trekk inkluderer knebøy med overheadpress, markløft til alternerende rader og hantelpress med glute broer .
15. Unngå sukkerholdige drikker.
Unngå drikker som brus og juice med tilsatt sukker, og erstatt dem med versjoner med lavere kalorier og/eller vann, sier Valdez. Sukkerholdige drikker har blitt koblet til vektøkning, og de er ikke mettende [eller] næringsrike.
Katrina Plyler kunne ikke vært mer enig. Hun har alltid elsket å løpe og CrossFit, men til tross for at hun var aktiv, fant hun at vekten hennes krypet oppover med årene. Da bestemte treningsstudioet mitt seg for å gjøre en Whole30-utfordring, og jeg tenkte at det kunne være min sjanse til å sparke mine usunne matvaner og gå ned de ekstra kiloene, sier Plyler.
Først var det elendig, og alt jeg kunne tenke på var hvor gjerne jeg ville ha en Cola, sier hun. Jeg begynte å rasjonalisere grunnene til at jeg [trenger] og fortjente en – jeg hadde hatt en så tøff dag på jobben! Men før jeg rakk å trykke på knappen på brusmaskinen, ble jeg sint på meg selv og bestemte meg for at jeg kunne klare meg en dag til uten brus.
Etter hvert ble det å unngå sukkerholdig brus en vane hos Plyler - og det lønnet seg. Hun fant ut at når hun kuttet ut brus, kuttet hun også naturlig ut søppelmat som chips og is og drakk mer vann. Det høres så enkelt ut, men det fungerer virkelig.
16. Finn en ansvarlighetspartner.
Erik Isakson//Getty bilder
Finn en partner, enten det er et familiemedlem eller en venn, som har lignende mål som deg, slik at dere kan jobbe sammen, sier Valdez. Å holde hverandre ansvarlige kan være svært nyttig for å holde deg på sporet med målene dine. Dere kan også være aktive sammen og dele oppskrifter og andre ideer.
17. Hvis kostholdet og treningen endres *virkelig* ikke ser ut til å fungere, snakk med legen din.
Christa Hammond husker at hun gikk opp rundt 20 kilo fra ingensteds for flere år siden, og hun følte seg forferdelig, sier hun. Etter seks måneder med lidelse og ute av stand til å gå ned i vekt uansett hva jeg prøvde, bestemte jeg meg til slutt for å ta en sjekk.
Hammonds mor hadde problemer med skjoldbruskkjertelen og foreslo datteren å få det sjekket. Det viste seg at hun hadde Hashimotos sykdom, som forårsaker betennelse i skjoldbruskkjertelen og fører til manglende evne for kjertelen til å produsere nok hormoner.
Det tok Hammond et og et halvt år med behandling, tålmodighet og å prøve å behandle kroppen min riktig, sier hun, men hun gikk ned 15 pluss kilo. Selv om jeg gikk ned mindre enn ett kilo i måneden, er det verdt det fordi jeg føler meg så mye bedre!
18. Unngå restriktive dietter.
Det er også viktig at du ikke spiser for få kalorier om dagen. 'Uten nok kalorier, eller energi, vil ikke kroppen kunne fungere ordentlig, noe som kan påvirke alt fra konsentrasjon eller andre kognitive tilstander til fordøyelsesproblemer eller langsiktig påvirkning på stoffskiftet,' forklarer Meltyourmakeup.com rådgivende styremedlem og ernæringsfysiolog Amanda Baker Lemein, RD, LDN.
Relatert historie
-
Disse diettene kan hjelpe deg å gå ned i vekt, for godt
For ikke å snakke om at å spise for lite kan føre til et negativt forhold til mat eller spiseforstyrrelser. 'Den beste måten å opprettholde et sunt vekttap på er å unngå ekstreme restriksjoner og i stedet finne et spisemønster du liker, fullt av næringsrik mat uten restriktive matregler,' legger hun til.
Generelt trenger kvinner minst 1200 kalorier per dag for å fungere ordentlig, men det nøyaktig antall det du behov avhenger av faktorer som alder, aktivitetsnivå og til og med søvnkvalitet. Hvis du ønsker å bedre forstå ditt trygge og sunne kaloriunderskudd for vekttap, kan du snakke med legen din eller ernæringsfysiologen din.
